샐러드를 먹으면 근육 회복이 촉진된다는 사실을 누가 상상이나 했을까? 스테이크와 통보리로 만든 이 샐러드에는 운동 후 근육에 필요한 단백질과 탄수화물이 가득하다. 블루베리는 항산화물질이 풍부해서 근육 회복에 좋다. 베이비 케일은 일반 케일보다 쓴맛이 적고, 다질 필요도 없다. 요즘엔 주변 마켓에서 쉽게 구입할 수 있다.
샐러드 재료 ◆ 통보리 ¾컵 ◆ 등심이나 플랭크 스테이크 340g ◆ 베이비 케일 6컵 ◆ 노랑 피망 1개 ◆ 얇게 썬 양파 ½컵 ◆ 방울토마토 350g ◆ 소금과 후추
드레싱 재료 ◆ 블루베리 ½컵 ◆ 엑스트라버진 올리브유 2테이블스푼 ◆ 발사믹 식초 2테이블스푼 ◆ 디종 머스터드 2티스푼 ◆ 다진 마늘 1쪽
고명 ◆ 부드러운 고트치즈나 블루치즈 110g ◆ 블루베리 ½컵
조리 방법 (4인분 조리법, 조리 시간 40분)
➊ 통보리, 물 2컵, 소금 약간을 작은 냄비에 넣고 끓인다. 물이 끓으면 불을 줄이고, 뚜껑을 덮어 30분간 익힌다. 물을 따라 내고 식힌다. ➋ 그동안 소금과 후추로 스테이크에 간을 해 원하는 정도로 팬에 굽는다. 5분간 식혀서 얇게 썬다. ➌ 케일, 피망, 양파, 토마토를 접시에 나누어 담고, 그 위에 통보리와 스테이크를 올린다. ➍ 블루베리와 물 2테이블스푼, 올리브유, 발사믹 식초, 머스터드, 마늘, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다. ➎ 샐러드에 드레싱을 끼얹고, 치즈와 블루베리를 얹는다.
영양 정보(1인분당) 509kcal, 단백질 40g, 탄수화물 43g, 지방 20g
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