하체운동은 외면당하고 있다. 상체 근육은 노출이 잦고 옷걸이에 영향을 준다고 생각하지만, 하체는 바지로 가려진다고 생각하기 때문이다. 그러나 이것은 명백히 잘못된 편견! 대표적인 하체운동인 스쿼트를 자세히, 정말 자세히! 알려주겠다.
하체운동을 꾸준히 하는 사람은 뒤태부터 다르다. 볼록하게 자리 잡은 탄탄한 엉덩이, 너무 두껍지 않고 적당한 볼륨의 다리는 옷태에도 큰 영향을 끼치며, 이성이 선망하는 건강하고 멋진 몸매의 조건에도 들어간다. 하체 근육은 우리 몸에서 큰 근육 중 하나이며, 크게 앞뒤로 나눌 수 있다. 꽤 구조가 복잡한 근육이지만, 운동법은 간단하다. 하체 앞 근육을 단련하고 싶으면 앉았다가 일어나는 스쿼트와 런지를 주로 하면 된다. 스쿼트는 넙다리 네갈래근(대퇴사두근)이라 말하는 모든 부위에 자극을 줄 수 있는 운동이며, 엉덩이와 허벅지 뒤 근육에도 꽤 자극을 줄 수 있는 하체운동이 전체 비중의 반 이상을 차지한다. 기본자세는 깊이 앉았다가 일어나는 것인데, 여기서 많은 문제가 발생한다. 안정된 자세가 나와야 하는데, 이 자세를 잡는 과정은 사람에 따라 아주 큰 차이를 보이곤 한다.
SQUAT
스쿼트의 가동범위를 최대로 사용하는 맨몸 스쿼트다. 맨몸 스쿼트의 주된 목적은 골반 주변과 엉덩이를 집중적으로 단련해 목표 근육만 자극하는 것이다. 맨몸 스쿼트는 웨이트트레이닝이나 중량운동의 자세로는 정석이라고 보기 어렵지만, 몸의 무게만으로 엉덩이와 골반 주변의 근육만 집중적으로 자극하는 자세라고 할 수 있다.
READY
양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 팔은 몸 옆으로 편하게 내리고 시선은 정면을 본다.
Step 1
중심을 뒤꿈치로 이동하며 ‘엉덩이를 뒤로 뺀다’는 생각으로, 허리를 곧게 편 상태가 유지될 때까지만 앉는다.
Step 2
팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이를 뒤로 뺀다는 생각으로 허리를 곧게 펴고 앉아보자. 팔이 아래로 향하면 가슴이 바닥을 향하고 허리가 말릴 수 있다.
★ POINT ★
팔을 곧게 앞으로 뻗는 이유는 무엇일까? 두 사진을 잘 살펴보면 팔을 앞으로 곧게 뻗은 동작과 아래로 살짝 내린 동작의 차이가 눈에 들어온다. 팔을 아래로 내리면 가슴이 바닥을 향하고 허리가 말리는 경우가 많기 때문이다.
스쿼트의 정석은 내 발의 중심과 무릎의 중심, 어깨의 중심이 바닥에서 수직선상에 오게 하는 것이다. 동작이 너무 힘들면 무릎이 조금 앞으로 나오기도 한다. 맨몸으로 해야 하므로 무릎이 조금 나오는 것은 어쩔 수 없지만, 중요한 것은 허리를 곧게 펴는 것과 어깨 중심의 위치다. 이 둘은 절대로 양보해선 안 된다.
★ POINT ★ 스쿼트는 원래 무거운 무게를 들고 안전하게 앉았다가 일어나는 자세다. 무거운 무게를 어깨에 메고 있다고 생각해보면, 내 몸의 중심을 벗어나 앞으로 쏠리거나 뒤로 넘어가게 될 것이다. 발가락 쪽으로 힘이 실리면서 어깨가 내 발의 중심보다 앞에 있다면, 당연히 중심은 앞으로 넘어갈 수밖에 없으므로 발의 중심과 어깨의 중심을 맞춰야 한다.
스쿼트 동작 근육
중간볼기근(중둔근) 큰볼기근(대둔근), 가쪽넓은근(외측광근), 엉덩정강근막띠(장경인대)
정리 강명빈 자료제공 『닥치고 데스런 BASIC』(더디퍼런스 펴냄)
