인클라인 덤벨 플라이와 인클라인 케이블 플라이는 모두 흉근을 자극하지만, 내측/상부 흉근 성장에 더 효과적인 운동은 무엇인지 알아보자.
[ 인클라인 덤벨 플라이 ]
보디빌더 10명 중 9명이 인클라인 덤벨 플라이를 흉근 루틴에 자주 포함하는 데는 이유가 있다. 덤벨을 사용하면 신체 양쪽이 독립적으로 움직이는데, 양팔과 흉근이 신체 반대쪽의 도움을 받지 않고 운동해야 하기 때문에 대칭미와 균형미 발달에 좋다. 이 운동을 할 때는 덤벨을 균형 잡기 위해 협응근도 사용해야 하므로 더 많은 노력이 필요하다. 덤벨은 드롭 세트나 강제반복 같은 강도 증가 테크닉과도 잘 어울린다. 이런 테크닉은 흉근을 실패지점 너머로 밀어붙여 성장을 유발하는 데 꼭 필요하다.
[ 인클라인 케이블 플라이 ]
케이블 머신 안에서 실시하는 인클라인 케이블 플라이는 덤벨 플라이와 매우 흡사해 보인다. 이 운동을 할 때는 벤치 각도를 상하로 조절해서 케이블의 이상적인 위치를 찾아야 한다. 초보자는 중량 없이 몇 회를 실시해서 벤치와 케이블의 위치를 올바르게 설정하자. 이때 어깨 관절에 주의하고 팔꿈치는 살짝 굽혀라. 매회 시작지점에서 팔을 너무 밑으로 내리면 흉근의 긴장이 풀리니 주의하라. 케이블 플라이의 장점은 중량을 균형 잡을 필요가 없다는 것이다. 모든 자극은 안정근이 아니라 흉근에만 집중된다.
ADVANTAGE
인클라인 케이블 플라이
일단 내측/상부 흉근은 모든 보디빌더의 최대 약점이다. 상부 흉근은 쇄골에서 출발하며, 상완골에 부착된 건에서 중앙 및 하부 흉근과 만난다. 갑자기 해부학 지식을 늘어놓은 이유가 궁금한가? 내측/상부 흉근은 다른 흉근 섬유와 힘을 합쳐 수평내전 동작을 수행하기도 하지만 내측/상부 흉근을 완전히 자극하려면 팔 굴곡 동작(팔/삼각근을 몸 앞으로 드는)을 해야 한다. 오늘 소개한 두 운동은 모두 이 목표 달성에 적합하지만 두 운동의 결정적인 차이는 정점 수축이다. 케이블을 사용하면 덤벨을 쓸 때보다 양손을 얼굴 앞에 모았을 때 더 강하게 수축할 수 있다(덤벨 플라이를 할 때는 중력이 덤벨을 아래로 누르지만, 케이블은 중력의 영향을 받지 않는다). 따라서 이번 대결에서는 인클라인 케이블 플라이가 간발의 차이로 승리했다. 하지만 최고의 흉근을 만들려면 두 운동을 루틴에 모두 활용해야 한다. 복합관절운동을 하기 전에 실시해서 사전에 고갈하거나 마무리 운동으로 실시해서 근육에 혈액을 채우고 펌핑을 유발하라.
모델·도움말 황혜민(2017 머슬마니아® 피트니스 아메리카 위크엔드 in Las Vegas 여자 피지크 PRO 챔피언)
