남자에게 가슴은 다양한 의미로 다가온다. 넓은 가슴은 안락함을, 깊은 가슴은 이해심을, 튼튼한 가슴은 신뢰를, 당당한 가슴은 자신감을 나타낸다. 그런 의미에서 머슬마니아 피지크 그랑프리 김태양은 백점 만점의 흉근으로 여성들의 따스한 시선을, 남성들의 차가운 시선을 독점하고 있다. 그의 멋진 흉근에는 어떤 비밀이 있는 것일까? 김태양이 직접 그 비밀을 밝혀준다.
흉추 모빌리티: T spine rotation
많은 사람이 운동 전 스트레칭을 무시하곤 하는데, 이는 매우 위험한 행동이다. 본운동에서의 운동 능력을 끌어올리는 데 시간이 더 걸릴 뿐 아니라, 자칫 부상으로 이어질 시한폭탄이 될 수도 있다. 안전하고 제대로 된 운동을 위해 스트레칭은 필수니 귀찮다는 핑계, 시간이 없다는 핑계는 접어두자. 허리와 관련된 여러 스트레칭을 통해 가동범위를 늘린 뒤 제대로 된 운동을 시작해보자. 1. Dumbbell pull over
준비 플랫벤치에 누워 등과 하체 후면 근육으로 안정성을 확보해놓은 상태에서 덤벨을 들고 팔을 편다. 동작 팔을 편 상태에서 덤벨을 내린다. 머릿속으로 누군가와 줄다리기를 한다고 이미지를 그리며 긴장감을 유도한다.
개인적으로 팔꿈치와 견관절의 각도, 움직임에 의해 등, 대흉근 운동 전 가동성 확보까지 가능한 최고의 운동이라 생각한다. 상체만 쓸 것이라 생각하기 쉽지만, 풀오버는 강한 전신운동이다. 등과 하체에 긴장을 충분히 유지할 것.”
2. Incline bench press
준비 발바닥으로 바닥을 지탱하고 견갑골 주위 근육에 약간의 긴장감을 준다. 팔목이 뒤로 꺾이지 않게 신경 쓰고 내려가면서 호흡을 들이마셔 몸통이 흔들리지 않게 중심을 잡은 후 바벨을 내린다. 동작 최저점까지 바벨이 내려왔으면 다시 팔은 물론, 허리, 발바닥을 지지한 면에서 밀어주는 느낌으로 강하게 밀어 올린다.
최고의 가슴운동이지만 하체의 역할이 굉장히 중요하다 고 생각한다. 하체는 모든 운동종목에 강한 순발력을 가져올 수 있는 부위이며 부스터 역할을 한다. 상부 가슴은 발달이 느린 편으로, 정체기라 생각된다면 선피로 훈련으로 효과를 극대화해주는 것도 좋은 방법일 수 있겠다.”
3.Incline dumbbell fly
준비 발바닥으로 바닥을 지탱하고 견갑골 주위 근육에 약간의 긴장감을 줘 덤벨을 잡는다. 동작 반원을 그리면서 덤벨을 들어 올린다. 어깨로 밀지 말고 가슴으로 밀 것. 감이 오지 않느다면, 덤벨을 누군가 옆에서 잡아당기는 걸 버틴다고 상상하라. 덤벨이 정상부에 도달하면, 가슴을 쥐어짜 혈액의 펌핑을 유도하고 내려가 반복한다.
플라이는 유동적으로 활용할 수 있다. 드롭세트로도, 선피로 운동으로도 적합하다. 기본적으로는 저중량을 추천하지만, 고중량의 플라이 운동은 새로운 자극을 선사하기도 하니 도전해보라. 단, 중량이 평소보다 무겁다면, 팔의 각도를 좁게 조절할 것.”
4. Dips
준비 상체를 약간 앞으로 숙이고 시선은 고개를 너무 들지 않은 상태로 45도를 바라봐 경추에 긴장을 줄여준다. 동작 운동 명칭 그대로 내 몸을 천천히 담근다고 상상하며 내려간다. 이때 팔의 각도에 신경을 쓸 것.
딥스는 맨몸운동 중 효율성이 높은 운동이다. 상체의 각도에 따라 주동근이 변하므로 목적에 맞게 진행하고, 중량을 추가하는 것보단 가슴근육의 느낌을 찾으면서 여러 번 반복하는 것을 추천한다.”
5. Push up
준비 바닥에 머리, 허리, 하체가 일직선을 이루도록 엎드린다. 동작 몸 전체가 바닥과 접착된다고 생각하며 천천히 내려간다. 최저점에 도달하면 올라올 때 팔로 바닥을 강하게 밀어주며 가슴 중앙을 쥐어짠다. 이후 반복한다.
푸시업은 딥코어 근육을 자극하고 운동신경계열을 발달시킬 수 있다. 보디빌딩뿐 아니라 다방면 운동수행 능력에도 영향을 끼친다. 푸시업은 종류도 상당히 다양하다. 덤벨, 바벨만 사용하는 것보다 중간에 한 번씩 새로운 자극을 주는 것도 좋겠다.”
6. Flat bench press
준비 평평한 벤치에 누워 손목과 어깨를 일직선으로 펴 바벨을 든다. 발과 허리에 힘을 지탱해 무게를 지지할 것. 동작 바벨을 내릴 때 쇄골과 명치 사이에서 바가 오르내릴 수 있게 한다. 최저점까지 내려왔다면, 다리와 허리, 팔에 힘을 실어 바를 힘차게 밀어 올린다.
본운동을 하기 전에 플랫벤치에서 빈 바를 먼저 들어보자. 초강도 회수법으로 100회 이상 1세트를 진행해 워밍업하면 상당한 혈액이 가슴 쪽으로 이동한다. 이후 운동을 실시하면 효과가 높아진다. 요추전만 곡선이 있는 경우 아치자세는 좋지 못하므로, 다리를 벤치 위로 올려 실시한다.”
7. Cable fly
준비 머신을 중앙부(혹은 하부)로 세팅한 뒤 케이블을 잡고 선다. 체중이 살짝 앞쪽으로 실리게 자세를 취한다. 동작 양팔로 반원을 그리며 벌려준다. 양팔이 가슴부에 진입하면 가슴근육을 쥐어짜며 자극을 최대화하고, 중심에 다다르면 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
케이블 플라이는 선피로 운동이나 마무리 운동으로 모두 활용할 수 있다. 세팅만 정확하다면 초보자도 쉽게 따라 할 수 있고, 자극도 확실히다. 특히 구간에 상관없이 무게 하중을 누릴 수 있으므로 초보자라면 꼭 실시해보자.”
Tip. 인클라인 케이블 플라이처럼 상체의 각도를 달리 실시하면 흉근이 더욱 고르게 발달된다.
글·모델 김태양 정리·사진 이동복 장소협조 영자피트니스 1호 이수점
