신체 불균형은 다양한 문제의 시작점이 될 수 있다. 평소 바른 자세를 유지하는 것이 최선이지만, 그것이 어렵다면 차선책으로 요가휠을 이용해 운동할 것을 권장한다. 요가휠을 이용하면, 더욱 다양하고 효과적으로 운동할 수 있고 바른 자세를 만들어 신체 불균형으로 인한 문제들을 해소할 수 있을 것이다.
모든 병의 근원, 불균형한 자세를 바로잡아라!
자리에 앉아 있는 시간이 길어질수록 자세 불균형으로 인한 통증이 발생하기 쉽다는 사실을 <맥스큐> 독자라면 익히 알고 있을 것이다. 공부와 업무는 물론, 스마트폰 사용이 늘어 구부정한 자세를 유지하는 시간이 길어지면서 후면 근육 약화가 일어나기 쉬워졌다. 근육 약화는 신체 불균형의 문제로 이어지고, 결국 약간의 활동에도 쉽게 피로해지거나 근육 긴장도가 올라가 통증이 생긴다. 잘못된 자세는 가동성 저하와 같은 신체 기능성 문제로도 이어지기 쉽다. 또 청소년의 경우 척추측만증이나 쇼이에르만병(등뼈가 뒤로 튀어나오는 척추후만증) 등 신체 구조적 변형으로 이어질 수도 있다. 더 심각한 것은 이런 문제들이 상체뿐 아니라 골반과 하지에도 영향을 미칠 수 있다는 점이다. 요추가 앞쪽으로 굽어 있는 상태에서 골반이 앞으로 나오기 때문에 다리도 앞으로 기울어지기 쉽다. 이럴 경우 고관절과 무릎이 많이 펴져 보행 시 엉덩이 근육 대신 무릎관절을 과하게 사용하게 된다. 결국 고관절과 무릎에 통증이 생기고 다양한 하지 질환이 발생할 수 있다.
후굴 동작에 안성맞춤, 요가휠
요가휠은 지름 30㎝, 폭 15㎝가량의 원형 운동 도구다. 기본적인 요가 동작을 비롯해 다양한 응용 동작을 연습하는 데 활용되며, 폼롤러보다는 딱딱한 재질에 큰 곡선을 지녀 굽은 등을 교정하는 스트레칭에 효과적이다. 많은 사람이 몸을 뒤집는 체후굴 동작에 어려움을 느끼는데, 요가휠을 이용하면 등을 밀착하는 것만으로도 후굴 동작이 되고 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. 주의할 점은 요가휠을 사용할 때 바닥이 딱딱하거나 차가우면 팔꿈치, 무릎 등에 통증을 느낄 수 있어 요가매트를 함께 사용할 것을 권장한다. 또 굳은 목을 과하게 젖히면 신체에 무리가 올 수 있으므로 충분한 준비운동과 함께 가동범위를 단계별로 천천히 늘려가는 것이 좋다.
바른 상체 라인을 위한 준비
목, 척추, 허리, 골반에 이르기까지 우리 몸을 구성하는 근골격계는 일상생활에서 중요한 역할을 하기 때문에 평소에 관리해야 한다. 바른 자세를 유지하는 습관을 들이는 것은 물론, 운동으로 긴장된 척추 주변 근육을 이완하고 운동 능력을 향상하는 것도 필요하다. 먼저, 자신의 몸이 균형 있게 발달됐는지 진단해보자.
자가 진단 항목 중 해당되는 사항이 2~3가지 이상이라면 편측으로 기울어진 근육만 사용되는 불균형이 진행되고 있음을 의심해야 한다. 척추 주변 근육을 이완해주는 스트레칭을 시작으로 운동 범위를 고르게 넓혀보기를 권장한다. 특히 요가휠을 활용한 운동은 굽어 있는 등을 뒤로 젖혀 가슴을 열어주는 체후굴 동작과 하지 후면을 길게 늘이는 체전굴 동작에 효율성이 높아 맨몸으로 실시하는 운동보다 높은 신체 정렬 효과를 볼 수 있다.
요가휠을 활용한 운동법 1
Upper Spine Stretch
운동 전 흉근 스트레칭 및 후두부 긴장 완화
준비 등에 요가휠을 기대고 앉는다.
동작 정수리에 양손을 포개고 가슴을 천장으로 열어낸다. 호흡을 마시며 턱끝을 당겨 몸통을 세운 뒤 준비자세로 돌아가 반복 실시한다.
TIP. 목근육이 과하게 움직이지 않도록 양손으로 목을 받치고 실시한다.
요가휠을 활용한 운동법 2
Spine Massage
기립근의 이완 및 가동성 향상
준비 날개뼈 사이에 요가휠을 기대고 앉는다. 양발은 골반너비로 벌린다.
동작 요가휠에 닿은 등 상부와 발바닥에 힘을 줘 엉덩이를 띄운다. 이어서 복부에 힘을 주고 다리의 힘으로 몸통을 밀어 요가휠을 굴린다. 등 상부에서 허리까지 고르게 굴려준다.
TIP. 목이 꺾이지 않도록 양손으로 목 뒤를 받치고 실시한다.
요가휠을 활용한 운동법 3
Lat Stretch
척추 신전근·흉근 이완 및 가동성 향상
준비 몸 앞에 요가휠을 가로로 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 양 팔꿈치를 요가휠 위에 올려 몸을 앞으로 깊게 숙인 자세를 취한다.
동작 상체를 바닥으로 누르듯이 가슴 앞쪽을 늘이며 팔꿈치를 등 방향으로 접어 척추 신전근을 스트레칭한다. 충분히 이완한 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 골반 위치를 고정하고, 허리가 과하게 휘지 않도록 주의한다.
요가휠을 활용한 운동법 4
Arm Circle
견갑 안정화 및 어깨 회전근 가동성 향상
준비 요가휠에 등 상부를 기대고 앉는다. 무릎을 굽혀 발은 최대한 몸 가까이 두고 양손은 엉덩이 옆에 놓는다.
동작1 발과 엉덩이, 몸통과 목을 고정한 상태에서 요가휠을 목 뒤-날개뼈 사이에 대고 가슴을 연다. 이어 양팔을 위로 쭉 펴준다.
동작2 발과 엉덩이, 몸통과 목을 고정하고 양팔을 쭉 편 상태에서 어깨를 360도 회전해 팔을 돌린다.
TIP. 초반에는 팔 회전이 어려울 수 있으니 무리하지 말고 조금씩 가동범위를 늘려간다.
요가휠을 활용한 운동법 5
Roll Back and Forth
척추 분절 및 가동성 향상
준비 요가휠을 등 뒤에 두고 앉는다. 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 밀착한 뒤, 양손은 엉덩이 옆에 둔다.
동작1 발바닥은 바닥에 고정하고 엉덩이를 들어 요가휠이 천추(꼬리뼈위쪽뼈)까지 가도록 몸을 천천히 늘인다. 이때 정수리가 바닥에 닿도록 밀어준다.
동작2 몸을 길게 쭉 밀어줬다면 손과 발을 당겨 준비자세로 천천히 돌아간 뒤 동작을 반복한다.
TIP. 가능한 범위까지 시행하며 몸이 한쪽으로 틀어지지 않게 주의한다.
요가휠을 활용한 운동법 6
Pec Release
흉근 이완과 견갑 가동성 향상
준비 요가휠을 몸통 뒤에 둔 뒤 무릎을 굽히고 앉아 양팔로 요가휠을 잡는다.
동작 요가휠을 몸통 가까이-멀리 왕복해서 굴려 어깨와 등, 승모근을 스트레칭한다.
TIP. 턱끝이 들리지 않게 주의하고, 팔에 힘을 과하게 주지 않는다.
요가휠을 활용한 운동법 7
Psoas Stretch
몸통의 신전근 활성화
준비 몸 뒤에 요가휠을 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 왼 발을 요가휠 위쪽에 걸치고 오른쪽 무릎을 굽힌다. 양손은 왼쪽 다리 옆을 짚어 중심을 잡는다.
동작 가슴을 열면서 상체를 바로 세우고, 양팔을 천장으로 곧게 뻗는다. 요가휠에 올린 다리의 앞 허벅지를 8초 이상 늘인 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반대쪽도 실시한다.
TIP. 한쪽 다리에만 무게중심을 두면 쉽게 흔들리니 좌우 균형을 유지한다.
요가휠을 활용한 운동법 8
Arm Open Stretch
상·하지 이완 및 밸런스 향상
준비 요가휠을 몸 뒤에 두고, 무릎을 굽혀 앉는다. 오른쪽 무릎을 살짝 굽히고, 왼발은 요가휠 위쪽에 올린다. 상체를 바로 세우고 양손은 앞으로 뻗는다.
동작 중심을 잡은 상태에서 가슴을 열며 양손을 좌우로 길게 뻗어준다. 이때 견갑골에 긴장이 느껴지도록 등을 모아준 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 허리가 꺾이지 않도록 항상 복부에 긴장을 유지한다.
요가휠을 활용한 운동법 9
Back Extension
신전근·흉근 이완 및 가동성 향상
준비 무릎을 꿇고 앉은 뒤 몸 앞에 둔 요가휠을 양손으로 잡고 상체를 바로 세운다.
동작1 상체가 바닥과 수평이 되도록 요가휠을 앞으로 민다.
동작2 요가휠에서 오른손을 뗀 뒤 왼팔 아래로 손을 쭉 뻗어 바닥에 대는 동시에 상체와 시선은 오른손을 향하며 머리도 바닥에 댄다. 상체를 충분히 늘여준 뒤, 준비자세로 천천히 돌아와 반대 방향도 동일하게 실시한다.
TIP. 몸통을 회전할 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
요가휠을 활용한 운동법 10
Kneeling Cat Stretching
척추 굴곡, 신전 가동성 향상
준비 요가휠을 몸 앞에 둔 뒤 양손으로 요가휠을 짚고, 무릎으로 선다. 머리부터 둥글게 말아 휠을 굴릴 준비를 한다.
동작 머리, 목, 등, 허리 순으로 몸을 말면서 요가휠을 굴려 천천히 앞으로 숙인다. 상체가 바닥과 수평이 됐을 때 몸을 충분히 이완해준 뒤, 역순으로 휠을 몸통 쪽으로 다시 굴리며 몸을 세운다. 반복 실시한다.
TIP. 몸이 틀어지지 않도록 유의하며, 돌아올 때는 골반을 수직으로 세워준다는 느낌으로 실시한다.
글·모델 노하연 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
