조각같은 복근을 만들려면 어떻게 해야 할까? 많은 남성들의 로망인 초콜릿 복근을 만들 수 있는 가장 빠르고 쉬운 복근 운동법을 소개한다. 머슬마니아 최연소 피지크 그랑프리 조준 같은 복근을 원한다면 지금 당장 따라해 보자.
EXERCISE-BALL CRUNCH
엑서사이즈 볼 크런치
상복근 / 3세트×20~25회
탄력 있는 볼의 특성상 자세가 불안정해 코어가 더 강력하게 자극된다. 다양한 각도로 운동을 활용하면 근육을 여러모로 자극할 수 있다.
[ 준비 ] STEP 1 엑서사이즈 볼에 앉아 공을 앞으로 약간 굴려서 둔근이 공 가장자리에 걸치게 하고 양발을 어깨너비로 벌린다. STEP 2 뒤로 누워 공이 엉덩이를 잘 지탱하게 한 뒤 손으로 머리를 받쳐준다.
[ 동작 ] STEP 1 부드러운 동작으로 견갑골을 최대한 높이 들어 올리면서 등 하부로 공을 누르며 정점에서 복근을 강하게 쥐어짠다. 이때 손으로 머리를 당기거나 턱을 가슴에 묻지 않도록 한다. STEP 2 다시 내려와 하위지점에서 복근을 최대한 늘려준다. STEP 3 반동 없이 천천히 방향을 바꿔 동작을 반복한다.
PLUS TIP 정면으로 곧장 컬하는 동작과 복사근을 활용해 좌우로 컬하는 동작을 병행하는 방식으로 난이도를 높일 수 있다. 복사근을 사용할 때 팔꿈치만 돌리지 말고 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎을 향해 완전히 돌려야 한다.
BALL TWIST
볼 트위스트
외복사근 / 3세트×12~15회
엑서사이즈 볼 위에서 실시하는 이 운동은 코어 안정근을 강하게 자극한다. ※ 절제된 동작으로 운동하지 않으면 공이 몸 밑에서 미끄러질 수 있으니 조심할 것.
[ 준비 ] STEP 1 양발을 벌리고 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 엑서사이즈 볼에 누워 팔을 쭉 펴서 몸 위로 든다. STEP 2 시선은 천장을 보고, 턱은 가슴에서 떼고 머리는 평행을 유지하며 엉덩이는 어깨보다 약간 낮은 위치까지 들어준다.
[ 동작 ] STEP 1 몸통을 옆으로 완전히 회전하되, 머리와 팔도 같은 방향으로 바닥과 평행이 될 때까지 이동한다. STEP 2 반동을 사용하지 않도록 하며 몸통을 반대 방향으로 돌려 바닥과 평행이 될 때까지 회전을 반복한다.
PLUS TIP 더 무거운 덤벨이나 메디신볼을 사용해 운동 강도를 높인다.
BARBELL ROLLOUT
바벨 롤아웃
상복근, 하복근 / 3세트×8~12회
어렵고 고된 운동이지만 완벽하게 소화하면 근사한 복근이 따라온다. 다른 크런치 운동과 병행하면 더욱 효과적이다. ※ 운동 시작 전 반드시 바닥이 평평한지 확인하라! 또한, 이 운동을 처음 한다면 바벨이 몸에서 너무 멀리 가지 않도록 주의할 것.
[ 준비 ] STEP 1 바벨 바로 앞에 발끝을 세우고 선 뒤 허리를 둥글게 말아 숙인 상태에서 오버핸드 그립으로 바를 잡는다.
[ 동작 ] STEP 1 부드럽고 절제된 동작으로 천천히 바벨을 앞으로 굴려서 몸이 일직선이 되면 멈춘다. STEP 2 엉덩이를 천장으로 밀면서 바벨을 다시 뒤로 당겨 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
PLUS TIP 가동범위를 늘려준다. 더 큰 원판을 사용하면 저항이 증가한다.
LYING TORSO RAISE
누운 자세에서 상체 올리기
하복근 / 3세트×실패지점까지
가장 어려운 복근 운동 중 하나다. 몸을 항상 일직선으로 유지하고 절제된 동작으로 몸을 위아래로 들었다 내려야 하므로 어렵다. ※ 이 운동을 처음 한다면 반드시 트레이너의 도움을 받을 것.
[ 준비 ] STEP 1 플랫 벤치에 등을 대고 누워 다리를 편다. STEP 2 머리 옆의 벤치 가장자리를 잡아서 몸을 단단히 지탱하고 등 상부와 머리만 벤치에 닿게 한 채 복근을 수축해서 몸 전체를 일직선으로 유지한다.
[ 동작 ] STEP 1 몸이 벤치에서 들린 상태에서 다시 복근을 수축해서 수직지점 직전까지 몸통을 들어 올려 정점에서 숨을 내쉰다. STEP 2 몸을 최대한 곧게 유지하다가 시작자세로 돌아올 때는 부드럽고 통제된 동작으로 행한다.
PLUS TIP 인클라인 보드에서 실시하면 가동범위가 늘어난다(운동의 하부 동작). 무거운 신발을 신어 난이도를 높일 수 있다.
사진 WILD BODY 헤어·메이크업 디뮤어(김진희 원장) 기구협찬 사이먼 스포츠
