스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 3대 웨이트트레이닝 운동으로 꼽히며 지금도 수많은 마니아에게 사랑받는 운동이다. 둔근과 하체를 고르게 단련할 수 있는 스쿼트는 다양한 세부 운동으로 나뉘는데 이름과 동작이 다른 만큼 효과와 장단점도 차이를 지닌다. 다양한 스쿼트의 종류를 알아보고 나에게 필요한 스쿼트는 무엇인지, 또 어떤 주의사항을 염두에 두고 실시해야 하는지 확인해보자.
하체 운동의 꽃 스쿼트
다양한 스쿼트를 즐기기 위해서는 먼저 스쿼트 동작을 제대로 이해해야 한다. 효과가 큰 만큼 부상 위험도 높기 때문이다. 기본 자세는 양발을 내복사근 너비만큼 벌려준 뒤, 발 각도는 골반 너비에 맞춰 20~45도를 유지한다. 엉덩이를 수직으로 내리며, 골반과 허벅지 각도가 90도일 때 내려가는 동작을 멈추고 발바닥 전체의 힘으로 바닥을 밀며 일어선다. 무릎이 다 펴지지 않도록 신경 쓰며 몸을 일으킨 다음, 다시 동작을 반복한다.
다음에 소개하는 스쿼트 동작들은 둔근과 하체는 기본적으로 단련되지만, 그 외의 히든 타겟도 있음을 인지하며 실시해보자.
허리 부담은 안녕 불가리안 스플릿 스쿼트
Hidden Target 대퇴근, 밸런스 강화
앞서 설명했듯 스쿼트는 높은 운동 효과만큼 부상 위험이 존재한다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 허리에 가해지는 부담은 줄이면서 대퇴근과 둔근을 발달시키기 적합한 운동이다. 또한 발로 수행하는 편측성 운동이기 때문에 밸런스 강화에도 효과적이다.
덤벨을 양손에 들고 벤치 또는 스텝박스에 한쪽 다리를 올린 뒤 앞다리로 스쿼트 동작을 취한다. 동작을 수행할 때는 발바닥 전체에 힘을 주고 일어서며 척추는 바르게 하고 발목에는 힘을 빼자. 상체 각도를 앞으로 기울이면 대퇴근에 집중할 수 있고, 척추를 바르게 해 상체를 곧게 세우면 둔근에 자극이 집중되는 것을 느낄 수 있다.
TIP
발끝을 올리고 실시하는 경우도 더러 볼 수 있다. 이 운동의 핵심은 앞에 놓인 다리이고 벤치 위의 다리는 동작에 따라 몸의 중심을 잡는 역할을 하기 때문에 자신에게 맞는 방향을 선택하되, 뒷다리에 긴장이 들어가지 않게 하자.
어렵지만 효과는 확실하다 원 레그 스쿼트
Hidden Target 코어
피스톨 스쿼트라고도 불린다. 하나도 제대로 수행하기 어렵고, 한 다리를 쭉 뻗고 앉아 있기도 쉽지 않다. 다리로 체중을 지탱하는 문제가 아니라 코어가 강력해야 하기 때문이다. 진행이 어렵다면 한 손으로 벽이나 막대기를 짚고 실시해보자. 제대로 실시하면 허벅지와 엉덩이 등의 안정근이 강화되어 골반-허리 통증을 줄일 수도 있다. 한쪽 다리로 무게중심을 잡고, 다른 다리는 펴서 든 채로 균형을 잡아 엉덩이가 무릎 높이까지 오도록 앉는다. 이어 허벅지, 엉덩이에 차례로 힘을 주며 처음자세로 돌아가는데, 무게중심이 뒤로 쏠리면 무릎과 종아리에 무리가 갈 수 있다. 체중 이상의 힘을 필요로 하는 운동선수들에게는 많은 도움이 되는 동작이라고 하니 꾸준히 연습해보자.
TIP
동작을 수행할 때 중심을 잡는 것은 팔이나 다리가 아니라 코어다. 코어를 강하게 조이고 위아래로 움직여야 중심을 잡을 수 있고 부상도 방지할 수 있다.
둔근에만 집중하고 싶다면? 닐링 스쿼트
Hidden Target 둔근
닐링 스쿼트는 이름 그대로 무릎을 꿇고 진행하는 동작이다. 주요 타깃 부위는 둔근으로, 특히 여성 피트니스 선수들이 많이 하는 콘텐츠들을 쉽게 만나볼 수 있다. 허벅지 개입을 줄여 허벅지보다 엉덩이를 공략하기 위해 여성들이 주로 실시하기 때문이다. 스미스머신을 이용하는데, 바닥에 닿은 무릎은 바깥 쪽으로 향하게 하고 바벨보다 더 깊이 들어가도록 둔다. 발은 안쪽으로 모은 뒤 상체는 가슴을 편 채 들어준다. 엉덩이를 뒤로 빼 충분히 이완해 내려갔다가 다시 엉덩이를 안쪽으로 당긴다는 느낌으로 수축하자. 이때 허리를 과하게 꺾지 않고 골반을 밀어야 부상을 방지할 수 있다. 무게를 설정하지 않는 것도 중요하다.
TIP
운동보다 중요한 것은 부상 방지다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 무게와 골반 움직임에 신경써야 한다.
핵심은 머리 위 바벨이 아니다 오버헤드 스쿼트
Hidden Target 코어, 척주기립근
오버헤드 스쿼트라고 하면 머리 위로 바벨을 들어 올리는 동작을 떠올리기 쉽지만, 핵심은 그게 아니다. 오버헤드 스쿼트를 실시하는 이유는 일반적인 스쿼트 동작과 비교해 흉추를 뒤로 젖혀 코어와 척주기립근에 더 강한 자극을 주어 강화하기 위함이다. 바벨을 들어 올리는 것도 동일한 효과를 볼 수 있지만 초보자나 일반인이라면 양팔을 들고 머리 뒤로 깍지를 끼는 것만으로도 유사한 효과를 볼 수 있다. 물론 중량을 들었을 때와 비교하면 자극 차이는 있다. 중량을 든 오버헤드 스쿼트는 어깨, 코어, 허리, 하체에 이르는 전신의 근력과 유연성이 조화를 이뤄야 하기 때문에 우선 빈 봉으로 연습하기를 권한다.
TIP
머리 뒤로 깎지를 끼면 흉추가 뒤로 기울며 일반적인 스쿼트 자세보다 코어와 척주기립근 강화에 효과적이다.
프런트 스쿼트와 달라요 저쳐 스쿼트
Hidden Target 코어, 상체 전반
스쿼트 랙이 없었던 시대에 고안된 스쿼트 동작이다. 팔꿈치에 바벨을 올려 상체가 앞으로 쏠리는 저항을 익혀 코어는 강화하고 허리의 무게 부담은 줄이는 운동이다. 팔로 중량을 드는 만큼 고중량 운동 효과는 백스쿼트와 비교하기 어렵지만, 기본적으로 스쿼트는 하체를 단련하기 때문에 전신을 고르게 단련할 수 있다. 프런트 스쿼트와 비교해 바벨(중량) 위치가 신체 중심에 더 가깝고 무게중심이 낮아 수직 저항력을 키우기 좋으며 유연성을 요구하는 비중이 적다. 무게 설정만 제대로 된다면 초보자도 쉽게 동작을 실시할 수 있다는 의미다. 팔 꿈치로 바벨을 감싼 뒤 수직으로 스쿼트 동작을 수행하자.
TIP
상체가 거의 선 자세에 가까워 수직 저항력을 활용하는 운동인 만큼 유연성이 떨어지기 때문에 힙보다는 상체, 허벅지 중심의 운동을 할 때 적합하다.
상체 근력과 유연성 강화를 위한 동작 고블릿 스쿼트
Hidden Target 코어, 삼각근, 고관절 스트레칭
고블릿 스쿼트 역시 무게중심이 수직으로 이동하는 운동으로, 주로 케틀벨이나 덤벨 등의 도구로 실시한다. 신체 중심, 몸 앞에 도구를 두고 실시하기 때문에 동작을 수행하면서 엉덩이는 뒤로 빠지고 상체는 곧게 세우기 적합한 자세를 유도한다. 자연스럽게 다른 스쿼트보다 깊이 앉게 되는데 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 양 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿도록 신경 쓰며 동작을 수행하자. 만약 깊이 앉는 동작을 몸의 유연성이 따라주지 못한다면 팔을 편 상태로 케틀벨이나 덤벨을 들고 몸을 내리면 조금 덜 깊이 앉을 수 있다. 그러나 도구를 가슴 중심에 두고 깊이 앉는 것을 꾸준히 연습하면 고관절의 유연성도 발달될 것이다.
TIP
고블릿 스쿼트는 하체 중에서도 고관절 움직임에 영향을 많이 받는다. 당장은 가동범위가 작아도 꾸준히 실시하면 하체의 유연성이 좋아지는 것을 확인할 수 있다.
글 이동복, 박상학 사진 이동복 모델 박미래 촬영협조 안성 거성짐
