#운동하는 여자, #운동하는 남자 모두 흔히 겪는 다이어트와 폭식의 반복 루틴은 말하지 않아도 공감할 것이다. 그런데 그런 인간적인? 현상을 자신만의 비결로 극복하고 몸짱 변신에 성공한 ‘팀맥스큐’ 고종현 몸짱 트레이너를 만났다. 1년 내내 몸짱으로 살아가는 비결은 과연 무엇일까?
<맥스큐> 독자와 첫만남인데 간단한 자기소개 부탁합니다.
안녕하세요? 인천 부평 갈산동에서 고바디 피트니스센터를 운영하고 있는 36살 고종현입니다. 현재 맥스큐에서 운영하고 있는 운동크리에이터 그룹인 팀맥스큐에서도 활동하고 있습니다. SNS에서는 @gobody_go로 활동하며, <헬린이 탈출하기> 릴스를 제공하고 있습니다.
운동을 결심하게 된 계기가 있을까요?
처음 운동을 접하게 된 건 제가 고등학교 시절이예요. 살을 빼기 위해 아파트 단지내 헬스장을 다녔는데, 그 당시 자주 마주치던 몸 좋은 할아버지가 계셨어요. 자주 마주치다 보니 그분과 친해지게 되었는데 알고보니 왕년에 보디빌딩을 하셨더라고요. 그래서 그 당시 저는 그 할아버지께 이것저것 배우게 되었고 이런 계기가 저를 운동인으로 살게 한 것 같아요. 지금도 어쩌다 한 번씩 단지 내 헬스장을 이용하는데, 그분은 지금도 그때 멋진 몸을 그대로 유지하시며 운동하고 계시더라구요.(웃음)
그렇게 운동을 접하게 되었지만 꾸준히 진심으로 하지는 않았어요. 그러다 나중에 호주로 워킹홀리데이를 갔다가 헬스장을 등록하게 되었는데, 거기서 우연히 한국인 트레이너를 만나게 되었어요. 그분은 그 당시 아시아 챔피언 경력으로 영주권을 받아 호주에서 살고 계신다고 하셨는데, 그때 처음 보디빌딩과 트레이너에 대해 관심을 가지게 되었고, 그렇게 조금씩 몸만들기에 열정이 생기기 시작했어요.
어느 정도 기간 동안 총 몇 kg을 감량하셨나요?
트레이너의 꿈을 꾸게 되면서 처음으로 제대로 된 다이어트를 했습니다. 그 당시 체중이 88kg였는데, 첫 바디프로필을 준비하면서 66kg까지 체중을 감량했어요. 기간은 6개월 정도 걸렸고 총 22kg 감량했네요.(웃음)
지금 보면 전혀 상상이 가지 않는데, 살이 찌게 된 원인이 있었나요?
저는 어렸을 때부터 한끼에 성인 남성 3~4인분 정도를 먹었어요. 먹방 유튜버처럼 식사량이 어마어마하다 보니 운동을 해도 복부비만이 심각했죠. 인스턴트 음식, 야식, 탄산음료가 너무 맛있던 시절이었죠.(웃음)
감량 후 달라진 긍정적인 변화가 있다면?
일단 자신감이 많이 생겼어요. 그 당시 처음으로 복근이라는 걸 구경하게 되면서 약간의 몸 자랑도 했던 것 같아요. 그리고 이때 트레이너로 전향하게 되었는데, 그런 용기를 낼 수 있게 해줬던 것 역시 다이어트 덕분이예요. 길지 않은 기간이었지만 다이어트하면서 많은 우여곡절이 있었는데 그것 역시 꾸준히 버티고 이겨내다 보니 어떤 성취감 같은 것들이 느껴지게 되었어요. 몸뿐만 아니라 나 자신에 대한 자신감이 생기게 되었습니다.
다이어트를 위해 운동할 때 가장 힘들었던 점은 무엇이었나요?
지금은 365일 체지방률 8% 이상 올라가지 않도록 하고 있어요. 조금 풀어진다 싶을 때에는 촬영을 하거나 대회계획을 하면서 몸 상태를 유지하고 있어요. 이런 패턴을 만든 가장 큰 이유는 제 식욕 때문이예요.
다이어트를 하면서 운동도 재밌게 하고 식단도 맛있게 정해진 양을 잘 먹다가도, 항상 어느 순간이 되면 폭발적으로 식욕이 생길 때가 있었거든요. 저는 워낙 많이 먹는 탓에 무한리필 집이나 뷔페를 정말 좋아해요. 길을 걷다가도 뭔가 제가 좋아하는 뷔페 간판이 보이거나, ‘무한리필’이라는 단어만 봐도 정신을 잃고 폭식을 해버리는 경험들이 종종 있었는데요, 그렇게 먹고 나면 꼭 후회하고 자책해요. 이런 일이 있을 때마다 멘탈이 무너지고 운동도 하기 싫었어요.
지금 말씀드린 경험들은 거의 10년도 더 지난 이야기이고, 지금은 저만의 '발적인 식욕을 진정시키는 무수히 많은 장치들을 만들어 내면서 잘 유지하고 있습니다. 지금은 정말 힘들 때는 '폭식하는 날'을 계획적으로 정해 놓기도 합니다. 후회하거나 자책하지 않고 먹고 나서도 당당할 수 있도록 말이죠.
대회를 준비하거나 몸을 만들었을 때 특히 좋았던 운동 3가지(운동명, 방법, 주의점 등)에 대해 소개 해주세요.
▶ 첫 번째는 풀업입니다.
저는 상체의 균형적인 근육발달에 가장 큰 도움을 받았고, 팔-어깨-등-허리 등 기능적인 움직임에 대해 이해할 수 있는 최고의 운동이라고 생각합니다.
<HOW TO>
① 어시스트 친업 머신이나 풀업 바를 사용해 운동을 진행하는데, 손을 잡는 위치는 어깨너비 또는 조금 더 넓게 잡고 매달린다.
② 가슴을 열고 가슴이 하늘 방향으로 바를 만나러 간다는 느낌으로 당겨준다.
③ 내려올 때도 천천히 날개뼈가 바깥으로 빠져나간다는 것을 느끼며 팔을 펴며 내려온다.
※ 고종현의 운동 TIP. 풀업의 경우 처음부터 어깨 넓이보다 넓게, 그리고 손등이 얼굴을 마주하듯 바를 잡는 오버그립으로 풀업을 하기가 쉽지가 않다. 억지로 당기게 되면 어깨의 부상 위험이 있기 때문에 초보자의 경우 손바닥을 마주하는 언더그립으로 연습을 하거나, 어시스트 친업 머신이라는 풀업 머신으로 어느정도 무게를 보조받아서 진행하는 것이 좋다.
▶ 두 번째는 케이블 풀다운입니다.
풀업과 마찬가지로 상체의 전반적인 근육의 움직임을 이해하는 데 도움을 주고, 제대로 된 자세로 한다면 광배근의 움직임도 잘 느낄 수 있는 운동입니다.
<HOW TO>
① 케이블 높이를 이마 위치 정도에 맞추고 바는 어깨너비 정도로 잡는다.
② 케이블 위치에서 1~1.5m 떨어진 거리에서 상체를 살짝 앞으로 기울여준다.
③ 팔이 뻗어진 상태에서 가슴을 열고 바를 그대로 허벅지 부위까지 반원을 그리며 당겨 내려준다.
④ 다시 가슴은 열린 상태에서 그대로 뻗어진 팔을 얼굴 높이까지 천천히 올려준다.
※ 고종현의 운동 TIP. 자세가 불안하면 허리를 꺾거나 상체를 세우는 등의 움직임이 나타나게 되는데 최대한 광배근의 자극을 느끼며 수행하는 것이 좋다.
▶ 세 번째는 불가리안 스플릿 스쿼트입니다.
이 운동은 스쿼트보다 효과적이고 안전한 최고의 하체 운동이라고 생각합니다.
<HOW TO>
① 서 있는 상태에서 발을 뒤로 뻗어 발 끝부분을 벤치에 올려둔다. (거리는 세 발자국 정도)
② 상체를 앞으로 기울여 중심을 앞으로 두고 그대로 엉덩이를 늘린다는 느낌으로 무릎을 구부려 앉았다 일어난다.
※ 고종현의 운동 TIP. 앞쪽에 나가 있는 발의 무릎이 너무 과하게 앞으로 접히지 않도록 해주고, 허리가 말리지 않게 일자로 유지한 상태에서 진행한다.
수많은 다이어터 분들에게 나만의 다이어트 또는 운동 팁을 전수해 준다면?
운동은 살아가는 데 선택이 아닌 필수로 해야 하는 것입니다. 운동을 하거나 몸을 관리하는 것을 어떤 특정 기간만 잡는 것이 아닌 평생 내 소중한 몸을 아껴주고 신경 써준다는 마음이었으면 해요. 항상 복근을 유지해야 한다. 덜 먹어라 라는 이야기를 하는 게 아니라
내 몸에 대한 데이터를 쌓아두고
내 몸을 계획적으로 관리하는 것이 좋습니다.
제가 하는 방법 중 몇 가지를 말씀드리면
▶ 첫째, 매일 아침 몸무게 재기입니다.
몸무게는 어떤 날은 올라갈 때도, 어떤 날은 내려갈 때도 있어요. 이 부분에 일희일비하지 말고 그냥 매일 몸무게를 재 보면 내 평균 몸무게를 알게 될 거예요. 외식이 있어 많은 칼로리를 섭취한 날에는 몸무게가 얼마나 올라가는지, 술을 먹은 후에는 어떤 변화가 있는지, 이 몸무게가 다시 평균 몸무게로 내려오는 데는 얼마나 걸리는지에 대한 데이터가 생기게 되죠. 이걸 토대로 저는 '먹는 계획'을 합니다. 어떤 날 약속이 있거나 외식을 해서 몸무게가 많이 올라갔다면, 이후 며칠 동안은 칼로리 제한 식사를 하고 몸무게가 다시 내려온다면 다음에 '먹어도 되는 날'을 계획하고 있어요.
이 방법으로 관리한다면 다이어트를 할 때나 체중을 늘리려면 어떻게 먹어야 할지를 보다 쉽게 알 수 있습니다. 많이 먹은 다음날 아침, 체중계에 올라가는 것이 두려워 체중을 재지 않는 경우가 많은데 얼마나 올라갔는지를 알아야 얼마나 빼야 할 지도 알게 됩니다.
▶ 둘째, 식사 시간 지키기입니다.
다이어트를 할 때 갑작스럽게 식욕이 폭발적으로 증가할 때가 있을 거예요. 막 맛있는 것들이 떠올라서 ‘오늘은 죽어도 이건 먹어야겠다’ 할 때요. 동기 부여도 충분하고 식단도 잘 지키고 있는데, 이런 상황이 왔다면 이건 거의 90% 이상의 확률로 공복 시간이 길기 때문입니다. 평소 세끼를 섭취한다면 맛있는 간식이나 음식들이 생각나는 시간대는 보통 오후 3~5시 정도일 겁니다. 아침과 점심 사이에는 그런 경우가 거의 없어요. 보통 사람들의 식사패턴을 보면 점심시간과 저녁시간의 공복이 아침-점심에 비해 상대적으로 긴 경우가 많은데 이때 사람들은 당이 떨어진다는 기분을 느끼거나 맛있는 음식들을 떠올리게 됩니다. 그래서 점심과 저녁 시간 사이에는 간단히 견과류나 계란, 프로틴, 바나나 등의 간식들을 챙겨 주시는 것이 좋습니다.
특히 어떤 이유로 점심을 먹지 못해 공복이 더 길어진다면, 이 상황에서는 참기가 굉장히 어려워요. 아마 집에 도착하기 전 이미 배달어플을 뒤적거리고 있을 겁니다. 그래서 끼니는 절대 거르면 안됩니다. 혹시라도 식사 시간을 놓치게 되었다면 꼭 중간에 여유있는 시간이 생길 때 견과류나 계란, 프로틴 쉐이크 음료 등으로라도 몸을 달래(?)줘야 합니다. 안 그러면 폭식-후회의 악순환이 될 거예요.
보통 주말에 시간적 여유가 생기면 맛있는 음식들이 더 떠오르게 되는데 그때 저는 항상 충동적으로 뷔페를 가고자 하는 마음이 생겨요. 이 병은 지금도 완치되지는 않았습니다. 그래서 제가 이럴 때 쓰는 방법은 뷔페를 갈 때 가더라도 무조건 닭가슴살 한 덩이와 견과류, 그리고 물 300~500ml를 먹습니다. 이렇게 먹고 딱 5분간 가만히 참고 기다리는 거예요. 그리고 뷔페를 가고 싶은 마음이 생기면 이때는 그냥 가 버려요. 그런데 지금까지 닭가슴살과 견과류를 먹고 나서 뷔페를 갔던 적은 없었어요.(웃음) 효과적인 꿀팁이지만, 비인간적인 느낌이 드실 수도 있으니 정말 중요한 목적을 위한 다이어트를 하시는 분들에게만 추천합니다.
사실 몸 만들기를 위해 영양이 60% 운동이 40% 정도의 비중이라고 한다면, 개인적으로 다이어터의 경우 영양이 80% 운동이 20% 정도라고 생각합니다. '많이 먹고 그만큼 운동도 많이 하면 되겠지' 라는 생각은 절대적으로 틀렸어요. 많이 먹으면 운동은 진짜 많이(x100) 해야 합니다.
SNS 릴스 조회수가 폭발적으로 터진 것을 보았는데 아이디어는 어디에서 얻나요?
저는 ‘누구나 처음에는 헬린이였다’ 라는 이야기를 많이 하고 다닙니다. 제가 처음 운동을 접했던 시기에 비해 요즘은 높은 퀄리티의 운동이나 영양 관련 컨텐츠들이 많이 쏟아져 나오고 있어요. 운동 초보자가 운동에 접근하기가 굉장히 쉬워진 환경이지요. 하지만 정보의 홍수 속에서 오히려 기본적인 부분이 등한시되고 있다는 생각이 들었습니다.
예를 들어 특정 부위를 만들기 위해서 ‘이런 운동을 이렇게 하면 좋다’라는 영상이 있다면 그런 방법을 하기 위해서 우선 기본적인 자세가 숙련되어야 하거든요. 그런데 그 부분은 간과되고 선수들이 하는 특별한 기술에 대해서 정보가 제공되고 있으니 실제 운동 초보자는 따라하기 어렵겠다 싶은 생각이 들었어요. 그래서 처음 운동을 시작할 때 가장 필요한, 우선시되는 콘텐츠를 만들어야 겠다 라는 마음으로 영상을 제작하게 되었습니다. 그래서 처음 운동을 시작할 때 어떤 부분이 가장 궁금한지에 대해 수업하고 있는 회원님들에게 많이 물어보기도 했습니다.
그렇게 처음에는 헬스 할 때 신는 신발, 운동하기 전에 하면 좋은 스트레칭, 적절한 세트 수와 반복 횟수, 알아두면 좋은 상체와 하체 근육 명칭들에 대해 목소리를 직접 녹음해 영상을 만들었어요. 이 버전이 <헬린이 탈출하기> 첫 번째 버전이었습니다.
그러던 중 어떤 회원님께서 외국 릴스 영상을 보여주셨는데, 기본적인 운동에서 흔히 하기 쉬운 실수 들을 바로바로 고쳐서 보여주는 아주 짤막한 영상이었는데 이 10초짜리 영상에 정말 중요한 모든 것들이 담겨져 있는 것을 보고 이렇게 영상을 올리면 사람들이 운동 하기 전에 짧게 한번 확인 후 운동할 수 있겠다 싶은 생각이 들어 외국영상을 참고하여 제가 수업하며 회원님들이 많이 하는 실수들이나 제가 강조하고 싶은 부분을 담아 봤어요. 이 영상이 <헬린이 탈출하기-자세교정편 > 두 번째 버전인데 그 전에 올렸던 1분짜리 첫번째 버전 영상보다 반응이 좋더라구요. 그래서 요즘 이 버전으로 컨텐츠를 제작하고 있습니다.
앞으로의 목표가 궁금합니다. 특히 운동으로 어떤 일을 하고 싶으신가요?
저는 운동으로 인해 단순히 몸만 좋아진 것이 아니라 인생 자체가 달라진 경험을 하게 됐어요. 건강이 좋아지고 자신감도 생기고 잠도 잘 자게 되고 삶을 대하는 에너지 자체가 달라진 느낌입니다. 저의 이런 경험을 '다른 사람들도 경험했으면 좋겠다. 정말 많은 사람들이 건강한 에너지를 발산해서 세상이 보다 밝아졌으면 좋겠다' 라는 마음으로 트레이너라는 일을 시작하게 되었고, 지금은 저와 같은 마음을 가진 멋진 선생님들과 회원님들이 함께 고바디를 만들어 가고 있습니다.
저는 처음 대회를 나가기 시작하면서부터 거의 쉴 새 없이 해마다 10개 이상의 대회에 출전해 왔어요. 꼴찌에서부터 그랑프리까지 조금씩 내 몸을 만들어 가는 재미와 성취감을 느꼈고 그런 경험들이 수업할 때도 정말 많은 도움이 되었습니다. 그러다 센터를 오픈하면서 운영하는데 집중하다 보니 이제는 선수로써가 아닌 심사위원으로써 대회장을 더 많이 가고 있어요. 처음 운동을 시작했을 때는 다치지 않고 건강하게 오래 운동하자 라는 마음으로 운동을 해 왔는데, 지금도 이와 비슷하게 다치지 않고 오래오래 대회를 나가는 사람이 되고 싶습니다.
그리고 제가 지금까지 쌓아왔던 지식과 경험, 공부했던 부분들을 토대로 홈 트레이닝에 관한 콘텐츠를 만들어, 헬스장을 이용하지 못하는 분들도 시간과 공간에 제약없이 수준 높은 홈 트레이닝를 할 수 있게 범위를 넓혀 보려고 합니다. 아직 부족한 점이 많지만, 열심히 할 테니 많은 관심과 성원 부탁드려요.
글 김영주 시민기자 사진 H2 스튜디오
