보건복지부 통계에 따르면 우리나라 인구의 절반 이상이 하루 8~12시간을 앉아서 생활한다고 한다. 오랜 시간 앉아 있으면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육의 힘이 약해지고 쇠퇴한다. 또 엉덩이 근육의 감각이 둔해질수록 골반과 척추는 힘을 잃게 되고 이 상태가 지속되면 허리나 골반 주변의 통증을 얻게 된다. ‘엉덩이 기억상실증’이라는 신조어까지 생길 정도로 최근 문제가 되고 있는 엉덩이와 하체 근육 저하. 이제 밴드를 이용한 잠깐의 홈트레이닝으로 잠들어 있는 엉덩이 근육을 깨워보자.
엉덩이 기억상실증’이란 오래 앉아 있는 습관이 일으키는 다양한 질환을 뜻하는 ‘의자병(Sitting disease)’의 일종으로, ‘대둔근·햄스트링(Hamstring, 허벅지 뒷근육) 조절 장애’라고도 부른다. 오랜 시간 의자에 앉아 있는 생활 습관으로 인해 엉덩이 근육과 허벅지 뒷근육을 잘 사용하지 않아 힘이 약해지고 쇠퇴하는 증상이다. 신체에서 엉덩이 근육은 다리를 뒤나 옆으로 들어 올릴 때 또는 상체를 뒤로 젖힐 때 주로 사용된다. 엉덩이 근육이 퇴화된 사람은 다리를 들어 올릴 때 햄스트링만 과하게 사용하며, 상체를 젖힐 때는 척주기립근(Erector Spina, 허리 뒷근육)만 사용하는 움직임 패턴을 보인다. 이렇게 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못하고 주변부에 있는 다른 근육을 과사용하면 고관절의 정교한 움직임이 나오기 힘들고, 이로 인해 고관절 장애가 발생할 가능성이 높아진다. 엉덩이 근육이 쇠퇴할수록 고관절을 움직일 때 뚝뚝 소리가 나거나 골반이 틀어지며, 허리디스크가 발병할 위험성이 높아진다.
체크리스트 중 2개 이상에 해당된다면 오늘부터 엉덩이 근육 운동을 시작해보자. 무거운 중량을 들거나 스쿼트를 몇백 개씩 하지 않아도 적당한 저항과 정확한 자세를 동반한 트레이닝을 실시한다면 얼마든지 건강한 엉덩이 근육을 만들 수 있다. 이번 호에서 소개하는 동작은 맨몸으로 실행해도 좋지만, 저항밴드를 이용하면 더 극대화된 운동 효과를 얻을 수 있다.
내 엉덩이 근육은 괜찮을까? SELF CHECK LIST - 쉽게 균형이 무너진다. - 엎드린 상태에서 다리를 들어 올렸을 때, 엉덩이가 딱딱하지 않다. - 의자에 앉을 때 손을 짚지 않으면 쉽게 균형을 잃는다. - 10분 이상 빠르게 걷는 게 힘들다. - 선 채로 양말을 한 짝씩 신는 게 어렵다.
나에게 맞는 운동 밴드 선택하기
밴드는 보통 색상별로 두께나 탄성이 다르기 때문에 자신의 운동능력과 근력에 맞게 선택하는 것이 좋다.
[ 튜빙밴드 ] 튜빙밴드는 손 스트랩, 발목 스트랩, 그립바 등 운동 목적이나 용도에 맞게 다양한 액세서리를 연결하여 사용할 수 있다. [ 루프밴드 ] 루프밴드는 원형 고리 모양으로 되어 있어 따로 길이를 조절하지 않아도 되며, 하체 운동을 할 때 사용하면 편리하다. [ 세라밴드 ] 세라밴드는 튜빙밴드와 루프밴드의 역할을 모두 수행할 수 있다. 상지나 하지뿐만 아니라 전신운동이 가능하며, 같은 동작이라 하더라도 밴드의 길이를 조절하여 잡는 것만으로, 운동하는 사람의 근력과 컨디션에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다.
Side Leg Lift
엉덩이 근육을 포함한 코어 근육 강화
1
운동할 다리의 발바닥에 밴드 중앙을 돌려 감고, 밴드의 양 끝은 양손으로 각각 나누어 잡는다. 2
네 발로 기어가는 자세를 만든 뒤 밴드를 감은 다리를 골반과 나란하게 옆으로 뻗는다. 3
골반의 수평상태를 유지할 수 있는 만큼 다리를 최대한 들어 올렸다가 내린다.
TIP
무릎을 편 자세로 실행하기 어려울 경우, 밴드를 허벅지에 감아서 무릎을 구부리고 실행한다.
Single Leg Bridge
엉덩이 근육 강화 및 밸런스 향상
1
바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 접는다. 밴드를 반으로 접어 골반에 올려두고 양 끝을 팽팽하게 당겨 손바닥으로 고정한다. 2
엉덩이 근육의 힘으로 밴드를 밀어내며 골반을 들어 올린다. 3
한쪽 다리의 무릎을 펴서 10초간 버틴 뒤 다시 무릎을 접어 두 발을 지지하고 준비자세로 돌아온다.
TIP
한 다리를 들고 버틸 때, 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의한다. 양쪽 중 상대적으로 운동 능력이 떨어지는 다리를 2~3회 더 반복한다.
Inner Thigh Lift
허벅지 안쪽 근육 강화
1
운동할 다리의 발바닥에 밴드를 돌려 감고, 밴드의 양 끝은 다리와 반대쪽 손으로 모아 잡는다. 밴드를 감은 다리가 바닥 쪽에 놓이게 옆으로 눕는다. 위쪽 다리는 무릎을 접어 바닥을 지지한다. 2
밴드를 밀어내는 느낌으로 바닥에서 다리를 최대한 높이 들어 올린다. 이때 허벅지 안쪽 근육의 수축을 느낀다.
3
다리를 반만 내려준다. 다시 허벅지 안쪽 근육의 힘으로 다리를 들어 올린다. 근력에 따라 10~20회 반복한다.
TIP
운동하는 다리의 발목이 꺾이지 않도록 주의한다.
Out Thigh Lift
엉덩이 바깥쪽 근육 강화
1
운동할 다리의 발바닥에 밴드 중앙을 돌려 감고, 밴드의 양 끝은 다리와 같은 쪽 손으로 모아 잡는다. 밴드를 감은 다리가 위에 놓이게 옆으로 눕는다. 2
아래쪽 다리는 무릎을 구부려 바닥에 편하게 지지한다. 다리를 골반 높이 정도로 들어 올린 후, 골반이 앞으로 기울어지지 않도록 주의하며 다리를 바닥 쪽으로 내린다. 3
골반의 위치를 유지할 수 있는 만큼 다리를 최대한 높이 들어 올린다. 다시 다리를 바닥 쪽으로 내렸다가 들어 올리는 동작을 약 10~20회 반복한다.
TIP
허벅지와 무릎이 내회전하지 않도록 곧게 뻗은 상태를 유지한다.
Front & Back Swing
엉덩이 근육 강화 및 밸런스 향상
1
운동할 다리의 발바닥에 밴드 중앙을 돌려 감고, 밴드의 양 끝은 다리와 같은 쪽 손으로 모아 잡는다. 밴드를 감은 다리가 위에 놓이게 옆으로 눕는다. 2
아래쪽 다리는 무릎을 구부려 바닥에 편하게 지지한 뒤, 다리를 몸 앞쪽으로 길게 뻗는다. 발바닥과 종아리가 스트레칭 되도록 뒤꿈치를 멀리 밀어낸다. 3
다리를 몸 뒤쪽으로 길게 뻗는다. 발등과 발가락도 길게 뻗고 고관절 앞쪽 근육이 늘어나면 엉덩이 근육이 수축하는 느낌에 집중한다. 앞뒤로 번갈아 가며 다리를 스윙한다. 약 10회 반복한다.
TIP
움직이는 다리가 바닥으로 떨어지지 않도록 골반 높이를 유지한다.
Kneeling Leg Lift
엉덩이 근육을 포함한 코어 근육 강화
1
운동할 다리의 발바닥에 밴드 중앙을 돌려 감고, 밴드의 양 끝은 양손으로 각각 나누어 잡는다. 아래팔 전체를 바닥에 대고 네 발로 기어가는 자세를 만든다. 2
밴드를 감은 다리를 몸통 뒤로 길게 뻗는다. 이때 바닥을 지지하고 있는 다리는 흔들리지 않게 고정한다. 3
허리가 꺾이지 않도록 주의하며 최대한 다리를 높이 들어 올린다. 다리를 준비자세로 내렸다가 올리기를 10~20회 반복한다.
TIP
골반이 틀어지면서 무게중심이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의한다.
Side Step
중둔근 포함 하지 근력 강화
1
허벅지에 밴드를 묶고 발은 골반 너비만큼 벌리고 선다. 하프 스쿼트 상태로 고관절과 무릎을 굽힌다. 2
밴드를 밀어내는 힘을 이용해 오른발부터 오른쪽 옆으로 3걸음 걸어간 뒤, 무릎과 고관절을 펴고 엉덩이 근육의 힘으로 몸을 세운다. 3
반대쪽 방향으로 왼쪽 발부터 왼쪽으로 3걸음 걸어간다. 좌우 왕복 10회 실행한다.
TIP
하프 스쿼트 상태를 유지하며 옆으로 걸어 나갈 때, 무릎의 중앙과 두번 째 발가락은 같은 방향을 유지한다.
글·모델 공승진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
