효과적인 운동에 효율적인 도구를 결합하면 어떤 결과를 얻을 수 있을까? 여기 그 답이 있다. 자세 교정 효과가 탁월한 봉과 꾸준한 장력으로 근력을 강화할 수 있는 밴드 운동을 결합한 짐스틱이 바로 그 주인공이다. 긴 막대 양 끝에 탄성밴드를 단 짐스틱으로 같은 운동을 하면서도 색다른 느낌과 강력한 효과를 얻어보자.
삼각근, 승모근, 삼두근 / 15회 × 3세트
숄더 프레스
삼각근의 볼륨을 키울 수 있는 운동으로, 상체를 곧게 세운 뒤 팔꿈치가 어깨 측면에서 올라가도록 실시합니다.
준비 밴드 양쪽 끝 손잡이를 발에 끼우고 봉의 중심을 몸 중앙에 맞춰 어깨너비로 잡는다. 몸을 바르게 세우고 팔꿈치를 90도로 접어 손이 위를 향하도록 준비자세를 취한다.
동작 몸이 흔들리지 않도록 코어를 조이고 중심을 잡는다. 이어 팔꿈치를 펴 양팔을 쭉 뻗어 올려 긴장을 느낀 뒤 다시 준비자세로 돌아온다.
TIP. 팔꿈치를 곧게 펴는 것이 능사가 아니다. 오히려 어깨 자극이 풀어질 수 있기 때문에 어깨에 긴장이 충분히 느껴지는 지점을 찾아 반복한다.
전면 삼각근 / 15회 × 3세트
프런트 레이즈
어깨 전면을 단련하는 운동으로, 상체 긴장을 유지하고 반동을 최소화해 실시합니다.
준비 밴드 양쪽 끝 손잡이를 발에 끼우고 발을 어깨너비보다 좁게 벌리고 선다. 상체에 긴장을 유지한 채 양팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 봉을 잡고 허벅지 앞에 둔다.
동작 팔을 곧게 편 상태에서 양손을 동시에 어깨높이까지 들어 올린다. 어깨에 긴장이 느껴지면 천천히 준비자세로 돌아간다.
TIP. 팔을 곧게 편 상태에서 양손을 동시에 어깨높이까지 들어 올린다. 어깨에 긴장이 느껴지면 천천히 준비자세로 돌아간다.
삼각근, 승모근, 삼두근 / 15회 × 3세트
업라이트 로우
볼륨과 선명도를 고르게 발달시킬 수 있는 종합 어깨 운동입니다.
준비 밴드 양쪽 끝 손잡이를 발에 끼운다. 봉의 중심을 몸 중앙에 맞춰 오버 그립으로 잡고 양손을 허벅지 앞에 둔다.
동작 동작이 흔들리지 않도록 중심을 잡고 팔꿈치를 접어 봉을 어깨-턱 높이로 들어 올린다. 어깨가 흔들리지 않도록 제어하며 천천히 준비자세로 돌아간다.
TIP. 가동범위가 적게 나온다면 팔꿈치를 바깥으로 벌린다는 느낌으로 실시한다.
대퇴사두근, 중둔근, 대둔근 / 20회 × 3세트
백 스쿼트
둔근을 비롯한 하체는 물론 심혈관 기능 향상에 도움을 주는 운동입니다.
준비 양발에 밴드 끝 손잡이를 끼우고 어깨 뒤에 봉을 올리고 무릎을 굽혀 앉는다. 둔부는 뒤로 빼고 허벅지는 바닥과 수평을 맞춘다. 상체를 세운 상태에서 가슴과 복부에 긴장을 유지해 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다.
동작 등을 곧게 편 상태에서 발바닥 전체에 힘을 줘 몸을 일으켜 세운다. 이때 등-허리는 곧게 세운 상태를 유지하고 다리 후면의 힘을 적극 활용한다. 바르게 선 뒤 다시 준비자세로 돌아간다.
TIP. 스쿼트는 맨몸으로 실시해도 운동량이 상당하기 때문에 초보자라면 실시 전에 밴드 장력을 감당할 수 있는지 확인하자.
대퇴사두근, 중둔근, 대둔근 / 20회 × 3세트
포워드 런지
하체를 단련하는 운동으로, 거울에 비친 모습과 스틱을 활용해 신체 균형을 맞출 수 있습니다.
준비 양발에 밴드 끝 손잡이를 끼우고 어깨 뒤에 봉을 올린다. 다리는 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 곧게 세워 긴장 상태를 유지한다.
동작 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 상체를 곧게 세운 채 앞으로 내민 다리의 허벅지가 바닥과 수평이 되고 반대쪽 다리의 무릎이 바닥 가까이에 오도록 몸을 내린다. 하체에 긴장을 느꼈다면 몸을 일으켜 준비자세로 돌아온다.
TIP. 다리 사이의 폭이 좁으면 대퇴사두근이, 폭이 넓으면 대둔근이 집중 단련되기 때문에 다양하게 실시하자.
광배근 / 20회 × 3세트
벤트오버 로우
등-광배근을 단련하기 위한 운동으로, 봉 운동 특성상 양쪽을 고르게 단련할 수 있습니다.
준비 양발에 밴드 끝 손잡이를 끼우고 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 양손에 봉을 가볍게 쥐고 등을 편 상태에서 힙 힌지를 이용해 상체를 숙여 준비자세를 취한다.
동작 긴장을 유지한 상태에서 봉을 허벅지 라인을 따라 배꼽 쪽으로 당겨준다. 이때 팔보다 광배가 뒤로 당기는 느낌이 들도록 신경 쓴 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다.
TIP. 허리 각도에 따라 자극 부위가 달라진다. 상체를 세우면 등 하부를, 상체를 숙이면 등 상부를 단련할 수 있다.
사진 이동복 모델 최애정 촬영협조 청담 필라테
