메디신볼은 재활 운동을 비롯해 근력과 순발력, 밸런스 등을 키울 수 있는 운동 기구다. 보통 축구공 크기에 1~3㎏의 무게가 많이 활용되지만 때로는 7~10㎏이나 되는 중량의 메디신볼까지 이용될 정도로 다양한 운동에서 파트너로 쓰인다. 누구나 쉽게 접근할 수 있는 아이템인 만큼, 여러 운동에 적용해 효과를 더 높일 수 있는 메디신볼. 추운 겨울철, 메디신볼을 활용한 홈트레이닝으로 건강을 챙겨보자.
대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근, 삼각근, 코어
메디신볼 스쿼트 투 프레스
상체와 하체를 한 번에 단련할 수 있는 동작으로, 심박수를 높여주어 칼로리 소모에 효과적입니다.
>> 양쪽 8~12회 × 4세트
준비 전신을 곧게 펴고, 다리를 어깨너비만큼 벌린 뒤 양손으로 메디신볼을 잡아 몸 중앙에 둔다.
동작 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 몸을 수직으로 내렸다가 다시 수직으로 일으켜 세우며 그 힘을 이용해 메디신볼을 든 두 팔을 머리 위로 들어 올린다.
TIP. 준비와 동작을 끊듯이 실시하기보다는 자연스럽게 연결하면 몸의 부담은 줄이고 운동 부하는 높일 수 있다.
내복사근, 외복사근, 복직근
메디신볼 러시안 트위스트
코어와 복부를 동시에 단련할 수 있는 운동으로, 동작 수행 시 복근의 힘을 계속 유지해야 합니다.
>> 15회 × 3세트
준비 다리를 펴고 앉아 양손으로 메디신볼을 든다. 팔을 뻗어 볼을 몸 중앙에 둔 뒤, 양발을 바닥에서 떼어 준비자세를 취한다.
동작 볼과 몸의 거리를 유지한 상태로, 몸을 한쪽 방향으로 비튼다. 이때 하체가 움직이지 않도록 주의한다. 90도 회전을 했다면, 다시 반대편으로 몸을 180도 돌려 좌우 운동을 이어간다.
TIP. 조금 더 난도를 높여 실시하고 싶다면 상체를 뒤쪽으로 45도 가량 기울여 실시해보자.
외복사근, 대퇴사두근, 내전근, 삼각근
메디신볼 우드 초퍼
공을 던지는 동작(슬램)으로도 가능하지만 홈트레이닝인 만큼 공을 제어하는 형태로 실시합니다.
>> 양쪽 15회 × 3세트
준비 양손으로 메디신볼을 잡고 몸을 한쪽으로 틀어 손을 머리 위로 올린다
동작 몸을 튼 반대 방향 아래로 볼을 힘껏 던지듯 빠르게 휘두른다. 이때 볼은 던지지 않고 단단히 잡아둔다. 아래로 몸이 내려왔다면 다시 준비자세로 돌아가 반복한다.
TIP. 사선으로 움직여 좌우 균형을 맞추기 어렵다면 전면으로 실시해보자.
대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근, 척주기립근
메디신볼 크랩 워크
하체를 강화하는 운동이지만 둔근은 물론 기립근도 동시에 단련할 수 있습니다.
>> 양쪽 10회 × 4세트
준비 몸 중앙에 메디신볼을 양손으로 잡고 바르게 선다.
동작 넓은 보폭으로 한쪽 다리를 옆으로 뗀 뒤 양 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 다시 일어서며 반대편 다리를 움직인 방향으로 한 걸음 떼 준비자세로 돌아온다. 옆으로 10회 동일하게 움직인 뒤 반대편도 실시한다.
TIP. 몸을 낮출 때 상체를 앞으로 살짝 숙이되, 부상 방지를 위해 허리가 둥글게 말리지 않도록 유의한다.
코어, 대퇴사두근, 둔근, 외복사근
메디신볼 런지 앤드 트위스트
하체와 복근을 동시에 단련하는 동작으로, 자극이 제대로 느껴지지 않는다면 저 맨손으로 동작을 구분해 실시해봅시다.
>> 양쪽 15회 × 4세트
준비 두 발을 어깨너비로 벌려 바르게 선 뒤 양손으로 메디신볼을 들고 대기한다.
동작 한 걸음 크게 내딛고, 양 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 동시에 몸을 내딛은 방향으로 회전해 메디신볼이 90도 회전하도록 한다. 이어 다시 몸을 세워 준비자세로 돌아오고, 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.
TIP. 앞에 둔 다리의 발목과 뒤에 위치한 다리의 무릎을 정렬하면 좌우 밸런스를 맞추기가 쉽다.
삼두근, 삼각근, 코어, 척주기립근
메디신볼 트라이셉스 익스텐션
삼두근을 단련할 수 있는 운동이지만 복부와 코어를 동시에 자극할 수 있습니다.
>> 8~12회 × 4세트
준비 양쪽 팔과 어깨를 비롯한 상체의 균형을 맞춘 상태에서 메디신볼을 높이 들어 올린다.
동작 팔꿈치 위치는 고정한 상태로 팔꿈치를 굽혀 메디신볼을 든 전완을 뒤로 내린다. 이때 팔꿈치 아래쪽 다른 신체 부위는 움직이지 않는다. 메디신볼의 무게를 삼두로, 팔의 무게를 전신으로 버틴 뒤 다시 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP. 삼두근 자극을 높이기 위해 동작 수행 시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 유의한다.
사진 김승호 모델 김주원 촬영협조 바디핏 스타일
