올해 6월, 한 취업 포털사이트에서 직장인 1,902명을 대상으로 가장 많이 앓고 있는 질병을 조사한 결과, 1위가 목/어깨/허리 통증(57.7%)으로 나타났다. 종일 앉아서 근무하는 경우가 많은 현대인에게 허리 관리는 필수다. 허리 근육을 단련해 척추가 자생할 수 있도록 하는 코어 운동은 상하체 단련에도 도움을 줘서 몸의 중심을 잡아주고 S라인의 핵심인 허리라인을 만들어준다. 이 마법 같은 운동을 지금부터 배워보자.
S라인의 핵심 코어 & 허리
이번 호에서는 허리 힘을 기를 수 있는 부위 동작을 배워보자. 지난호에 소개한 기본동작들이 다음 단계인 부위 동작을 할 수 있는 체력과 자세를 만들어줬을 것이다. 부위 동작 단계에서는 왜 운동은 머리가 아닌 몸으로 배우는 것인지를 실감하게 될 텐데, 정확한 자세로 운동하다 보면 엄청난 자극을 느낄 수 있기 때문이다. 수백 수천 개의 운동 중 최대한 심플하고 가장 많이 효과를 본 운동으로 구성했으니 믿고 따라 해보자.
ONE -LEG DEADLIFT [원 레그 데드리프트]
데드리프트는 머리를 숙이거나 등을 곧게 펴지 않으면, 오히려 허리통증을 유발할 수 있다. 척주기립근에 힘을 주어 허리를 펴고 시선은 전방을 향하며 천천 히 동작을 실시한다.
숨을 한 번에 내쉬면 빠르게 움직이게 되고, 숨을 참으며 조금씩 뱉으면 천천히 움직이게 된다. 내려갈 때 조금씩 들이마시고 올라올 때 조금씩 뱉는다.
HOW TO 한쪽 발을 뒤로 들어 올린 자세에서 시작한다. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙인다. 이때 허리는 일자로 유지해야 하며, 숨을 내쉬는 동시에 허리와 엉덩이를 당겨 올린다는 생각으로 일어선다.
Plank [플랭크]
Level. 0 풀 플랭크
플랭크를 처음 시도하는 사람은 푸시업 자세에서 복부로 버티는 연습을 한다. 손목이 어깨보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 발뒤꿈치를 뒤로 밀어내어 몸을 팽팽하게 일자로 만들어주는 것이 좋다.
Level. 1 엘보 플랭크
코어 운동 중 가장 기본적인 운동이며 허리와 골반을 동시에 잡아준다. 복근과 척추 주위의 근육 발달에 도움이 된다. 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요하며, 견갑골이 위로 들려 어깨로 버티지 않도록 주의한다.
흔히 알고 있는 플랭크 운동이다. 전신을 수평이 되도록 유지하며, 발목 각도는 90도가 되게 한다. 어깨가 뒤로 빠지면 어깨로 버티는 자세가 되기 때문에, 코어에 힘을 주고 항상 일자로 유지한다.
HOW TO 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 대고 엎드린 상태에서 한쪽 발씩 뒤로 뻗어 몸을 일자로 만든다. 허리가 휘거나 어깨 또는 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하며, 배꼽을 등 뒤로 당기는 느낌으로 복부의 힘으로 버틴다.
Level. 2 레그레이즈 플랭크
다리를 들어 올릴 때 골반은 수평을 유지하고 허리는 고정한다. 머리부터 발끝까지 길게 늘이며 동작을 실시한다.
HOW TO 엘보 플랭크 상태에서 준비한다. 한쪽 다리를 위로 뻗어 올리고 정해놓은 시간까지 버틴 뒤 다른 쪽 다리도 동일하게 시행한다. 이때 골반은 수평을 유지하고 허리는 고정한다.
Level. 3 마운틴 클라이머
어깨, 복근, 코어를 동시에 단련하는 전신 운동이다. 발을 바꿀 때, 허리가 흔들리지 않도록 고정한다.
허리를 곧게 편 자세보다 크런치를 하듯이 둥그렇게 말고 버티는 것이 복근을 자극하는 데 훨씬 효과적이다. 배와 다리는 아래에 두고 어깨로만 버티면 큰 운동 효과를 기대하기 힘들다. 플랭크가 복근운동이란 편견은 버리자. 버텨주는 어깨와 그 중간에 있는 복근, 허벅지, 종아리까지 앞쪽에 있는 모든 근육이 같이 도와가며 버티는 것이다.
HOW TO 푸시업 자세에서 무릎을 번갈아가며 양팔 사이로 당긴다. 크런치를 하듯 등을 동그랗게 말면서 복부의 힘으로 무릎을 최대한 끌어당겨야 하며, 엉덩이가 올라가지 않도록 주의한다.
Level. 4 마운틴 클라이머 플랭크
고난도 플랭크 운동으로 코어 근육에 많은 자극을 준다. 발을 바꿀 때 몸을 말아주되, 어깨의 위치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 고정한다.
운동 효과를 높이기 위해서는 무릎을 당길 때 천천히 아주 지그시 눌러줘야 한다. 어깨와 팔의 힘으로만 버티려고 하면 더 빨리 지치기 때문에 힘들수록 복부와 허리로 버틸 수 있도록 집중해야 진정한 운동 효과를 볼 수 있다. 버피와 함께 실시하면 단시간에 강도 높은 운동을 할 수 있다.
HOW TO 엘보 플랭크 자세에서 다리가 바닥에 끌리지 않도록 무릎을 양팔 사이로 당긴다. 몸과 바닥의 높이가 마운틴 클라이머보다 낮아 동작 시 무릎이 쓸릴 수 있기 때문에 등과 복부를 더 둥글게 말아 올린다.
Level. 5 사이드 플랭크
코어뿐 아니라 중둔근, 외복사근을 자극할 수 있다. 최대한 엉덩이를 들어 일직선을 유지한다. 옆으로 버티는 자세이기 때문에, 끊임없이 근육을 움직이고 집 중해야 효과를 볼 수 있는 운동이다.
HOW TO 발-골반-팔꿈치가 일직선을 유지하도록 옆으로 누운 다음, 복부의 힘으로 골반을 밀어 올려 몸이 일자가 되도록 한다.
Level. 6 사이드 플랭크 + 다리 들기
사이드 플랭크 자세에서 다리를 드는 운동으로, 대둔근과 대퇴근까지 자극할 수 있다. 몸은 최대한 일직선을 유지하며 다리만 움직이도록 한다.
HOW TO 양발을 겹쳐서 옆으로 누은 다음, 1자가 되도록 몸을 일으켜 세워 버틴다. 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 정해놓은 시간까지 버틴 후 반대쪽도 실시한다.
정리 김승호 자료제공 『닥치고 데스런 우먼스』(더디퍼런스 펴냄)
