지름길은 없다. 느리더라도 꾸준히 하는 것이 중요하다. 처음에는 힘들 수밖에 없고, 불쑥불쑥 포기하고 싶은 마음이 들기 마련이다. 나도 꾸준히 운동을 하지만 센터에 갈 때마다 귀찮고 포기하고 싶은 마음이다. 하지만 거북이처럼 느리게 가더라도 포기하지 않는다면 언젠가 완주의 기쁨을 누릴 수 있을 것이다. 단언컨대 운동에서 성공의 열쇠는 꾸준함이다.
1. 월슬라이드
운동 효과 어깨 안정화
<준비> 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시선은 정면을 바라본다. 양손을 세우고 밴드를 끼운다. 밴드를 손목에 가깝게 끼울수록 난도가 높아진다.
<동작> 몸이 움직이지 않게 주의하면서 양손 간격을 유지한 채 천천히 머리 높이까지 올린다. 팔을 내리면서 준비자세로 돌아올 때도 움직이지 않도록 주의한다.
2. 밴드 어시스트 스쿼트
운동 효과 하체근육 강화
<준비> 봉에 밴드를 연결한 뒤 옷을 입듯이 다리를 끼운다. 발을 어깨너비만큼 벌린 뒤 상체를 세운다.
<동작> 엉덩이를 뒤로 빼 허벅지와 바닥이 평행이 되도록 앉는다. 허벅지에 수축을 느낀 뒤 허벅지 힘으로 밴드의 저항을 이겨내며 준비자세로 돌아온다.
3. 케틀벨 윈드밀
운동 효과 신체 전반 단련, 스트레칭
<준비> 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 생수병을 든 팔이 귀에 가까워지도록 머리 위로 밀어 올려준다.
<동작> 시선은 생수병을 바라보고 다른 한 팔은 아래로 내린다. 옆구리가 구부러지지 않도록 주의하며 준비자세로 돌아온다. 난도를 조절하고 싶다면 맨손이나 생수병 대신 덤벨, 케틀벨 등 다양한 도구를 활용하면 된다.
4. 니 푸시업
운동 효과 가슴, 코어근육 단련
<준비> 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 팔을 어깨너비보다 두 배로 벌리고 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
<동작> 몸은 항상 일직선을 유지하면서 팔꿈치가 90도가 되도록 몸을 내린다. 겨드랑이에 힘을 주고 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어서 올라온다.
5. 브리지
운동 효과 둔근 및 척주기립근 강화, 코어 안정
<준비> 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 펴서 손바닥을 바닥에 댄다. 무릎을 세워 발바닥도 바닥에 붙인다.
<동작> 뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이와 몸이 일직선이 되도록 들어 올린다. 이때 다리가 아닌 엉덩이 힘으로 들어 올려야 한다.
6. 밴디드 스캐풀러 리트랙션
운동 효과 견갑 주변 근육 강화
<준비> 봉에 밴드를 걸어 팽팽하게 당긴 상태에서 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
<동작> 자세가 흔들리지 않도록 힘을 준 뒤 상체를 뒤로 뺀다. 이때 어깨와 밴드가 일직선이 되어야 한다.
글 · 사진 김기영 모델 장래오(2018 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 피지크 우먼 3위) 촬영협조 김성환짐
