두꺼운 허벅지가 고민일 때 꼭 해야 하는 운동

2021년 10월 30일

혹시 하체운동을 편식하고 있지 않은가? 허벅지는 앞쪽뿐 아니라 뒤쪽도 있다는 사실을 잊지 말자. 머슬마니아 박준규 선수와 함께 햄스트링에 대해 알아보자.

하체 굵기를 키우기 위해선 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)뿐 아니라 뒤쪽(햄스트링)도 단련해야 한다. 햄스트링은 하체 굵기뿐 아니라 운동을 수행할 때도 중요한 역할을 한다. 걷고 달리는 모든 동작에 햄스트링이 사용되기 때문이다. 하지만 많이 사용하는 데 비해 충분히 단련되어 있지 않아 부상이 잦은 부위기도 하다.

Q 하체운동을 할 때 햄스트링은 어느 정도로 운동해야 하나?

운동은 보통 앞뒤로 나눠서 실시한다. 프레스 종류의 하체운동을 많이 하다 보니 앞쪽인 대퇴사두근이 많이 발달했는데, 최근에는 뒤쪽인 햄스트링도 집중도 높게 운동하여 보강하는 중이다. 하체운동은 힘을 많이 쓰기 때문에 대퇴사두근과 햄스트링 중 하나를 선택해 그 위주로 운동한다.

Q 햄스트링은 왜 부상이 잦나?

햄스트링은 무릎과 고관절(엉덩이)을 펴거나 굽히는 데 협력하는 근육이다. 급하게 멈추거나 갑작스러운 방향 전환 등 격렬한 동작을 할 때 많은 부담을 받는데, 감당할 수 없는 부하가 걸리면 근육이 찢어지며 부상이 일어난다. 운동 시 꼭 필요한 근육이지만 따로 단련하는 경우는 많지 않아 부상이 잦다.

Q 햄스트링 운동은 주로 어떻게 하나? 운동하면서 부상당한 적이 있나?

스티프 데드리프트, 레그 컬, 백 스쿼트를 5세트씩 한다. 아직 부상은 없었다. 개인 유연성에 따라 다르긴 한데, 사전에 근육을 풀어주는 것만으로도 충분히 부상을 예방할 수 있다. 서서 한쪽 다리를 펴는 동작과 두 다리를 펴고 손으로 바닥을 짚는 스트레칭을 해주면 된다.