떡 벌어진 어깨를 가진 남자에게 매력을 느끼지 못하는 사람이 있을까? 어깨가 넓은 사람은 ‘어깨 깡패’, 어깨가 좁은 사람은 ‘어좁이’라는 말이 있을 정도로 어깨가 넓은 남자는 남성적이고 매력 있는 남자로 평가된다. 어깨를 들썩이며 적을 향해 돌진하는 특공대원과 함께 어깨운동을 배워보자.
Military Press
밀리터리 프레스
밀리터리 프레스는 바벨과 덤벨을 이용한 다중관절운동이며, 전면삼각근을 강화하고 매스를 향상하기 위한 운동이다. 숄더 프레스라고도 하며 상체 전반의 근력 향상에 효과적이다. 서서 동작하는 스탠딩 숄더 프레스는 발목과 무릎, 골반과 허리의 안정성이 요구되며 이에 따른 근력이 있어야야 하므로 주의해야 한다. 초보자의 경우, 숄더 프레스 머신을 이용해 훈련 기술을 먼저 습득해야 한다.
준비 다리는 어깨너비로 벌리고 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다.
동작 바벨을 들어 쇄골 위쪽에 두고 가슴을 펴고 등을 곧게 세워 바른 자세를 유지한다. 이때 시선은 정면을 본다. 숨을 들이마시고 천천히 바벨을 머리 위로 올린다. 팔꿈치를 펴고 최대 수축지점에서 숨을 내쉰다. 다시 무게를 통제하면서 바를 턱 근처까지 천천히 내리며 숨을 들이마신다.
Dumbell Lateral Raise
덤벨 레터럴 레이즈
래터럴 레이즈는 단순관절운동이며, 삼각근 측면의 모양새와 볼륨감을 높이는 데 매우 효과적이다. 특히 덤벨을 이용한 래터럴 레이즈 동작은 팔꿈치 각도에 따라 사용하는 삼각근의 세부적인 부위가 다소 차이가 난다. 팔꿈치를 약간 굽힌 자세는 전완근을 사용하지 않고 삼각근 측면에 많은 자극을 줄 수 있다.
준비 덤벨을 잡고, 발을 골반너비로 벌려 벤치에 앉는다. 대퇴근 측면에 손바닥이 오도록 뉴트럴 그립으로 잡는다.
동작 상체와 팔꿈치를 약간 굽히고 숨을 들이마신다. 천천히 덤벨을 옆으로 들어 지면과 평행이 되는 지점까지 올린다. 정점을 지나서 숨을 내쉬고 다시 천천히 무게를 통제하며 준비자세로 돌아온다.
Front Alternate Arm Raise
프런트 얼터네이트 암 레이즈
프런트 얼터네이트 암 레이즈는 삼각근 전면의 근력을 향상하는 단순관절운동으로, 프리 웨이트와 케이블 등 여러 가지 도구를 이용해서 초보자도 쉽게 성공할 수 있다. 그러나 동작을 할 때 부하가 몸의 중심에서 멀리 떨어지므로 가벼운 중량을 선택해서 느낌 위주로 운동하는 것이 허리의 부담을 줄여주는 방법이다.
준비 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨너비 정도로 벌린다. 시선은 정면을 향하고 등을 펴서 바른 자세로 선다.
동작 팔꿈치를 약간 굽히고 숨을 들이마시며 덤벨을 어깨보다 약간 안쪽으로 눈높이까지 올린다. 덤벨을 몸의 중심을 따라 들어 올리며 숨을 내쉰다. 최대로 수축했을 때 숨을 내쉰다. 무게를 통제하며 천천히 대퇴근 전면을 향해 내리고 숨을 들이마신다.
Bent Over Lateral Raise
벤트 오버 래터럴 레이즈
벤트 오버 래터럴 레이즈는 삼각근 후면을 단련할 수 있는 운동이며, 덤벨과 케이블을 이용할 수 있다. 삼각근 후면은 눈에 잘 띄지 않기 때문에 자칫 소홀할 수 있지만, 잘 단련하면 삼각근 전체를 돋보이게 할 수 있다.
준비 발을 가지런히 붙인 후, 자연스럽게 상체를 지면과 평행이 되는 지점보다 약간 높게 숙인다. 덤벨을 잡고 팔꿈치는 항아리를 껴안고 있다는 느낌으로 굽혀서 고정한다.
동작 어깨 관절을 이용해 천천히 원을 그리며 덤벨을 들어 올린다. 최대 수축지점을 지나서 숨을 내쉰다. 무게를 통제하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
사진 이동복 촬영협조 701특공연대 모델 이도훈 상사
