스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 3대 웨이트트레이닝 운동으로 꼽히며 지금도 수많은 마니아에게 사랑받는 운동이죠. 둔근과 하체를 고르게 단련할 수 있는 스쿼트는 다양한 세부 운동으로 나뉘는데, 이름과 동작이 다른 만큼 효과와 장단점도 차이가 있어요. 기구를 이용한 스쿼트와 맨몸 스쿼트 비교 체험을 통해 나에게 맞는 스쿼트는 무엇인지, 또 어떤 주의사항을 염두에 두고 실시해야 하는지 알아볼까요?
스쿼트 운동 시 주의해야 할 체크리스트
다양한 스쿼트를 즐기기 위해서는 먼저 스쿼트 동작을 제대로 이해해야 해요. 효과가 큰 만큼 부상 위험도 높기 때문이죠.
1. 기본자세는 양발을 내복사근 너비만큼 벌려준 뒤, 발 각도는 골반 너비에 맞춰 20~45도를 유지한다. 2. 엉덩이를 수직으로 내리며, 골반과 허벅지 각도가 90도일 때 내려가는 동작을 멈추고 발바닥 전체의 힘으로 바닥을 밀며 일어선다. 3. 무릎이 다 펴지지 않도록 신경 쓰며 몸을 일으킨 다음, 다시 동작을 반복한다.
닐링 스쿼트 VS 오버헤드 스쿼트
- 둔근에만 집중하고 싶다면? -
기구 운동: 닐링 스쿼트
“닐링 스쿼트는 이름 그대로 무릎을 꿇고 진행하는 동작을 말해요. 주요 타깃 부위는 둔근으로, 특히 여성 피트니스 선수들이 힙업을 위해 많이 하는 스쿼트죠. 허벅지 개입을 줄여 허벅지보다 엉덩이를 공략하기 수월해요.”
>> 타깃 부위: 둔근
HOW TO 스미스머신을 이용하는 스쿼트로, 바닥에 닿은 무릎은 바깥 쪽으로 향하게 하고 바벨보다 더 깊이 들어가도록 둔다. 발은 안쪽으로 모은 뒤 상체는 가슴을 편 채 들어준다. 엉덩이를 뒤로 빼 충분히 이완해 내려갔다가 다시 엉덩이를 안쪽으로 당긴다는 느낌으로 수축하자. 이때 허리를 과하게 꺾지 않고 골반을 밀어야 부상을 방지할 수 있다. 무게를 설정하지 않는 것도 중요하다.
TIP. 운동보다 중요한 것은 부상 방지다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 무게와 골반 움직임에 신경써야 한다.
- 핵심은 머리 위 바벨이 아니에요 -
맨몸 운동: 오버헤드 스쿼트
“오버헤드 스쿼트라고 하면 머리 위로 바벨을 들어 올리는 동작을 떠올리기 쉽지만, 핵심은 그게 아니에요. 오버헤드 스쿼트를 실시하는 이유는 일반적인 스쿼트 동작과 비교해 흉추를 뒤로 젖혀 코어와 척주기립근에 더 강한 자극을 주어 강화하기 위함이죠. 바벨을 들어 올리는 것도 동일한 효과를 볼 수 있지만 초보자나 일반인이라면 양팔을 들고 머리 뒤로 깍지를 끼는 것만으로도 유사한 효과를 볼 수 있어요.
>> 타깃 부위: 코어, 척주기립근
HOW TO 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 정도 바깥쪽을 향하게 한다. 허리를 곧게 펴 머리 뒤로 깍지를 낀 다음 시선은 정면을 응시하고 의자에 앉듯 천천히 앉았다 일어선다.
TIP. 중량을 든 오버헤드 스쿼트는 어깨, 코어, 허리, 하체에 이르는 전신의 근력과 유연성이 조화를 이뤄야 하기 때문에 우선 빈 봉으로 연습하기를 권한다.
저쳐 스쿼트 VS 원 레그 스쿼트
- 프런트 스쿼트와 달라요 -
기구 운동: 저쳐 스쿼트
“스쿼트 랙이 없었던 시대에 고안된 스쿼트 동작이에요. 팔꿈치에 바벨을 올려 상체가 앞으로 쏠리는 저항을 익혀 코어는 강화하고, 허리의 무게 부담은 줄일 수 있어요. 팔로 중량을 드는 만큼 고중량 운동 효과는 백스쿼트와 비교하기 어렵지만, 기본적으로 스쿼트는 하체를 단련하기 때문에 전신을 고르게 단련할 수 있는 게 장점이에요.”
>> 타깃 부위: 코어, 상체 전반
HOW TO 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 정도 바깥쪽을 향하게 한다. 허리를 곧게 펴 팔꿈치로 바벨을 감싼 뒤 수직으로 스쿼트 동작을 실시한다.
TIP. 상체가 거의 선 자세에 가까워 수직 저항력을 활용하는 운동인 만큼 유연성이 떨어지기 때문에 힙보다는 상체, 허벅지 중심의 운동을 할 때 적합하다.
- 어렵지만 효과는 확실해요 -
맨몸 운동: 원 레그 스쿼트
“피스톨 스쿼트라고도 불리는 스쿼트 동작이에요. 하나도 제대로 수행하기 어렵고, 한 다리를 쭉 뻗고 앉아 있기도 쉽지 않아요. 다리로 체중을 지탱하는 문제가 아니라 코어가 강력해야 하기 때문이죠. 진행이 어렵다면 한 손으로 벽이나 막대기를 짚고 실시해보시는 것을 추천해요. 제대로 실시하면 허벅지와 엉덩이 등의 안정근이 강화되어 골반-허리 통증을 줄일 수도 있어요.”
>> 타깃 부위: 코어
HOW TO 한쪽 다리로 무게중심을 잡고, 다른 다리는 펴서 든 채로 균형을 잡아 엉덩이가 무릎 높이까지 오도록 앉는다. 이어 허벅지, 엉덩이에 차례로 힘을 주며 처음자세로 돌아가는데, 무게중심이 뒤로 쏠리면 무릎과 종아리에 무리가 갈 수 있다. 체중 이상의 힘을 필요로 하는 운동선수들에게는 많은 도움이 되는 동작이라고 하니 꾸준히 연습해보자.
TIP. 동작을 수행할 때 중심을 잡는 것은 팔이나 다리가 아니라 코어다. 코어를 강하게 조이고 위아래로 움직여야 중심을 잡을 수 있고 부상도 방지할 수 있다.
모델 박미래 촬영협조 안성 거성짐
