대흉근은 인체에서 가장 큰 3가지 근육 중 하나로, 일상생활에서 자주 사용하는 어깨관절을 지탱하고 있는 중요한 근육이다. 가슴근육 강화는 물론 어깨통증 예방에 도움이 되는 운동을 알아보자.
가슴 운동을 하는데 어깨가 아픈 이유는 무엇인가? 가슴 운동 시 어깨통증을 호소하는 사람들이 많다. 그 이유는 관절의 잘못된 움직임과 연관이 있는데, 운동 시 불필요한 수축과 과도한 이완 때문이다. 또 무게를 다루는 속도와 각도, 척추의 불안전성 등 여러 가지 이유로 인해 어깨통증이 발생하기 쉬워 주의가 필요하다.
덤벨 프레스
준비 자신에게 맞는 덤벨 무게를 설정한 후, 벤치에 눕는다. 덤벨이 가슴 중앙에 오도록 들어 올린다. 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 주의한다.
동작 덤벨을 안쪽으로 모아주는데, 이때 수축감을 느끼며 들어 올린다. 이후 팔꿈치와 손목이 수직이 되도록하며 덤벨을 벌려주면서 내린다.
인클라인 덤벨 프레스
준비 인클라인벤치를 15~35도 각도로 조절한 후 눕는다. 덤벨이 가슴 중앙에 오도록 들어 올린다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 코어를 단단하게 고정한다.
동작 무게 저항을 느끼며 덤벨을 올려준다. 팔을 내릴 때는 팔꿈치 각도를 90도로 유지하며 천천히 내린다.
벤치프레스
준비 바가 자신의 눈높이에 오도록 설정해 눕는다. 팔을 어깨너비만큼 벌려 오버 그립으로 바를 잡고 허리는 살짝 들어서 아치형으로 만든다.
동작 손목이 구부러지지 않도록 주의하며 바를 들어 올린 후, 가슴에 자극이 오는 위치까지 천천히 내린다. 이때 바의 위치는 가슴 중앙에 오도록 한다.
도움말·모델 정호택(머슬마니아 피지크 PRO) 정리 이서현 사진 김기영 촬영협조 VIA FIT
