헬스장 가기 힘들 때 '딱' 이야! 가방을 이용한 서킷 트레이닝
바빠서 운동을 못 하겠다는 말은 누구나 하는 이야기다. 그러나 에디터는 이제 그 말을 할 때 죄책감을 느끼게 됐다. 바로 이 남자, 이상경 선수 때문이다. 그는 사업체 3개를 운영하면서도 균형 잡힌 몸매를 유지하고 있다. 욕심 많고 부지런한 이 남자, 이상경 선수가 알려주는 운동으로 건강을 챙겨보자.
Zercher Squat
제르셔 스쿼트는 바벨을 팔꿈치로 들어서 하는 스쿼트로, 일반적인 스쿼트보다 코어 근육에 더 많은 자극을 주며 하체를 더 많이 내릴 수 있다. 여기서 바벨은 가방으로 대체한다. 목표 근육: 둔근, 대퇴이두근, 대퇴사두근 / 12회 X 3세트
준비 다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 가방을 안고 선다. 시선은 정면을 향한다.
동작 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다가 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
TIP 배에 힘을 줘 복압을 증가시키면, 근육에 긴장감을 주고 허리 부상의 위험을 줄일 수 있다.
Overhead Weighted Sit-up
복근뿐만 아니라 온몸의 힘을 짜내는 운동으로, 허리와 신체 전반적인 지구력을 키우는 데 효과적이다. 목표 근육: 복직근 / 12회 X 3세트
준비 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 팔은 곧게 뻗어 가방을 잡는다. 동작 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들며 상체를 일으킨 후 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장을 유지하면서 처음자세로 돌아온다.
TIP 외복사근 강화를 위해 몸을 비틀면서 해도 효과적이다.
Push-up
가장 널리 알려진 가슴운동으로, 초보자들도 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있다. 가방을 활용해 중량을 늘리면 운동 효과가 높아진다. 목표 근육: 대흉근, 삼각근 전체 / 12회 X 3세트
준비 가방을 뒤로 메고 엎드린다. 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비 두 배 정도로 벌려 바닥을 짚고, 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.
동작 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.
TIP 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의한다.
Overhead Walking Lunge
허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 가방을 들고 있는 동안 전신에 긴장감을 줘 밸런스 강화에 큰 도움이 된다 목표 근육: 대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근 / 12회 X 3세트
준비 두 발을 골반너비로 벌리고 가방을 머리 위로 든다.
동작 오른발을 앞으로 70~100㎝ 정도 벌려 내밀고, 왼발 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체 힘을 이용해 천천히 처음자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
TIP 뒷발 엄지발가락에 힘을 주고 일어나면 수월하게 올라올 수 있다.
Front Squat and Press
프런트 스쿼트는 중량이 몸통보다 앞에 있는 운동으로, 대퇴사두근과 둔근을 강화할 수 있다. 여기에 바벨 대신 가방을 활용하면 프레스 동작을 함께 실시할 수 있어 전신 발달에 큰 도움이 된다. 목표 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근 / 12회 X 3세트
준비 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 양손으로 가방을 든다. 이 상태에서 가방을 어깨높이로 들어 올려준다.
동작 숨을 들이쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 내린다. 이때 가방을 든 팔이 움직여서는 안 된다. 스쿼트 자세 최저점에서 잠시 멈췄다가 다시 엉덩이를 밀어올리면서 가방을 머리 위로 들어 올린 후 처음 자세로 돌아온다.
TIP 팔꿈치가 아래로 처지지 않도록 주의하고 발뒤꿈치는 바닥에 단단히 고정해야 한다.
글 강명빈 사진 이동복 가방협찬 허스키 뉴욕 스포츠백 장소협찬 피트니스2.0 모델 이상경
