우리는 단백질이 꼭 필요한 영양소라는 것을 안다. 또 당분을 많이 섭취하면 인체에 좋지 않은 영향을 끼친다는 것도 잘 알고 있다. 그런데 당 함유량이 많은 초콜릿 맛의 단백질 보충제를 즐겨 먹는다. 모순이 느껴지지 않는가? 단백질 섭취를 위한 당 섭취, 과연 적절한 일일까?
최근 식품업계의 트렌드는 ‘비움’이다. 주류업계는 무알코올 음료를 대거 출시해 매출을 늘렸고, 음료업계 또한 ‘0칼로리’ 음료를 내 놓아 맛과 건강을 모두 충족하며 높은 성장세를 기록 중이다. 그렇다면 당은 어떨까? 무당, 저당을 내세운 식품들 역시 큰 성과를 내고 있는 만큼, 단백질 보충제 또한 당을 줄인 제품의 필요성이 대두되고 있다.
당은 위험하당?
통계에 따르면 한국인 10명 중 한 명은 당뇨를 앓고 있고, 2.5명은 당뇨 직전 단계에 이르렀다고 한다. 당뇨는 혈액에 당(포도당)이 과도해져 인슐린 분비가 정상적이지 않을 때 발생하는데, 비만, 심혈관질환, 고지혈증 등 다양한 원인이 있다. 질병관리청에 따르면 가장 대표적인 당뇨 원인은 과체중이라고 한다. 따라서 가장 대중적인 당뇨 예방법으로 식이요법과 운동이 권장된다. 부작용이 없고 효과적인 예방법이라는 것이 질병관리청의 설명이다. 요즘 사람들이 당 섭취를 줄이려고 노력하는 것도 이러한 맥락에서다. 섭취량에 비해 과도하게 살을 찌우고, 혈당을 올리는 식품을 덜 먹자는 것이다. 그러나 쉽지 않은 일이라는 것은 굳이 말하지 않아도 알 것이다.
당이 지니는 단맛은 뇌 속 쾌락 중추를 자극해 사람의 기분을 좋게 만드는 세로토닌을 분비하게 한다. 우리가 단맛을 좋아하는 이유는 이러한 신체 변화가 이뤄지기 때문이다. 이는 중독으로 이어지기 쉬운데, 단맛에 대한 보상을 몸이 강력하게 원하는 것이다. 물론 당이 몸에 기여하는 부분도 있다. 심박동수와 수축기 혈압에 영향을 미치고, 피로 해소와 스트레스 완화에도 도움이 된다. 문제는 우리가 먹는 식품 대부분에 당이 들어있다는 점이다. 탄산음료, 빙과류, 유제품 등 시판되고 있는 대부분 제품에는 특별히 저당·무당 표기가 없는 한 상당한 양의 당이 포함돼 있다.
순수 단백질의 당도 걱정해야 할 수준인가?
이러한 이유로 단백질 보충제를 섭취할 때도 ‘당 주의보’를 외치는 이들이 늘어나는 추세다. 단백질 보충제는 콩이나 계란 등으로도 만들 수 있지만 우유를 베이스로 제조되는 것이 일반적이다. 대두단백질은 포만감을 유지해준다는 장점이 있어 다이어트 목적으로 보충제를 섭취하는 이들에게는 적합할 수 있겠지만, 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 소화 흡수율이 높은 데다 단백질 자체의 순도도 높다는 장점이 있다.
대표적인 동물성 단백질인 유청단백질은 다른 종류의 단백질보다 가격이 저렴해 높은 가성비와 함께 큰 인기를 구가했다. 원유에서 지방을 분리해 탈지유를 만들고, 이 탈지유를 다시 카제인과 유청으로 분리한다. 여기에서 발생하는 유청이 우리가 가장 쉽게 접할 수 있는 단백질 보충제(유청단백질)가 된다. 유청에는 유당이 포함되어 있는데, 이름 그대로 유당(Milk Sugar)은 당이다. 물론 유당이 인체에 치명적일 정도로 강력한 영향을 끼치진 못한다. 기껏해야 유당불내증으로 인한 복통과 설사 정도 수준이다. 문제는 바로 맛을 내기 위해 첨가하는 감미료다.
과도한 보충제 복용으로 인한 당 섭취 증가?
단백질 보충제가 대중화되고 많은 제품이 출시되고 있다. 분말로 생산되어 물이나 우유와 섞어 마시는 형태를 넘어 바나 젤리 형태의 단백질 식품도 어렵지 않게 접할 수 있다. 당연히 제품 간 우위를 차지하기 위한 경쟁이 치열한데, 맛에서도 상당한 차별성을 발견할 수 있다. 시중에 판매 중인 제품들의 영양정보를 보면 1회 섭취량의 당 함유량이 천차만별인 것을 확인할 수 있다. 물론 아무리 당이 많이 포함되어 있다 고 해도 1일 영양성분 기준치 이하의 제품들이다. 그러나 앞서 말한 바와 같이 우리의 식단은 이미 당으로 가득 차 있다는 점을 간과해선 안 된다. 단백질 보충제를 제외하더라도, 아침에 먹은 사과에서, 점심에 마신 콜라에서, 저녁 식사 대신 가볍게 먹은 빵에서 우리는 당을 섭취한다. 당은 우리가 굳이 설탕을 찍어 먹지 않더라도, 이미 충분히 섭취 중이다.
근육은 당을 싫어한당
최근에는 근육의 회복과 생성에 높은 당 수치가 좋지 못하다는 연구 결과도 발표됐다. 학술지에 발표된 ‘포도당 수치와 근육 회복의 관계’ 연구 결과에 따르면 근육 회복에 중심이 되는 골격근 위성세포가 포도당 수치가 높은 환경보다는 낮은 환경에서 더 잘 증식되는 것으로 나타났다. 일반적으로 세포는 포도당을 흡수한다고 알려졌지만, 연구진은 이번 결과에서 당뇨병 환자에게서 근육량 손실이 잘 나타나는 이유를 설명할 수 있다고 했다. 회복 과정에서 근섬유 면적을 증가시키는 근비대 원리에 따라, 높은 포도당 수치는 근육 회복을 더디게 해 근육 성장이 그만큼 이뤄지지 않는다는 의미다. 근육의 회복과 생성에서 식단의 중요성이 한 번 더 입증된 셈이다.
단백질 보충제, 이제 전략적으로 선택해야 할 때
문제는 또 있다. 운동에 집중하는 사람들은 단백질 보충제를 그저 하루 한 번만 섭취하지 않는다는 점이다. 성인 남성의 하루 평균 단백질 권장섭취량은 60g이다. 단백질 60g을 섭취하기 위해서는 계란 15개 이상 또는 소고기 300g을 섭취해야 한다. 여기에 근육량 증가를 목적으로 운동을 실시하고 있다면 섭취량을 더 늘리는 것이 좋다. 이러한 점들을 고려했을 때, 단백질 보충제는 다음과 같은 특성을 갖는 것이 좋다. 신체에 충분히 단백질을 공급해줄 수 있을 것, 포만감은 오래갈 것, 당은 줄이되 맛에서는 타협하지 않을 것. 그리고 언제, 어디서든간 편하게 섭취할 수 있어야 한다.
