그릴에서 구운 음식이 건강하지 않다는 소리는 이제 그만. 맛도 좋고 몸에도 좋은 그릴 요리를 통해 내 몸에 충분한 영양과 평화와 같은 시간을 선사하도록 하자. 평소 꾸준히 그리고 열심히 운동해 왔다면 오늘만큼은 충분히 즐겨도 좋다.
그릴 요리를 할 때는, 뚜껑을 덮은 채로 15분간 가스 그릴을 예열하자. 숯을 사용하는 그릴에서는 숯이 완전히 재로 덮일 때까지 기다렸다가 그릴 10cm 위에 손을 올려보자. 얼마나 오래 버틸 수 있는지 세보자. 1~2초면 강한 불, 3~4초면 중간 불, 5~6초면 약한 불이다. 예열을 마친 후에는 석쇠에 눌어붙은 끈적거리는 조각들을 긴 붓으로 제거한다. 그릴이 깨끗해야 음식이 달라붙지 않는다. 또한 고기에 기름을 가볍게 바르면 눌어붙음을 방지하고, 맛도 보존할 수 있다.
돼지고기 안심
돼지고기 안심이 그릴 요리에 적합한 데에는 몇 가지 이유가 있다. 안심은 단백질 대 지방의 비율이 무려 6:1이며, 불에서 익는 속도가 빠르다. 또한 고기의 표면이 넓어 껍질이 맛있게 익는다. 다양한 소스와 양념장, 글레이즈와도 잘 어울리며, 소고기에 비해 가격도 싸다.
TIP. 돼지고기 안심은 지방이 적어서 그릴 위에서 잘 마른다. 소금물에 절이면(물 1컵당 코셔 돼지고기 위에 얹어서 낸다. 소금 1테이블스푼) 고기가 촉촉해진다. 고기를 소금물에 담가 냉장고에서 12시간가량 보관한다. 물 대신에 맥주, 화이트와인, 애플사이다, 오렌지주스를 사용해서 색다른 맛을 더해도 좋다.
등심 스테이크
소고기 스테이크는 그릴 요리를 대표한다. 갈비나 뉴욕스트립, T본 스테이크도 맛있지만 가격이 비싸고, 지방 함량도 많다. 반면에 등심은 가격이 싸고, 그릴에 굽기 좋다. 소고기 부위 중에서 지방이 가장 적고, 크레아틴이 풍부해서 근력 향상에 효과적이다. 지방이 부족하므로 육질을 부드럽게 만들어주는 양념장을 사용하는 게 좋다. 스커트 스테이크, 행어 스테이크, 플랭크 스테이크도 저렴하게 즐길 수 있는 부위다. 3~4cm 두께로 잘라야 가장 굽기 좋다.
TIP. 스테이크에 그릴 자국을 새겨서 전문가처럼 보이고 싶다면 스테이크를 석쇠에 45도 각도로 올려 3분간 구운 후에 스테이크를 90도 회전한다. 뒤집어서 반대쪽도 같은 식으로 굽는다. 구운 후에 지방을 잘라내면 육즙을 보존할 수 있다.
연어
연어는 육질이 단단해서 쉽게 부서지지 않으므로 그릴에서 굽기 좋다. 또한 지방이 꽤 들어 있어서 센 불로 구워도 쉽게 마르지 않는다. 몸에 좋은 오메가-3 지방산 EPA와 DHA도 풍부한데, 두 물질은 근육 성장과 심장 건강에 좋은 것으로 알려져 있다. 건강에 좋은 연어도 먹고, 환경도 보호하고 싶다면 ‘알래스카산 야생 연어’를 구입하자.
TIP. 연어 살코기를 구입할 때는 반드시 껍질을 제거하지 않은 연어를 구입하자. 그러면 그릴에서 굳이 뒤집을 필요도 없고, 맛도 좋다.
닭다리
닭 가슴살을 구울 때는 조심하지 않으면 금세 말라버리지만, 닭다리는 쉽게 타지 않고, 포화지방 함량도 겨우 1g 많을 뿐이다.
TIP. 껍질을 제거하지 않은 닭고기를 구입해야 육즙을 보존하기가 쉽다. 하지만 껍질에는 지방이 많으므로 적정량만 섭취하자. 고기를 구울 때는 디지털 온도계를 사용하는 게 좋다. 고기를 태울 염려도 없고, 세균 오염도 막을 수 있다.
색다른 바베큐를 원한다면
바비큐라고 하면 고기부터 떠올리는 사람이 많지만, 그릴에서 채소나 과일을 구우면 함유된 당분이 농축돼서 달콤함이 살아난다. 홍피망, 큰송이버섯, 토마토, 가지, 애호박, 복숭아, 파인애플, 망고를 잘라서 구워보자. 그릴에 빠지지 않을 정도의 크기로 잘라서 기름을 가볍게 바르고 그릴에 올리면 끝! 크기가 작은 채소(방울토마토, 양파, 작은 버섯, 딸기)는 꼬치에 꿰자. 구멍이 난 그릴 바스켓을 사용하면 채소나 과일을 대량으로, 안전하게 구울 수 있다. 중간 불에서 채소나 과일을 3~5분간 굽는다(석쇠 자국이 생기자마자 뒤집어라). 곤죽이 되는 것을 막으려면 시계와 그릴을 계속 관찰해야 한다.
