국가 수호를 위해 헌신하는 국군장병이 믿음직한 이유는 각 잡힌 제복 때문이 아니다. 제복 안에 감춰진 터질 듯한 팔뚝이 있기 때문. 전선에서 적을 제압하기 위해 단련한 그들의 팔근육 운동법을 배워보자.
바벨 컬 (Barbell Curl)
바벨 컬은 단순관절운동이며, 이두근을 발달시키는 데 가장 기본적인 운동이다. 많은 보디빌더가 오래전부터 볼륨감 있는 이두근의 매스 향상을 위해 바벨 컬 운동을 선호해왔으며, 지금도 가장 효과적인 운동으로 여겨지고 있다. 과도한 가동범위는 부상을 유발할 수 있으므로 초보자라면 안전한 범위 내에서 운동하는 것이 바람직하다.
준비 바벨의 무게를 설정하고 언더그립으로 바를 잡는다. 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 시선은 정면을 향하며 가슴과 등을 곧게 편다.
동작 숨을 들이마신 뒤, 원을 그리며 천천히 어깨 방향으로 바벨을 끌어당긴다. 이두근을 최대한 수축한 후 숨을 내쉰다. 무게를 통제하며 천천히 다시 원위치하고 이완 후 숨을 들이마신다. 수축 및 이완 시 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 통제하며 운동한다.
컨센트레이션 컬 (Concentraion Curl)
한 팔씩 운동함으로써 이두근을 집중적으로 공략할 수 있으며, 팔꿈치 관절의 고립으로 불필요한 힘의 분산을 최소화할 수 있다. 이두근 봉우리를 만들고, 장두와 단두를 분리하는 데 매우 효과적이다. 동작 시 어깨와 팔꿈치가 일직선상에 있어야 하며, 과도하게 벗어날 경우 부상 위험이 있으므로 주의해야 한다.
준비 덤벨을 들고 벤치에 앉아 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정한다. 어깨와 팔꿈치가 일직선상에 있어야 한다.
동작 숨을 들이마신 뒤, 전면 삼각근 방향을 따라 천천히 덤벨을 올린다. 최고정점을 지나 숨을 내쉬고 이두근을 수축한다. 이두근의 힘으로 무게를 통제하며 천천히 다시 원위치하고 숨을 들이마신다. 동작 중에 허리 힘을 이용해 반동하지 않으며, 최대한 팔꿈치 관절을 고정한 채 운동한다.
라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)
라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두근의 크기를 키울 수 있는 가장 기본적인 훈련 방법이다. 스트레이트 바, EZ바 등을 사용할 수 있으며, 팔꿈치의 고립이 중요하다. 동작을 할 때 가동범위에 따른 바의 위치로 자극 부위가 달라지는데, 가동범위를 넓히면 삼두근의 내측 깊숙이 자극이 전달된다. 과도한 중량은 팔꿈치 부상을 유발할 수 있으므로 가벼운 무게에서 시작하는 것을 권장한다.
준비 바벨을 준비해 벤치에 올려놓고 눕는다. 머리 위에 놓인 바벨을 오버 그립으로 잡되 양손 간격은 어깨너비보다 좁게 한다. 바벨을 잡은 팔이 지면과 수직이 되도록 하고, 시선은 바벨에 고정한 채 턱을 살짝 당긴다. 발은 어깨너비로 벌리고 발바닥을 지면 혹은 벤치 끝에 밀착한다.
동작 숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀 바벨을 머리 쪽으로 천천히 내린다. 바벨이 이마 위쪽에 닿기 전에 다시 천천히 원위치한다. 운동 시 바벨의 궤적이 호를 그리는 게 아니라 수직으로 움직이도록 주의한다.
트라이셉스 킥 백 (Triceps Kick Back)
트라이셉스 킥 백은 삼두근의 모양새를 만들기 위한 단순관절운동이며, 삼두근의 힘만으로 훈련하는 고립운동이다. 특별한 기술 없이 간단하게 할 수 있는 운동이므로, 가벼운 무게로 실시해서 관절에 주어지는 부담을 최소화한다. 과도한 무게는 팔꿈치 부상을 초래할 수도 있으므로 한 세트당 15회 정도를 정확한 자세로 실시할 수 있는 무게가 적당하다. 삼두근의 크기보다는 모양새에 중점을 둔 운동이며, 동작 중에 상체 움직임과 허리의 부담을 최소화할 수 있도록 척추를 곧게 펴는 것이 중요하다.
준비 상체는 지면과 평행이 되도록 숙이고 덤벨을 잡고 있는 반대쪽 무릎을 굽혀 손과 함께 벤치에 올려 상체를 지지한다. 상완은 몸통에 밀착해 지면과 평행이 되도록 한다. 팔꿈치를 굽혀 팔의 내각을 90°로 만든다.
동작 숨을 들이마시고 팔꿈치 관절을 이용해 팔을 일자로 편다. 천천히 동작하며 삼두근을 수축한 후 숨을 내쉰다. 이때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의한다. 다시 원위치하며 숨을 들이마시고 반복한다.
사진 이동복 촬영협조 701특공연대 모델 장종만 중사
