커리어 우먼이 가장 신경 쓰는 신체 부위는 어딜까? 팔뚝은 충분히 가릴 수 있다. 하지만 다리는 그럴 수 없다. 직장 여성들은 종아리가 보이는 스커트를 자주 입어야 하며, 두꺼운 다리를 가리기 위해 펑퍼짐한 바지를 입을 수도 없는 노릇이다. 지방뿐 아니라 부종까지 더해 터질 듯한 종아리는 SOS를 외친다. 직장 여성들의 다리를 구원하고 핏을 살려줄 응급 처방을 공개한다.
남자는 근육을 키우기 위해 보디빌더를 찾아간다. 그렇다면, 여성들을 위한 핏업 운동법은 피트니스 선수를 찾는 게 답이라고 할 수 있다. 머슬마니아 피규어 챔피언 이소희 선수에게 해결책을 들어보자.
오피스룩 맵시 살리기 프로그램
1. 까치발 스쿼트 3 20~30회 2. 시티드 카프레이즈 3 20~30회 3. 종아리 스트레칭 3 정점에서 약 10~30초간 유지
*머슬마니아 피규어 챔피언 이소희 선수가 직접 설계한 종아리 운동법이다.
TIP-TOED SQUAT 까치발 스쿼트 목표 부위 : 종아리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 코어(부차적임)
준비하기
똑바로 선 상태에서 팔 전체를 앞으로 뻗거나, 가볍게 팔짱을 낀 상태에서 팔꿈치를 앞으로 뻗는다. 시선은 앞을 향한 상태에서 발뒤꿈치를 든다. 자세가 불안정해지는 것을 막기 위해 무릎을 살짝 굽힌다. 허리는 곧게 유지한다. 효과적인 운동이 되기 위해 뒤꿈치를 최대한 들되, 불안정해지지 않도록 조심한다.
운동하기
발뒤꿈치를 든 상태에서 무릎을 굽히고 앉아라. 이때, 고개는 아래나 위로 움직이지 말고 전방을 바라본다. 앉은 상태에서 10초간 버틴 후에 천천히 일어선다. 일어선 자세로 10초간 유지한 후, 천천히 앉으며 동작을 반복한다.
TIP 운동 내내 하체의 긴장을 늦추지 않도록 한다.
잠깐! 종아리 운동을 하면 굵어지지 않나요?
- 보디빌딩 스타일로 무겁게 운동하면 두꺼워질 수 있다.
하지만 이 프로그램은 무게를 많이 사용하지 않는 것이 핵심이다. 가벼운 무게와 많은 반복 횟수로 가동범위를 최대한 활용해 운동함으로써 유산소 효과를 얻을 수 있다. 이로써 근육 성장보다는 혈액순환을 도와 부종을 제거하고, 지방을 감량할 수 있다. - 정점수축을 사용하지 않는다.
보디빌딩 스타일로 정점에서 근육을 최대한 수축하면 근성장 및 근섬유 자극 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동을 시작하는 여성들은 정점수축을 활용하기 어려워할뿐더러, 정점수축은 한 가지 근육의 고립만 추구한다. 까치발 스쿼트의 경우, 동작의 하위지점과 상위지점에서 10초간 버티는 등척성 수축을 사용해 협응 근육과 코어를 모두 자극한다. - 스트레칭에 중점을 둔다.
스트레칭을 지나치게 많이 하면 IGF-1(인슐린유사성장인자-1) 수치가 낮아진다는 연구 결과에 의해 운동 전에 스트레칭을 제대로 하지 않는 보디빌더들이 꽤 있다. 하지만 여성들은 근육 성장이 1순위 목표가 아니기 때문에 스트레칭을 활용하는 것이 좋다. 잦은 하이힐 착용으로 뭉쳐 있는 종아리 근육을 풀고, 유연성을 키울 수 있어 종아리에 탄력이 더 생길 것이다.
SEATED CALF RAISE 시티드 카프레이즈
목표 부위 : 종아리
준비하기
카프레이즈 머신을 준비하거나, 플랫벤치에 앉은 상태에서 앞쪽 허벅지에 덤벨을 올려놓는다. 무게는 가볍게 설정한다. 카프레이즈 머신을 사용할 경우, 다리에 힘을 주지 않았을 때 종아리가 스트레칭되는 게 느껴져야 한다. 플랫벤치를 사용할 경우, 발끝을 작은 원판으로 받쳐 종아리가 스트레칭될 수 있게 한다.
운동하기
허리는 곧게 유지하고 발끝을 지렛대 삼아 뒤꿈치와 무릎을 최대한 위로 든다. 플랫벤치를 사용하는 경우, 양손으로 덤벨을 지지하며 뒤꿈치와 무릎을 위로 든다. 종아리에 긴장감을 느낀 후 천천히 무릎과 뒤꿈치를 내리고, 동작을 반복한다. 무게가 가볍지만 빠르게 반복하기보단, 천천히 자세를 제어하며 진행한다.
TIP 반동을 사용하면 무릎을 내릴 때 갑자기 종아리에 무게가 실려 부상을 유발할 수 있다.
CALF STRETCHING 종아리 스트레칭 목표 부위 : 종아리, 허벅지 뒤
준비하기
요가 매트나 스트레칭 패드를 준비한다. 매트 위에 앉아 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 굽힌다. 양손으로 발끝을 잡는다. 허리는 최대한 곧게 유지한다.
운동하기 손으로 잡고 있는 쪽의 발을 머리 위로 최대한 편다. 부상을 방지하기 위해 반동을 이용하지 말고 무릎을 천천히 편다. 종아리와 허벅지 뒤쪽이 스트레칭되는 것을 느끼며 자세를 약 10~30초간 유지한다. 천천히 다리를 내린 후 반대쪽 다리로 반복한다.
TIP 스트레칭을 자주 할수록 가동범위가 늘어난다. 유연해질수록 다리를 더 많이 펴거나 자세 유지 시간을 더 길게 가지려 노력하라.
+PLUS ADVICE 더 빠른 효과를 원한다면 이렇게
1. 꾸준히 하라 가장 빠른 효과를 얻기 위한 운동 방법은 일단 운동을 빼먹지 않는 것이다. 한 달 정도 운동하고 효과를 바라지 마라. 인생에서 공부가 끝나지 않듯이 운동도 끝이 없다. 2. 음식을 신경 써라 닭 가슴살과 고구마 얘기는 꺼내지 않겠다. 다만, 식사를 할 때 조금 더 건강한 방향으로 생각하고 결정하라. 튀김류나 단 음식보다는 상식적으로 더 건강한 음식을 선택하는 것이 좋다. 3. 운동량을 늘려라 운동 프로그램이 쉬워졌거나 더 빠른 효과를 얻기 원한다면 각 운동을 1~2세트씩 더 실시하라. 하지만 마음이 너무 급해 처음부터 무리하면 역효과가 날 수 있다. 운동량을 서서히 늘려라.
글 이경훈 사진 WILD BODY•임치훈 장소 제공 레이노 휘트니스
