자신의 목표와 꿈을 향해 끊임없이 정진하기 위해서는 롤 모델을 설정하는 것이 중요하다. 실제로 영국 프리미어리그에서 맹활약 중인 손흥민은 한국 축구의 전설인 박지성을 보고 꿈을 키워나갔다. 32년 동안 여행사를 운영하며 평범하게 지내던 그레이스 서 역시 우연히 유튜브에서 머슬마니아 코리아 심사위원 겸 고문인 60대 ‘머슬퀸’ 장래오의 영상을 본 뒤 180도 달라졌다. 이번 호에서는 평범한 영상 하나로 인해 새로운 인생을 살고 있는 2023 머슬마니아 하반기 대회 우먼피지크 그랑프리 수상자인 그레이스 서의 실버 라이프를 소개한다.
<맥스큐> 독자에게 인사 부탁한다. 올해 60세인 그레이스 서다. 1988년 한국을 떠나 홍콩에서 32년 동안 여행사를 운영했다. 코로나로 인해 사업을 정리하고 올해 초 한국에 돌아와서 운동 마니아로 거듭나는 중이다.
운동을 시작하게 된 특별한 계기가 있다고 들었다. 2021년 홍콩에 있을 때다. 당시에는 운동을 가볍게 즐기는 정도였는데, 더 잘하고 싶은 마음이 생겨서 유튜브 영상을 찾다가 장래오 선수의 이야기를 접했다. 교통사고로 팔 절단 위기를 극복하고 60대에 ‘머슬퀸’으로 인정받은 그의 사연에 크게 감명받았고, 롤 모델로 삼았다.
그럼 그전까지 특별히 한 운동은 없었나? 쉴 때 산책하고, 스트레칭하는 ‘관리’ 수준이었으니 그렇다고 봐야 할 것 같다. 한국에 돌아와 롤 모델인 장래오 선수를 만나 조언을 들었고, 지난 5월부터 본격적으로 운동을 시작했다. 10월 7일에 열린 머슬마니아 대회에도 출전해 감사하게도 우먼피지크 그랑프리를 수상했다.
60세에 운동을 시작하는 것이 쉽지는 않았을 텐데…. 아무래도 여행사에서 하루 평균 10시간 가까이 앉아서 일해서 그런지 처음에는 체력이 부족해 힘들었다. 또 먹는 즐거움을 포기해야 한다는 부분도 쉽지 않았다.
운동과 함께 식단은 어떻게 관리했나? 운동을 시작한 후부터 규칙적으로(아침: 오전 9시, 점심: 오후 1시, 저녁: 오후 6시) 먹는다. 아침에는 가볍게 달걀, 브로콜리, 방울토마토로 배를 채우고, 점심과 저녁에는 쌀밥이나 고구마, 닭가슴살, 채소 등 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취한다. 또 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.
운동 후 어떤 변화가 있었나? 전에는 고혈압과 허리디스크가 있었고, 체력도 좋지 않았다. 하지만 3~4개월 정도 꾸준히 운동하니까 어느새 몸을 괴롭히던 통증이 사라졌다. 생활방식도 많이 달라졌다. 지금은 오전 8시에 일어나서 공복 유산소운동으로 하루를 시작하고, 오후 11시면 잠자리에 드는 등 규칙적인 생활을 하고 있다.
이렇게까지 열심히 운동하는 이유가 있다면? 100세 시대인 만큼 건강하게 오래 살기 위해서다. 또 가정의 건강과 행복은 엄마와 직결된다고 생각한다. 직접 경험해서 잘 아는데, 집에 아픈 사람이 있으면 분위기가 가라앉는다. 엄마가 건강해야 가족 구성원을 챙길 수 있기에 열심히 운동하고 있다.
건강한 실버 라이프를 위한 그레이스 서의 트레이닝 노하우 불규칙한 생활 습관을 바로잡아라!
"운동하기 전에는 매우 불규칙하게 살았다. 입이 심심하면 시도 때도 없이 먹었고, 배가 부를 때까지 먹었다. 설상가상으로 식사 시간도 일정하지 않았다. 하지만 운동을 해야겠다고 마음먹은 뒤 생활 습관부터 바로잡았다. 일어나서 잠들 때까지 식사, 운동, 휴식 등 모든 것을 규칙적으로 실천하려고 노력했다. 생활 패턴이 규칙적으로 자리 잡으면 스트레스나 우울감이 줄어들고, 체력과 자존감이 향상되는 등 건강한 실버 라이프를 보내는 데 매우 효과적이기 때문이다."
그레이스 서의 운동 루틴
01 오전: 공복 유산소운동 (40~60분) / 우천 시 스트레칭
02 오후: 저중량 머신&프리웨이트 운동(90분) / 유산소운동(60분)
03 저녁: 유산소운동(30분)
1. 오픈북 흉추 가동성 향상 / 10회 × 3세트
어깨관절의 가동성을 올려주는 운동으로, 굽은 등과 오십견 예방에 효과적이다.
<준비> 옆으로 누워 한쪽 다리를 살짝 구부려 무릎을 바닥에 고정한다. 양손은 나란히 쭉 뻗어준다.
<동작> 가슴을 열고 최대한 어깨가 바닥에 닿도록 손을 뒤로 넘긴다. 이때 시선은 넘기는 손을 따라간다. 천천히 준비자세로 돌아와 반대쪽도 똑같이 운동한다.
TIP
동작할 때 몸통과 골반, 무릎이 움직이지 않도록 신경 쓴다. 또 가능한 범위까지만 동작을 반복하면서 가동범위를 조금씩 늘려나가는 것이 좋다.
2. 블랙번 운동 Y 승모근 및 어깨 하부 단련 / 10회 × 4세트
어깨 하부 근육을 강화해 어깨를 튼튼하게 하고 체형을 바르게 하는 데 도움이 된다.
<준비> 엎드린 상태에서 팔을 대각선으로 뻗어 ‘Y’를 만든다.
<동작> 호흡을 내쉬면서 귀 높이까지 팔을 천장 쪽으로 든다. 약 1초간 멈춘 뒤 천천히 팔을 내린다.
TIP
양쪽 견갑골을 모아준다는 느낌으로 동작을 실시한다. 벤치를 활용하거나 벤트오버 자세로 실시하면 난도를 높일 수 있다.
3. 벤트오버 바벨 로우 광배근 단련 / 10회 × 4세트
등과 허리는 물론 악력까지 강화할 수 있어 시니어에게 꼭 필요한 운동이다.
<준비> 팔을 어깨너비만큼 벌려바벨을 언더그립으로 들고 양발은 골반 너비만큼 벌리고 선다. 고관절을 사용해 엉덩이를 살짝 뒤로 빼주고, 무릎을 구부려 상체를 숙인다.
<동작> 견갑을 뒤로 모아준다는 느낌으로 배꼽을 향해 바벨을 당긴다. 이때 바벨은 최대한 몸에 밀착해야 한다.
TIP
바벨을 좁게 잡으면 광배근을 단련할 수 있고, 넓게 잡으면 승모근과 후면 삼각근 자극에 효과적이다.
4. 아놀드 프레스 삼각근 단련 / 12회 × 3세트
아놀드 슈워제네거가 고안한 운동으로, 전면과 측면의 어깨 근육을 강화하는 데 좋다.
<준비> 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다. 손등이 정면을 향하도록 덤벨을 든다.
<동작> 손목을 몸 바깥쪽으로 회전하며 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 손목을 다시 몸 안쪽으로 회전하면서 준비자세로 돌아온다.
TIP
덤벨이 몸 바깥쪽으로 나가게 되면 어깨 근육에 손상이 발생할 수 있으니 주의한다.
5. 스탠딩 사이드 킥 중둔근 단련 / 20회 × 3세트
약해지기 쉬운 엉덩이 옆쪽 근육을 강화하는 운동이다.
<준비> 스미스머신, 파워랙 등 단단히 고정된 물체를 잡고 바르게 선다.
<동작> 복부에 힘을 유지하고 골반이 움직이지 않도록 고정한 뒤 한쪽 다리를 옆으로 든다. 천천히 준비자세로 돌아온 뒤 반대쪽 다리도 실시한다. 여기까지가 1회다.
TIP
균형감각이 부족해 몸이 흔들린다면 의자나 벽에 기대고 동작을 실시한다..
6. 스텝 업 대둔근 단련 / 15회 × 4세트
등하체 근력 강화와 대둔근을 활성화하는 데 효과적이다.
<준비> 허리를 세우고 바른 자세로 선다. 양팔은 몸통 옆에 둔다.
<동작 1> 한 발을 스텝박스 위에 올린다. 이때 무릎과 발목이 같은 방향을 향하도록 한다. 반대쪽 발도 스텝박스 위에 놓는다.
<동작 2> 한 발씩 스텝박스에서 내려 준비자세로 돌아온다.
TIP
자세를 안정적으로 유지할 수 있도록 발목, 무릎, 엉덩이를 적절히 사용해야 한다. 또 척추에 부담이 가지 않도록 허리를 곧게 편 상태를 유지한다.
글 · 사진 김기영 모델 그레이스 서(갤러리K와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 우먼피지크 그랑프리) 촬영협조 와이제이FITNESS PTstudio 도움말 윤대식(서클즈 트레이닝 프레젠터)
