유산소운동의 대표 격인 달리기는 몸속 지방을 연소하기 위한 것으로 널리 알려져 있다. 그렇다면 달리기로 근매스도 키울 수 있을까? 지금 그 방법을 소개한다.
스프린트(Sprint)의 사전적 의미는 ‘전력 질주를 하다’로, 단거리에서 최고 속력을 내는 것을 말한다. 100m, 200m 육상선수들을 떠올려보자. 보폭을 넓혀 양발을 빠르게 번갈아 움직이는 모습이 그려지지 않는가? 순발력과 민첩성은 물론, 강한 근력과 근지구력을 필요로 하는 스프린트는 상하체의 높은 협응을 요구한다. 그런데 이 스프린트를 하면 체지방 연소는 물론, 근육 성장 효과도 얻을 수 있다고 한다. 어떻게 달리면 유산소운동 효과와 근육 성장을 한 번에 이룰 수 있을까?
하나의 운동, 두 가지 효과 운동할 때 트레드밀 위에서 일정한 속도로 장시간 달리는 사람이 많다. 일정한 속도로 장시간 달리는 운동은 지구력을 향상하는 데 적합하지만 애써 만든 근육을 분해할 수도 있다. 스프린트는 높은 강도의 운동이라 호르몬 분비와 세포 활동을 촉진해 근육을 보존하는 것은 물론, 근비대도 일궈낸다. 인터벌 트레이닝은 물론, 중량 조끼를 활용한 달리기를 겸할 경우 스쿼트 1RM의 기록이 향상된 것으로 미국 <Journal of Strength and Conditioning Research>에 발표됐다. 연구진은 이러한 근력 향상이 속근섬유의 성장과 신체 운동 동원 능력의 향상에서 비롯된 것으로 봤다. 또 근비대를 목적으로스프린트를 실시한다면 중량 조끼를 입거나 언덕에서 전력 질주를 하는 것이 효과적일 것이라 전했다. 이러한 스프린트 훈련을 40~60m 거리로 달리고, 6~8세트를 2~3분 텀으로 실시하길 권장한다.
스프린트, 기본만 갖추면 누구나 할 수 있다 일반적으로 달리기 초보자는 몸의 위아래 움직임이 필요 이상으로 크다. 스프린트는 단거리를 달리는 만큼, 초반 가속이 상당히 중요하다. 처음 몇 발을 내딛을 때 몸을 앞으로 숙이고, 바닥을 보면서 출발하자. 연속된 동작으로, 팔의 움직임도 중요하다. 몸을 가로지르는 팔의 움직임은 자제하고 어깨에서 손까지 강하게 앞뒤로만 휘두르면 달리기에 가속도를 붙일 수 있다. 스프린트도 유산소운동의 일종임을 기억하고, 호흡은 참기보다는 자연스럽게 이어가자. 이것이 어렵다면 이산화탄소를 힘차게 뱉자. 산소는 몸이 알아서 숨을 들이 쉬게 할 것이다.
