올바른 자세로 꾸준히 반복하는 것이 중요하다 지나치게 무게에 집착하지 말고 올바른 자세를 유지하면서 목표했던 근육을 사용하도록 해야 한다. 또 모든 운동이 그렇겠지만 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. 우리가 운동을 하면 몸은 솔직하게 대답한다. 운동한 만큼 건강해지고, 좋은 음식을 먹으면 근육이 빠르게 성장한다. 반대로 운동을 등한시하고 아무거나 먹으면 몸은 달라지지 않고, 건강을 해치게 된다.
1. 비하인드 넥 프레스 >> 운동 효과: 넓고 강한 어깨 완성
<준비> 바가 머리 뒤쪽으로 오게 벤치에 앉는다. 그립은 어깨너비보다 5㎝ 넓게 잡아 후면에 자극이 잘 전달되도록 한다.
<동작> 승모근을 눌러주고 고개를 살짝 숙인다. 몸 뒤쪽에 바가 있다는 것을 염두에 두면서 천천히 수직으로 내린다. 팔꿈치가 내려온 뒤 그대로 밀어 올린다.
TIP
내려올 때 이완 지점을 낮게 잡으면 등과 견갑이 접히면서 어깨 힘이 빠질 수 있으니 주의한다. 내려오면서 숨을 들이마시고 올리고 나서 내뱉는다.
2. 인클라인 체스트 프레스 >> 운동 효과: 가슴 상부 발달 및 단련
<준비> 그립을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는다. 이때 어깨가 과도하게 들리거나 올라가지 않게 한다.
<동작> 최대한 몸을 고정한다고 생각하고 겨드랑이에 긴장감을 유지하며 천천히 내린다. 내려오는 중간 지점에서부터 숨을 들이마시고, 올리면서 내뱉는다.
TIP
팔꿈치가 뒤로 빠지면 회전근개의 부상 위험이 높아지기 때문에 옆으로 살짝 수평으로 밀어준다. 이렇게 하면 흉근이 많이 늘어나고 전면 어깨에 개입도 높아진다.
3. 랫 풀다운 >> 운동 효과: 광배근 강화 및 등 근육 발달
<준비> 벤치에 앉아 다리와 상체를 고정한다. 어깨너비보다 한두 뼘 정도 넓게 그립을 잡는다. 팔을 벌려 그립을 잡을 때는 손가락 전체에 힘을 주지 말고 약지와 새끼 손가락에 힘을 싣는다.
<동작> 요추와 흉추를 최대한 신전하고 가슴을 열어준 상태에서 팔꿈치를 광배근 방향으로 당겨준다.
TIP
팔꿈치를 아래로 지그시 눌러서 찍어주는 느낌으로 하면 광배근의 자극이 아래까지 깊이 들어오는 느낌을 받을 수 있다.
4. 데드리프트 >> 운동 효과: 신체 밸런스 향상 및 코어 강화
<준비> 바르게 서서 광배근의 힘이 유지할 수 있도록 집중한다.
<동작> 복압을 유지한 상태에서 천천히 자세를 낮춘다. 이때 고관절보다는 어깨관절을 사용한다. 힙이 작용하는 것을 최대한 줄이고 등에 집중해서 바를 들어 올린다.
TIP
준비할 때 무게중심을 앞에 둔 상태에서 가슴을 최대한 열어준다. 바벨이 몸에서 멀어지면 잡고 있던 광배의 힘이 풀리기 쉽고, 요추에 부담을 많이 줘 불필요한 힘을 많이 쓰게 되니 주의한다.
5. 스미스 백 런지 >> 운동 효과: 상·하체 발달 및 밸런스 향상, 근력 및 코어 강화
<준비> 앞다리를 조금 내민 상태에서 무릎각과 고관절각이 수직이 될 때까지 굽힌다.
<동작> 가슴을 열어주고, 무릎과 고관절을 같이 눌러주면서 다른 다리를 뒤로 뺀다. 천천히 일어나면서 준비자세로 돌아온다.
TIP
발뒤꿈치를 밀어내면서 일어나면 허벅지에 힘이 들어가, 힙에 더 큰 자극이 오는 걸 느낄 수 있다.
6. 레그 익스텐션 >> 운동 효과: 탄력 있는 허벅지 완성
<준비> 앉은 상태에서 힙을 뒤로 바짝 붙인다. 상체가 바르게 펴지도록 복압을 잡는다.
<동작> 발끝을 고정한 뒤 밀어내는 느낌으로 다리를 올려준다. 이때 빨리 올리려 하지 말고 천천히 올려서 다리 근육을 힘껏 짜주는 것이 좋다. 1~2초간 멈춘 후에 내려온다.
TIP
발목 각도에 따라서 다양하게 자극을 줄 수 있다. 하체 운동을 할 때 루틴 초반과 마지막에 실시하면 좋다
글 · 사진 김기영 모델 조민아 촬영협조 (사)실버휘트니스중앙회, 핏바디짐 피티숍
