피하고 싶지만 꼭 해야 하는 유산소운동. 다이어트의 필요성을 절감하는 사람이라면, 더 늦기 전에 뛰어야 한다.
유산소운동은 말 그대로, 산소 대사를 통해 지속적으로 힘을 내는 운동이다. 호흡을하면서 몸속에 들어온 산소가 지방, 글리코겐 등과 결합해 연소하면서 발생하는 에너지를 바탕으로 하기 때문이다. 널리 알려진 달리기 외에 줄넘기, 자전거 타기, 수영이유산소운동에 속한다. 최근에는 효율성을 높인 다양한 유산소운동이 소개되고 있는데, 이번 호에서는 바쁜 현대인을 위해 시간대별 유산소운동을 소개한다.
5분 이내, 빠르고 강력한 효과를 원한다면: 타바타 타바타는 일본 오사카 리쓰메이칸대학 타바타 이즈미 교수가 올림픽 스피드스케이팅 선수를 훈련시키기 위해 자신의 이름을 따 개발한 운동법이다. 20초간 전력 운동 후, 10초간 휴식이 기본이며, 이 30초 단계를 4분간 총 8개 라운드로 실시한다. 20초 운동은 강도가 높다면 어떤 운동이든 접목할 수 있다. 주로 빠른 리듬의 운동을 많이 활용해 산소 섭취량이 많고 칼로리 연소가 운동 후에도 최대 12시간까지 지속되는 것으로 알려졌다. 유산소운동 효과 외에 무산소운동 능력 향상도 기대할 수 있다.
15분간 워밍업부터 전력까지 시험해보고 싶다면: 메타볼릭 컨디셔닝 일명 ‘메트콘’이라고도 불리는 메타볼릭 컨디셔닝은 인터벌 트레이닝의 고강도 버전이다. 다양한 웨이트 트레이닝과 유산소운동을 번갈아 반복하는 것으로, 산소 섭취량과 신진대사를 늘리고 체지방 연소와 근력 강화를 동시에 목표로 한다. 많은 라운드를 수행하기, 분 단위로 운동 루틴 바꾸기, 라운드마다횟수 늘리기 등 다양한 방식으로 프로그램을 짤 수 있는데, 중요한 것은 무리하지 않도록 운동 시간을15~20분 사이로 맞춰야 한다.
30분 이상 목표를 향해 전진하고 싶다면: LSC LSC(Long Set Configuration)는 쉽게 표현하면 긴 시간의 운동이다. 최근에는 시간을 단축하고, 강도를 조절하는 방식의 다양한 유산소운동이 선호되는 추세이지만 힘을 빼고 장시간 실시하는 유산소운동도 여전히 효과적이다. 근력은 물론, 심장과 폐를단련하고 지구력을 키울 수도 있다. 단, 운동 이후의 칼로리 연소 효과는 다른 운동보다 떨어지는 편이니시간과 효율성을 고려하여 선택한다.
