세트 운동법은 시간 대비 최고의 효과를 낼 수 있는 운동법이지만 그만큼 강도가 높아 강인한 체력과 정신력을 필요로 한다. 매일 같은 운동 루틴이 지겹다면 컴파운드 세트 운동법으로 더욱 강한 자극을 경험해보자.
1+1=3! 컴파운드 세트 운동법 컴파운드 세트는 슈퍼세트와 마찬가지로 두 가지 운동을 쉬는 시간 없이 연속으로 진행하는 운동법이다. 하지만 슈퍼세트와 다른 점은 두 가지 운동 모두 같은 부위를 진행한다는 점이다. 예를 들면 이번 호에 소개하는 덤벨 스쿼트 운동을 진행한 후 바로 덤벨 런지를 진행하는 방식의 운동법이다. 같은 부위를 연달아 진행하는 만큼 강도가 높아 중량 설정이 중요한데, 중량은 그날 컨디션에 따라 평소 중량의 60~80%로 설정해 운동하는 것이 바람직하다. 컴파운드 세트 운동법은 짧은 시간에 에너지 소비를 높이는 운동법인 만큼, 다이어트를 할 때나 운동강도를 높이고 싶을 때 진행한다. 팔, 등, 하체와 같은 모든 부위에 적용할 수 있으며 기초 근력이 부족한 초보자들에게는 다소 벅찰 수 있다. 하체의 후면을 강화하고 싶다면 루틴에 스티프 데드리프트를 추가하여 더욱 강력한 하체를 완성해보자.
[하체 컴파운드 세트] 덤벨 스쿼트 + 덤벨 런지
12~15회 X 4세트
덤벨 스쿼트
덤벨을 이용한 덤벨 스쿼트는 일반적인 바벨 스쿼트와 마찬가지로 대퇴부를 자극한다. 바벨 스쿼트 시 팔을 뒤로 넘기는 것이 불편한 분들이 하면 좋은 운동이다.
준비 어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 쥐고 선 뒤 어깨의 긴장을 풀어 팔을 늘어트린다.
동작 하체 자극에 집중하며 천천히 무릎을 굽혀 엉덩이를 내린다. 발끝을 기준으로 무릎이 과도하게 나가지 않게 주의하며 운동한다.
TIP : 더욱 강력한 자극을 원한다면 최저점에 도달했을 때 잠시 멈춰 자극을 최대화 한다.
12~15회 X 4세트
덤벨 런지
런지는 복합운동으로 넓적다리와 둔근, 햄스트링을 자극할 수 있다. 한쪽 다리로 진행하는 스쿼트와 비슷하며 덤벨로 저항을 추가해 더욱 강력한 하체를 완성할 수 있는 운동이다.
준비 양손으로 덤벨을 쥐고 발을 어깨너비보다 살짝 좁게 벌리고 선다.
동작 오른쪽 다리를 앞으로 한 걸음 크게 내딛으며 앉는다. 반대쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전에 멈춘다. 넓적다리 힘으로 발을 밀어 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP : 보폭에 따라, 벤치 이용 여부에 따라, 발을 뒤로 내딛느냐에 따라 다양한 응용 동작을 할 수 있다는 장점이 있다.
+
햄스트링, 둔근, 허리, 등 / 8~12회 X 3세트
스티프 데드리프트
준비 다리는 어깨너비로 벌리고 허리를 숙여 바닥에 놓인 바를 잡는다. 이때 등은 평평하게 한 상태로 뒤로 아주 약간 휘게 하고 다리는 반쯤 편 상태를 유지한다. 동작 엉덩이를 힘껏 조이면서 햄스트링의 힘으로 몸을 일으켜 세운다. 이후 다시 앞으로 숙이면서 준비자세로 돌아온다.
TIP : 가장 이상적인 방법은 상체가 바닥과 직각이 되도록 완전히 들지 않는 것이다. 몸을 완전히 들지 않으면 햄스트링에 계속해서 장력을 유지할 수 있다. 실패지점에 도달했을 때만 몸을 완전히 들고 근육을 몇 초간 쉬게 한 다음, 추가로 운동을 진행하자.
글 김성민 사진 이동복 촬영협조 육군부사관학교 모델 서규원 중사
