수련으로 신체의 정렬과 기반을 다졌다면 몇 가지 도전 자세를 해보며 자신의 몸 상태를 점검해보는 것도 좋다. 이른바 파워 요가. 한 번에 성공하려 애쓰기보다는 꾸준히 수련하며 자세를 조금씩 완성해가는 기쁨을 맛보고 몸과 마음의 건강을 찾아보자.
이름에서 알 수 있듯이 ‘파워 요가’는 일반적인 요가에 비해 근육 훈련 요소에 특화된 강도 높은 운동이며, 다이어트 효과가 높다. 통상 요가는 이완을 목적으로 천천히 편안하게 진행되지만, 파워 요가는 멈춤과 움직임을 흐르듯 빠르고 연속적으로 실시함으로써 더 높은 운동 효과를 기대할 수 있다.
파워 요가를 하면 스태미나, 멘탈, 집중력 상승, 근력 강화 등 신체 기능이 향상돼 체질 개선에도 도움이 된다. 올바른 자세가 아니면 효과를 기대할 수 없기 때문에 제대로 포즈를 유지하거나 빠른 움직임을 연속적으로 취하면서 계속 정신과 집중력도 향상할 수 있다. 또 동작이 커서 필연적으로 깊은 호흡을 함으로써 부정적인 감정을 없애고 스트레스 해소 효과도 기대할 수 있다.
티티바아사나
>> 운동 효과: 팔과 손목을 강화하고, 균형감각을 향상한다. 또 사타구니 안쪽, 상체 후면에 스트레칭 효과가 크다.
HOW TO
두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려 상체를 숙이고 두 무릎을 살짝 구부려 무릎 안쪽에 두 팔을 어깨까지 밀어 넣어 엉덩이를 낮추고 앉는다. 손바닥을 팔꿈치 아래 일직선으로 바닥을 짚을 수 있는 위치에 두고 내쉬는 숨에 발뒤꿈치를 서서히 들어 발끝까지 무릎을 펴서 들어 올린다. 시선은 앞쪽 바닥을 향하고, 다리를 편 상태로 3~5회 호흡한 뒤 되돌아온다.
우르드바 다누라사나
>> 운동 효과: 몸의 전반적인 균형감각 향상에 도움을 주며, 가슴과 어깨 근육 단련에도 효과가 있다. 몸의 앞면을 늘려 장기 기능을 강화한다.
HOW TO
바르게 누운 상태에서 두 무릎을 접어 발바닥과 엉덩이가 가까워지도록 골반너비만큼 벌려 바닥에 둔다. 두 팔도 접어서 손끝이 어깨 방향을 향하게 바닥에 내려둔다. 팔꿈치 아래에 손목이 놓여 있는지 확인한다. 내쉬는 숨에 손바닥과 발바닥을 밀어 골반을 들고 정수리가 바닥에 놓이도록 둔다. 다시 내쉬는 숨에 손과 발바닥의 힘을 균일하게 밀어내며 정수리를 매트 위에서 띄워 복부를 하늘 쪽으로 들어 올린다. 목에는 최대한 긴장을 풀고 5~10회 호흡한다.
TIP
고혈압 환자, 척추측만증, 디스크 환자는 이 자세를 피한다. 손목에 무리가 갈 수 있으므로 손목에 통증이 있다면 무리하게 진행하지 않는다.
카마트카라사나
>> 운동 효과: 가슴, 폐, 어깨를 펴주고 강화하며, 다리 앞면과 고관절 굴곡근을 이완하고 팔·어깨 근육 강화에 효과가 있다.
HOW TO
‘아도무카 스바나사나’ 자세에서 시작한다. 오른손에 체중을 싣고 왼발을 살짝 구부려 오른 다리 뒤편 바닥에 내려놓는다. 자연스럽게 왼쪽 가슴이 하늘을 향하고 왼팔은 머리 위쪽에서 원을 그리듯 크게 벌린다. 숨을 내쉬며 가슴이 하늘 쪽으로 향하게 아치형으로 만들고 오른 다리를 쭉 펴 호흡을 5~10회 이어간다. 반대편도 반복하고 처음자세로 되돌아온다.
TIP 어깨나 회전근개에 손상이 있다면 주의가 필요하다.
살람바 시르사아사나
>> 운동 효과: 스트레스 감소, 피부 톤 개선, 집중력 향상, 혈액순환 촉진 등의 효과가 있다.
HOW TO
무릎을 꿇고 앉아 팔꿈치를 바닥에 내려놓는다. 두 손을 깍지 끼고 손바닥을 벌려 머리 뒷부분이 들어가도록 공간을 만들어준다. 정수리 부분을 바닥에 두고 손으로 머리 뒤를 감싼 뒤 골반과 무릎을 들고 손 쪽으로 천천히 걸어온다. 손과 발의 간격이 가까워지면 허리가 휘지않도록 복부와 허리 근육에 힘을 주어 발끝을 매트 위에서 띄워본다. 중심이 잡히면 두 다리를 붙이고 무릎을 살짝 구부려 하늘 위로 쭉 뻗는다. 10~20회 호흡을 이어가며 몸을 곧게 펴고 자세를 유지한다. 동작이 익숙해지면 두 다리를 앞뒤로 벌려 다리 근육을 골고루 이완, 수축한다.
TIP 다리를 바닥에서 띄울 때 점프하지 않아도 될 만큼의 복부 근력이 필요하다. 혼자 동작하면 뒤로 넘어갈 수 있으므로 잡아주는 사람과 함께 진행한다.
살람바 사르방가사나
>> 운동 효과: 혈액 공급량을 늘려 혈액순환을 도와주며 순환계, 소화계, 생식계, 신경계, 내분비계의 균형을 잡는 데 도움을 준다. 또 몸 전체가 거꾸로 중력을 받아 독소가 배출되고 장 기능이 활성화된다.
HOW TO
두 다리를 매트 위에 쭉 펴고 눕는다. 마시는 호흡에 다리를 수직으로 뻗어 올리고 내쉬는 숨에 골반을 들어 손은 허리를 짚고 다리를 곧게 편다. 동작이 익숙해지면 두 무릎을 살짝 구부려 오른쪽 다리가 위로 오게 다리를 꼬고 조여준다. 5~10회 호흡을 이어간 후 반대쪽 다리로도 실시한다.
TIP 허리가 구부러지지 않도록 척추를 곧게 세운다.
도움말·모델 최유연 촬영협찬 10th Planet Korea, 로나제인, 만두카
