최대무산소성근파워 운동(고속근력)
파워트레이닝
※ 고속근력트레이닝이란? : 단시간에 최대한의 근력을 내는 것을 목적으로 하는 운동법이다. 단시간에 최대 근력을 내야 하기 때문에 일반적으로 반복횟수가 적고 사용 중량이 무겁다. 근육의 크기를 발달시키기 위해 안전하게 가벼운 중량으로 여러 번 반복하는 대부분의 일반인에게는 매우 생소할 수 있다.
The Theory
고속근력이란 최대무산소성근파워라고도 하는데 매우 빠른 속도로 수축할 때 큰 힘을 발휘할 수 있는 근육의 능력을 말한다. 그래서 2~3회 반복으로 10~20초 동안 운동한다면 파워를 얻을 수 있다. 신경계가 효과적으로 발달하고 발달한 신경계로 인해 더 강한 파워를 얻게 된다.
Who?
순간적인 힘이 요구되는 스포츠, 육상의 단거리종목, 도약종목, 던지기종목, 역도 등
How?
파워와 폭발적 스트랭스 훈련은 속도와 힘이 필요한 훈련이다. 이러한 훈련에서는 반드시 훈련의 질과 속도를 강조해야 한다. 10초 내외만 지속할 수 있는 엄청난 중량을 폭발적인 힘과 함께 정교한 움직임으로 운동한다. 가장 대표적인 예가 올림픽 리프팅이다.
- 필요한 반복횟수 2~3회 / 적당한 중량 1RM 70% / 반복 속도 아주 빠름 - 가능한 운동 종목 런지, 스쿼트, 데드리프트, 파워클린, 스쿼트 점프, 런지 점프, 레그 레이즈, 랫 풀 다운, 레그 컬, 레그 익스텐션
스피드가 순위를 결정한다
기록 향상을 위한 스피드 트레이닝
박스 플라이오메트릭
The Theory
근육의 정상적인 최대 장력보다 더 큰 장력을 가해 높은 수준의 근력과 스피드를 강화하는 운동이다. 근육 내에 저장된 에너지를 운동 에너지로 전환시킬 때 근육의 탄성적 특성을 활용해 신진반사에 의한 수축력을 강화하는 트레이닝 방법이다. 이를 통해 얻은 강하고 빠른 수축은 근육의 수축 속도를 증대시켜 높은 속도를 낼 수 있다.
Who?
점프 능력이 필요한 농구, 배구, 축구 등의 구기종목, 육상의 도약종목, 역도 등이다. 그러나 높낮이가 심한 박스 훈련 시 강한 충격으로 뼈의 골단판에 영향을 줘 성장판이 일찍 닫힐 수 있으니 청소년 시기에는 너무 높지 않은 박스 훈련을 권한다.
How?
박스를 이용해 다양한 점프로 근육을 이완시킨다. 두 가지 유형이 있다.
[ 박스 점프 ] 수직적 요소와 수평적 요소를 결합하여 실시한다.
발 바꾸며 박스 오르내리기 / 한 발로 박스 딛고 위로 뛰기 / 한 발로 박스 딛고 좌우 발 바꿔 뛰기 / 양발로 박스 뛰어 오르내리기 / 옆으로 박스 좌우로 오르내리기 / 점차 높은 박스 뛰어오르기 / 박스 연속 뛰어오르기 / 한 발로 연속 뛰어오르기 등
[ 뎁스 점프 ] 지면과 반대되는 방향으로 힘을 작용시켜 운동자의 중력을 이용하는 운동으로 박스 위에서 지면으로 뛰어내린 즉시 다시 위로 뛰어오르는 점프 훈련이다.
박스 위에서 뛰어내리기 / 박스 위로 뛰어오르기 / 박스에서 뛰어내린 즉시 박스 위로 다시 오르기(양발 및 한 발) / 박스 위에서 뛰어내려 180~360도 회전하여 박스 오르기 등
※ 1일 훈련량: 40회의 점프를 초과하지 않는다. 훈련 후 충분한 휴식을 취해준다.
글·사진 임치훈
