근육량을 늘리고 관절 가동성을 높여라!
나이가 들면 근육량과 관절 가동성이 점점 줄어든다. 따라서 건강한 실버 라이프를 위해서는 무엇보다 균형감각을 기르는 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 특정 운동만 골라 하는 것보다는 개인의 신체적 · 환경적 요건에 맞게 활동력을 유지하면서 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 병행하는 것이 좋다. 더불어 전문의와 상의해 비타민, 무기질 등 미량영양소를 적절하게 보충해줘야 한다. 식료품 구입 시에는 포장지에 표기된 영양 정보표를 꼭 확인하는 습관을 갖는 것을 추천한다.
1. 레그 프레스 전신 강화 / 10회 × 5세트
상체와 하체를 동시에 사용해 칼로리 소모량이 높은 전신운동이다.
<준비> 시선은 정면을 바라보고 바른 자세로 선다. 덤벨을 양손에 쥐고 수직으로 들어 올린다.
<동작 1> 엉덩이를 뒤로 빼고 의자에 앉으면서 스쿼트 동작을 한다. 동시에 양쪽 팔꿈치 각도가 직각이 될 때까지 덤벨을 내린다.
<동작 2> 코어에 긴장감을 유지해 몸통이 흔들리지 않도록 천천히 일어서면서 양팔을 수직으로 뻗는다.
TIP
덤벨을 잡는 그립에 따라 자극 부위가 달라지며, 난도를 높이려면 원레그 자세로 실시하면 된다.
2. 원레그 케이블 로우 전신 · 균형성 강화 / 10회 × 5세트
등근육부터 하체까지 강화할 수 있는 기능성 운동이다.
<준비> 양발을 골반 너비로 벌리고 서서 한 손으로 손잡이를 잡고 팔은 옆구리에 붙인다.
<동작 1> 손잡이를 잡은 손을 앞으로 뻗으며 상체를 숙인다. 동시에 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다.
<동작 2> 상체를 세우면서 손잡이를 당기고 뒤로 뻗은 다리가 앞으로 90도가 되도록 끌어올린다. 양쪽 모두 실시한다.
TIP
팔과 다리를 수평 이상으로 올리거나 허리가 과신전되지 않도록 주의한다. 동작이 어려우면 맨손으로 실시한다.
3. 롤업 스탠딩 코어 · 하체 강화 / 10회 × 5세트
허리의 움직임을 부드럽게 만드는 운동이다.
<준비> 바르게 서서 시선은 정면을 보고 양팔을 앞으로 나란히 든다.
<동작 1> 자세를 낮춰서 싯업보드에 등을 말아 눕는다. 이때 어깨가 바닥에 닿지 않도록 한다.
<동작 2> 천천히 상체를 일으켜 바르게 선다.
TIP
동작이 부드럽게 진행되도록 주의하며 루프 밴드, 덤벨, 원판 등을 활용하면 운동 강도를 높일 수 있다.
4. 리버스 런지 코어 · 하체 강화 / 10회 × 5세트
런지보다 무릎에 가해지는 부담이 적고, 엉덩이 근육 발달에 탁월한 효과가 있다.
<준비> 양발을 골반 너비로 벌리고 바르게 선다.
<동작 1> 한쪽 발을 뒤로 뻗고, 발꿈치를 든다. 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 수직으로 내리면서 앞쪽 무릎이 직각이 되도록 굽힌다.
<동작 2> 천천히 준비자세로 돌아온다. 양쪽 다리 번갈아 실시한다.
TIP
동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 해야 하며 앞쪽 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 주의한다.
5. 사이드 플랭크 크런치 사이드 코어 · 어깨 안정화 / 10회 × 5세트
허리 통증을 줄이고, 코어 강화에 도움이 되는 운동이다.
<준비> 옆으로 누워 어깨가 바닥과 수직이 되도록 팔꿈치로 받친다. 양발은 앞뒤로 놓는다.
<동작 1> 골반을 들어 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다.
<동작 2> 천천히 준비자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
TIP
동작할 때 옆구리로 체중을 지탱해 상체가 앞뒤로 쏠리지 않게 하고, 엉덩이를 내밀지 않아야 한다.
6. 워킹 전신 강화 / 2분
단순히 제자리를 걷는 동작을 반복하는 것처럼 보이지만, 국민체력100에서도 소개될 정도로 꾸준히 하면 전신 강화에 효과적이다.
<준비> 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 선다. 시선은 정면을 향한다.
<동작> 한 발을 직각 높이까지 들어 올린다. 양쪽 팔과 다리를 교차해 반복한다.당기고 뒤로 뻗은 다리가 앞으로 90도가 되도록 끌어올린다. 양쪽 모두 실시한다.
TIP
양팔의 힘을 뺀 상태에서 자연스럽게 스윙을 하며, 강도를 높이려면 덤벨, 케틀벨을 들고 실시한다.
글 · 사진 김기영 모델 이창석 촬영협조 다짐 PT PILATES 도움말 윤대식(서클즈 트레이닝 프레젠터)
