서울호서예술실용전문학교에서 스포츠건강관리계열 교수로 재직 중인 53세 정구중 씨. 한때 보디빌딩 선수로 활동한 적이 있었지만, 세월이 흐르면서 바쁜 생활 탓에 운동과 담을 쌓게 됐어요. 그래서일까요? 날렵했던 젊은 시절과 달리 중년이 되면서 살이 쪘고, 배 나온 아저씨가 됐어요.
비만 체형으로 변하면서 고혈압, 당뇨 등 각종 성인병에 시달리게 된 그는 건강을 되찾기 위해 다시 운동을 시작해야겠다고 결심했어요. 이번에야말로 작심삼일로 끝나지 않고 확실한 동기부여를 위해 평소 동경하던 국내 최고의 피트니스 대회인 머슬마니아에 출전하기로 목표를 세우고 본격적으로 운동을 시작했죠.
20여 년 동안 운동을 전혀 하지 않은 탓에 처음에는 5분만 운동해도 숨이 차서 쓰러질 것만 같았어요. 그러나 그는 포기하지 않았어요. 바쁜 일상에도 구중 씨는 매일 오전 6시에 일어나 맨몸운동을 하면서 기초체력을 키우는 데 집중했어요. 또 퇴근 후에는 헬스장으로 달려가 프리웨이트와 웨이트트레이닝을 저강도로 반복하며 차근차근 대회 준비에 박차를 가했어요.
평소 영화를 관람하면서 스트레스를 풀었던 구중 씨는 운동 전에는 영화관 근처 패스트푸드점에 들러 햄버거를 즐겨 먹곤 했어요. 하지만 운동을 시작하면서 양배추, 오이, 닭가슴살, 토마토, 현미밥을 정해진 시간에 맞춰 먹었고, 영화 관람 전에도 햄버거 대신 채소와 닭가슴살을 먹으며 식단을 관리했어요. 이런 노력 덕분에 운동 전에 비해 20㎏을 감량하는 데 성공했을 뿐만 아니라 그동안 자신을 괴롭히던 고혈압, 비만 등 성인병도 극복할 수 있었어요. 무엇보다 새해 목표로 삼았던 머슬마니아 대회에 출전해 트랜스포메이션 종목 남자 1위와 스포츠모델 종목 노비스 남자 2위에 올랐어요. 과연 그는 어떻게 환골탈태에 성공했을까요?
20kg 감량학 배 나온 아저씨에서 몸짱 된 50대 정구중의 운동 노하우
1. 트위스트 런지 복근·하체 강화 / 10회 X 3세트
다리를 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 바르게 세우고 정면을 바라본다. 한쪽 발을 앞으로 내밀고 뒤로 뻗은 발의 무릎이 바닥에 닿는 듯한 느낌으로 구부린다. 상체를 오른쪽으로 틀어준 뒤 준비자세로 돌아온다.
정구중의 운동 TIP
“복근과 하체를 동시에 단련하는 데 효과적인 운동이에요. 동작할 때 엉덩이와 허리에 최대한 힘을 줘 중심을 잃지 않게 하세요.”
2. EZ바 프리처 컬 이두근 강화 / 10회 X 3세트
머신에 앉아 가슴과 팔꿈치를 패드에 댄다. 팔은 어깨너비로 벌려 EZ바를 잡고 곧게 편다. 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정한 뒤 어깨를 향해 이두근을 수축하며 EZ바를 당긴다. 정점에서 1초간 수축한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
정구중의 운동 TIP
“고정된 자세로 동작해 큰 힘을 내기 힘들지만, 다른 근육의 개입을 막고 이두근을 단련하는 데 좋은 운동이에요. 운동할 때 어깨와 팔꿈치, 손이 직선을 유지해야 하며 팔의 힘으로만 동작하세요.”
3. 레그 익스텐션 대퇴사두근 강화 / 10회 X 3세트
머신에 앉아 엉덩이를 등받이에 밀착한다. 양손으로 손잡이를 잡고 롤패드에 발목을 댄다. 대퇴사두근에 힘을 줘 다리를 들어 올린다. 무게를 버티며 천천히 준비자세로 돌아온다.
정구중의 운동 TIP
“부상 위험이 적은 운동 중 하나로 일반적으로 다리를 11자로 두는 게 기본이지만, 발목을 바깥쪽으로 벌려 허벅지 내측을 자극하거나 안쪽으로 모아 외측을 자극할 수 있어요.”
어렵게 되찾은 건강과 몸매를 유지하기 위해 지금도 열심히 운동하고 있다는 정구중 씨는 누구나 꾸준히 운동하면 자신처럼 몸짱으로 거듭날 수 있다고 강조했어요. 신년에 세운 운동 계획을 실천에 옮겨 새해에는 여러분도 몸짱 변신에 성공하길 바라며, 정구중 씨의 인생 역전 스토리는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2024년 1월호에서 확인해 보세요.
