운동 순수주의자에게 최고의 하체 운동 10가지를 뽑아보라고 하면 오직 하나의 운동만 고를 것이다. 바로 바벨 스쿼트다. 그럴 만도 하다. 스쿼트는 엄청나게 간단하면서도 효과적이다. 무거운 바벨을 등에 걸치고 허리와 무릎을 굽혀 최대한 아래로 내려가면 된다(엉덩이가 땅에 닿기 직전까지). 그리고 일어나면 끝이다. 이 동작은 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근을 자극할 뿐만 아니라 상체와 코어에 힘을 불어넣고, 근육 성장을 유발하는 호르몬 분비도 촉진한다. 우리도 스쿼트 애호가들의 말에 전적으로 동의한다. 그래서 미리 말하겠다. 최고의 하체 운동 1위는 스쿼트다. 하지만 나머지 9가지 운동도 저마다 장점이 있다. 근육 성장 효과가 탁월하고, 하체 성장을 극대화하려면 반드시 스쿼트와 병행해야 한다. <맥스큐> 편집부가 뽑은 최고의 하체 운동 10가지를 소개한다. 운동의 순위에 불만이 있거나, 다른 의견이 있다면 편집부로 편지를 보내도 좋다. 단, 스쿼트를 욕해서는 안 된다. 스쿼트 마니아들의 공격에 뼈도 못 추릴 것이다. 스쿼트 마니아라면 다리 굵기가 어마어마할 테니 그들의 화를 돋우지 않는 것이 신상에 이롭다.
10. 레그 프레스
퍼스널트레이너들은 레그 프레스를 싫어한다. 부정확한 자세로 실시하면 허리를 다칠 수 있기 때문이다. 헬스클럽에 있는 원판을 죄다 끌어 모아서 머신에 끼우고, 건성건성 몇 회 반복하는 사람들이 여기에 해당된다. 슬굴곡근과 둔근의 유연성이 부족해서 1회 반복할 때마다 허리가 패드에서 떨어진다면 최악이다. 레그 프레스는 헬스클럽에서 가장 남용되는 운동이다. 스쿼트를 할 때보다 무거운 중량으로 운동할 수 있으므로 어깨에 힘이 들어가기 때문이다. 하지만 제대로만 실시하면 레그 프레스는 아주 유용한 운동이다. 스쿼트와 레그 프레스를 병행하면 운동에 다양성을 불어넣을 수 있다.
주요 자극 부위 > 대퇴사두근(양발을 발판 아래에 모으고 실시하면), 둔근과 슬굴곡근(양발을 발판 상단에 벌리고 실시하면)
장점 > 레그 프레스는 닫힌사슬운동이다. 발바닥이 땅과 붙어 있다는 뜻이다. 그러면 니 익스텐션 같은 열린사슬운동을 할 때와 달리 무릎에 부담을 주지 않으면서도 더 많은 힘을 낼 수 있다. 니 익스텐션이 순위에서 빠진 이유도 이 때문이다.
운동법 > 레그 프레스 머신에 똑바로 앉아 양발을 어깨너비로 벌리고 발판에 올리자. 가슴은 펴고, 허리는 패드에 붙이자. 천천히 머신의 잠금을 풀자. 무릎을 굽혀 발판을 내리되 둔근이 패드에서 들리기 전에 정지하자. 그 상태에서 무릎을 힘차게 뻗어 중량을 위로 밀자(정점에서 무릎을 다 펴지는 말자).
9. 스텝 업
스텝 업은 순위에 든 운동 중에서 기능성 운동에 가장 가깝다. 계단 오르기는 매우 일상적인 동작이기 때문이다. 또한 스텝 업은 양다리를 따로 사용하는 운동이기 때문에 힘센 다리가 약한 다리를 돕지 못하므로 양다리에 최대의 자극을 줄 수 있다.
주요 자극 부위 > 대퇴사두근, 둔근
장점 > 스텝 업은 다양하게 변형할 수 있고, 상급자와 초보자 모두가 즐길 수 있다. 맨몸으로는 저항이 부족하다면 바벨이나 덤벨, 케틀벨을 들거나, 중량 조끼를 입고 실시하면 된다. 발판의 높이는 정강이 중간지점부터 출발해서, 발판에 발을 올렸을 때 넓적다리가 바닥과 평행이 되는 지점 사이가 적당하다. 스텝 업은 둔근, 엉덩이, 넓적다리의 힘을 키워주고, 균형 감각과 점프력도 향상시킨다. 수직 점프를 해야 하는 운동선수라면 유용하게 활용할 수 있을 것이다.
운동법 > 양손에 덤벨을 들고 적당한 높이로 설정한 계단이나 벤치, 발판 앞에 서자. 양발은 어깨너비로 벌리고, 한쪽 발을 발판에 올리자. 넓적다리에 힘을 줘서 몸을 위로 일으키자. 뒷다리도 들어서 발판 위에 섰다가 다시 바닥으로 내려오자. 한쪽 다리로 세트를 마치고 반대쪽 다리로 반복하거나, 양다리로 1회씩 번갈아 실시하자.
6. 워킹 런지
런지의 종류는 사랑과 이별을 노래하는 대중가요보다 다양하다. 제자리 런지를 앞으로, 옆으로, 뒤로 하는 것만으로도 엄청난 운동 효과를 볼 수 있다. 하지만 제자리 런지 대신에 워킹 런지를 뽑은 이유는
1) 앞으로 계속 움직여야 하므로 기능성이 더 뛰어나고,
2) 하체 운동을 마무리하기에 좋기 때문이다.
미스터 올림피아에서 8회나 챔피언에 오른 로니 콜먼도 바벨을 헬스클럽 밖 주차장으로 들고 나가서 워킹 런지를 하며 하체 운동을 마무리하곤 했다. 로니는 전성기에 넓적다리 둘레가 36인치에 달했다.
주요 자극 부위 > 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근
장점 > “워킹 런지는 역동적인 운동이다. 올바르게 실시하려면 근육의 협응력이 필요하다. 유니 래터럴 운동으로 분류할 수 있고, 뒷다리보다 앞다리가 강하게 자극된다. 또한 무릎 관절 위아래로 다양한 근육이 함께 자극된다. 엉덩이부터 코어, 발목, 발까지 말이다.” 캘리포니아에서 활동하는 퍼스널트레이너이자 물리치료사인 진 플로레스가 설명했다.
운동법 > 양손에 덤벨을 들고 한 발을 앞으로 내딛자. 양쪽 무릎을 동시에 굽혀서 상체를 아래로 내리자. 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다. 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전에 정지하고, 앞발 뒤꿈치로 바닥을 힘껏 밀고 일어나자. 뒷다리를 앞으로 당겨서 똑바로 서자. 그런 다음 반대쪽 다리로 반복하자. 이런 식으로 양다리를 번갈아가며 실시하면 된다. 플로레스는 “코어는 항상 조이고, 척추는 중립을 유지하거나 앞으로 살짝 굽히자. 또한 앞쪽 무릎을 안팎으로 과도하게 비틀지 않는 것이 중요하다”라고 말했다.
3. 루마니안 데드리프트
대퇴사두근은 머리가 4개인 강력한 근육이다. 그래서 슬굴곡근을 단련하여 대퇴사두근과 균형을 맞추지 않으면 무릎 부상을 달고 살아야 할지도 모른다. 이때 필요한 것이 바로 루마니안 데드리프트, 줄여서 RDL이다. RDL은 엉덩이 중심의 슬굴곡근 운동이다. 다른 슬굴곡근 운동은 대부분 레그 컬을 변형한 무릎 관절 중심의 운동이므로 RDL은 꼭 필요하다.
주요 자극 부위 > 슬굴곡근
장점 > RDL의 운동 효과를 극대화하려면 정확한 자세가 생명이다. 등은 곧게 펴고, 코어를 조이고, 다리 앞을 따라 봉을 내렸다 올리면 두껍고 울끈불끈한 슬굴곡근을 만들 수 있다. 긴장이 풀려 허리에 하중이 쏠리면 평생 척추 교정을 받아야 할지도 모른다.
운동법 > 똑바로 서서 넓적다리 앞에 바벨을 오버핸드 그립으로 들자. 양발은 어깨너비로 벌리고, 무릎은 살짝 굽히자. 가슴을 펴고, 팔을 쭉 뻗고, 코어를 조여서 허리에 자연스런 아치를 만들자. 상체를 앞으로 숙이며 엉덩이를 뒤로 밀어서 상체를 바닥과 거의 평행이 되게 만들자. 슬굴곡근이 쭉 늘어나는 느낌이 들어야 한다. 하위지점에서 등은 곧게 펴고, 고개는 중립에 놓자. 운동 내내 봉은 다리에 붙이거나 다리 근처에서 움직여야 한다. 둔근과 슬굴곡근에 힘을 줘서 일어나 시작지점으로 돌아오자. 플로레스는 “허리가 아니라 엉덩이를 펴서(앞으로 밀어서) 일어나야 한다. 즉, 팔이나 가슴, 등으로 운동하지 말라는 뜻이다”라고 조언했다.
1. 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트가 1위인 것은 도널드 트럼프가 망언을 하는 것처럼 당연한 일이다. 하지만 어쩔 수 없다. 바벨 스쿼트가 ‘운동의 왕’이라고 불리는 데는 다 이유가 있다. 일단 운동 효과가 최고다. 자세를 유지하며 운동하다 보면 하체 근육뿐만 아니라 어깨부터 가슴, 등, 코어까지 강하게 자극된다.
주요 자극 부위 > 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근, 종아리, 코어
장점 > “하체를 튼튼하게 만들려면 하체전체를 고르게 자극해야 하는데, 백 스쿼트는 하체의 주요 근육과 안정근, 협응근을 모두 자극한다. 대퇴사두근과 슬굴곡근은 하체 주요 근육이며, 무릎의 움직임과 안정성에 영향을 미친다. 대퇴사두근은 무릎을 펼 때 사용되고, 슬굴곡근은 무릎을 굽히거나 땅을 발로 밀 때 사용된다. 스쿼트는 근육과 근력, 순발력을 성장시키고, 안정근과 코어까지 강화한다.” 키어쇼프너가 바벨 스쿼트의 장점을 설명했다.
운동법 > 양발을 어깨너비로 벌리고, 등 상단에 봉을 걸치자. 무릎은 살짝 굽히고, 발끝은 밖으로 약간 돌리자. 머리는중앙에 놓고, 복근을 조이고, 상체를 세우고, 무릎과 엉덩이를 굽혀 천천히 쭈그려 앉자. 의자에 앉듯이 말이다. 최대한 깊이 내려가야 한다. 넓적다리가 바닥과 평행이 되거나, 그보다 아래로 내려가되 허리에 자연스런 곡선을 유지해야 한다. 뒤꿈치로 바닥을 힘차게 밀고 일어나며 무릎과 허리를 펴서 시작지점으로 돌아가자.
※ <맥스큐> 2016년 11호에서 더 많은 최고의 하체 운동과 보너스 팁을 확인하세요.
글 마이클 버그(Michael Berg), NSCA-CPT 정리 채태원
