김현의 대흉근은 결이 보일 정도로 근 선명도가 뛰어나고 심지어 모양과 볼륨까지 훌륭하다. 윗가슴부터 단련하기 어려운 안쪽 가슴까지 완벽하게 만든 김현의 흉근 트레이닝이 사뭇 궁금하다. 김현은 그에 대한 답으로 덤벨 흉근 트레이닝을 추천했다. 덤벨 운동은 난도는 높지만 가동범위가 넓고 그립 각도를 다양하게 적용할 수 있다는 게 장점이다. 가슴 - 상완 - 손목으로 이어지는 관절 각도가 자유로워 가장 자연스러운 자세로 가슴을 펴고 모을 수 있다는 말이다. 김현이 알려주는 디테일한 흉근 운동을 배워보자.
1. Dumbbell Press 덤벨 프레스-플랫 벤치
HOW TO 플랫 벤치에 누워 하체를 단단히 고정하고 허리를 아치형으로 만들며 가슴을 든다. 오버 그립으로 덤벨을 잡고 위로 든다. 팔꿈치를 옆으로 벌려 덤벨의 무게를 가슴으로 그대로 받으며 덤벨을 내린다. 팔꿈치 각도가 직각이 될 때까지 내렸다가 다시 덤벨을 위로 밀어 올린다.
김현의 운동 TIP
덤벨을 잡은 손목의 각도를 너무 눕히거나 세우지 않는다. 손목 각도를 과하게 눕히면 손목 관절이 받는 부담이 늘고, 완전히 세우면 덤벨을 안정적으로 잡지 못하는 경우가 많다. 손목을 15~20도 정도로 기울여 그립을 꽉 쥐고 운동하도록 한다.
2. Dumbbell Fly 덤벨 플라이-플랫 벤치
HOW TO 두 관절을 쓰는 프레스 동작에 비해 어깨관절 하나만 사용하기 때문에 고립이 더 쉬운 운동이다. 가동범위가 프레스보다 넓어 가슴을 더 많이 이완할 수 있다는 게 장점이다. 플랫 벤치에 누워 하체를 단단히 고정하고 허리를 아치형으로 만들며 가슴을 든다. 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 위로 든다. 팔꿈치는 살짝 굽혀 고정한다. 바깥쪽으로 호를 그리는 느낌으로 덤벨을 옆으로 벌리면서 내리다가 가슴을 벌리면서 팔꿈치를 밑으로 내린다. 다시 수축하면서 반원을 그리듯 덤벨을 중앙으로 모은다.
김현의 운동 TIP
덤벨과 팔꿈치는 가슴 중앙과 일직선상에 둔다. 움직일 때 팔꿈치를 과도하게 펴면 무게가 어깨 쪽으로 실리므로 주의한다.
3. Dumbbell Press 덤벨 프레스-인클라인 벤치
HOW TO 윗가슴 발달에 도움이 되는 운동이다. 벤치 각도를 30~45도로 설정하고 앉아서 팔꿈치와 덤벨이 수직선상에 있도록 든다. 가슴을 펴고 승모근과 견갑을 고립해 고정한다. 복압을 유지하면서 다리는 단단히 고정한다. 덤벨을 머리 위로 들면서 팔꿈치를 안쪽으로 모은다. 천천히 무게를 버티면서 내린다.
김현의 운동 TIP
견갑을 제대로 고정하지 않으면 동작을 반복하면서 견갑이 앞으로 빠질 수 있다. 그렇게 되면 원래 무게를 받아야 하는 등근육이 제대로 무게를 받지 못해 어깨가 그 무게를 대신 감당하게 된다. 만약 동작 중에 고정한 견갑이 풀렸다면 덤벨을 위로 올린 상태에서 다시 견갑을 정렬해 고정한 다음 덤벨을 내려 무게를 받는다.
4. Dumbbell Fly 덤벨 플라이(변형)-인클라인 벤치
HOW TO 아랫가슴을 단련할 수 있는 운동이다. 벤치 각도를 30~45도로 설정하고 앉아 승모근과 견갑을 고립해 고정한 후 덤벨을 들고 플라이 자세 중 이완 자세를 취한다. 덤벨을 들고 배꼽 방향으로 반원을 그리면서 가슴근육을 수축한다.
김현의 운동 TIP
어깨관절만 사용해서 움직이도록 하며 수축-이완을 계속 반복하면서 자극을 찾는 것을 목표로 한다.
5. Squeeze Press 스퀴즈 프레스
HOW TO 스퀴즈 프레스가 덤벨 프레스와 다른 점이 있다면 운동하는 내내 덤벨을 서로 닿게 해야 한다는 것이다. 이 운동으로 안쪽 가슴을 발달시킬 수 있다. 벤치 각도를 30~45도로 설정하고 앉아 견갑을 고정하고 덤벨을 쥔 두 팔을 위로 뻗는다. 덤벨은 뉴트럴 그립으로 잡고 팔을 안쪽으로 모으면서 덤벨을 붙여 가슴 안쪽을 쥐어짠다. 충분히 수축한 후 덤벨을 내린다. 덤벨을 내릴 때 삼두근이나 어깨에 부하가 걸리지 않도록 주의한다.
김현의 운동 TIP
가슴 안쪽에 자극을 주기 위한 운동이다. 타깃 부위에 집중하기 위해 고중량보다는 저중량으로 자세와 자극에 집중한다. 타깃 부위가 가슴 안쪽이므로 이완을 느끼기는 어렵다. 다른 곳에 부하가 가는 것을 방지하기 위해 적당히 이완하고 수축에 초점을 두고 운동한다.
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