나라를 지키기 위해 고된 훈련을 소화하고 있는 군 장병들은 우리 나라를 수호하는 숨은 영웅인데요. 특히 평화와 안보를 담당하는 직업 군인들은 강인한 체력을 갖춰야 해요. 직업 군인인 이진산 씨 역시 철통 안보를 위해 건강한 체력을 유지하기 위해 노력하고 있어요.
하지만 지금의 멋진 모습과는 달리 학창 시절 진산 씨는 비만한 체형 때문에 친구들에게 놀림을 받았어요. 그래서인지 그의 마음 속에는 항상 ‘탄탄한 몸과 강인함을 겸비한 군인’이 되고 싶다는 꿈이 확고하게 자리잡았고, 마침내 직업 군인이라는 꿈을 이루게 됐어요.
‘변하고 싶으면 실천하고 행동하라’는 말처럼, 그는 직업 군인이 된 후에도 꾸준히 운동해 특급 전사로 성장할 수 있었어요. 야외 훈련으로 운동할 수 없을 때에는 틈 날 때마다 맨몸운동을 하면서 체력 단련에 집중한 진산 씨는 ‘제6회 전반기 헬스뿜뿜 콘테스트’에서 압도적인 피지컬과 팀워크로 보디빌딩 종목 단체전에서 최우수상을 수상했어요.
헬스뿜뿜 콘테스트 출전을 준비하면서 진산 씨는 중대원이 함께 운동하자는 목표를 세웠고, 덕분에 전우애는 물론 강한 전투력을 겸비할 수 있었다고 해요.
독보적인 상체 밸런스로 관객과 심사위원들의 눈길을 사로잡은 진산 씨는 어떻게 뚱뚱했던 소년에서 특급 전사로 거듭날 수 있었는지 그 비법을 알아볼까요?
특급 전사로 거듭난 이진산의 어깨&이두 운동 노하우
1. 밀리터리 프레스
운동 이름만큼 군인에게 가장 잘 어울리는 운동이다. 프레스 운동 중 가장 넓은 가동범위를 활용할 수 있지 만 난도가 높다. 하지만 높은 중량으로 운동할 수 있어, 측면 어깨 근육 크기를 극대화하는 데 도움이 된다.
[ HOW TO ] 다리를 어깨너비로 벌린 후, 가슴을 펴 준비자세를 만든다. 바벨을 오버 그립으로 잡고 쇄골 윗부분에 위치하도록 한다. 이후 바벨을 머리 위로 들어 올리며 숨을 들이마신다. 이때 바벨이 얼굴 전면을 지난 후, 팔꿈치를 끝까지 펴 들어 올린다. 숨을 내뱉으며 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
부상 위험이 큰 운동이므로 중량을 통제해야 한다. 몸 전체에 힘을 주지 않으면 바벨이 앞뒤로 흔들리니 주의한다. 바벨을 머리 위로 들 때는 천장을 뚫는 듯한 느낌으로 밀어주면 자극이 강해진다.
2. 해머 컬
팔 근육에서 가장 많은 비중을 차지하는 상완근에 직접적인 자극을 줄 수 있어, 팔을 키우고 싶으면 반드시 해야 하는 운동이다. 또 이두근 운동 중에서 가장 높은 중량으로 운동할 수 있는 것이 특징이다.
[ HOW TO ] 다리를 어깨너비로 벌린 후, 양손에 덤벨을 잡는다. 이때 그립은 반드시 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립으로 잡아준다. 복부에 힘을 줘 몸 이 흔들리지 않도록 주의하며, 들이 마 시는 숨에 덤벨을 들어 올린다. 이후 덤벨이 어깨를 찍고 내려온다는 느낌으로 어깨 위치까지 올라온 뒤, 숨을 내뱉으며 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
온몸을 튕기듯 반동을 주는 행동을 자제한다. 덤벨이 어깨 위치까지 올라왔을 때 1~2초 정도 버텨주면 더 큰 자극을 줄 수 있다. 또 한쪽 팔씩 운동하면 집중적으로 단련할 수 있다.
3. 케이블 컬
케이블 머신은 장력이 일정하게 유지되므로 덤벨과 바벨로 운동할 때보다 자극을 동일하게 줄 수 있다. 고중량 컬을 실시한 후, 케이블 컬을 해주면 팔 근육 성장에 더 큰 도움이 된다.
[ HOW TO ] 머신 하단에 도르래를 세팅한 뒤, 스트레이트 바를 연결한 후 언더그립으로 잡는다. 팔꿈치를 고정하고 바가 어깨에 닿는다는 느낌으로 팔을 접어준다. 이후 중량을 통제하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
루프 그립을 사용하면 이두근의 모든 부위를 자극해 입체적인 팔을 만들 수 있다. 팔꿈치를 고정하지 않고 스윙하듯 팔을 접지 않도록 주의한다.
진산 씨는 헬스뿜뿜 콘테스트를 준비하며 많은 시련과 난관에 봉착했지만, 중대원들과 함께 끝까지 포기하지 않고 도전한 덕분에 한층 더 성장할 수 있었다고 해요. 앞으로도 지금보다 근육량을 더 늘려 강인한 정신력과 체력을 겸비한 장교가 되고 싶다는 포부도 밝혔는데요. 이진산 씨의 좀 더 자세한 스토리와 운동 노하우는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 7월호에서 확인해 보세요.
