추석 명절, 칼로리 폭탄으로 찐 살을 보면 대략 난감하다. 명절이 끝나기 전에 삐져나온 옆구리 살과 튀어나온 배는 집어넣고, 물렁살은 탄탄한 근육으로 바꿔야 한다. 단순히 보여주기 위함은 아니다. 작열하는 태양에 맞서 늘 건강하고 활기차게 생활하기 위해서는 생기 있고 가벼운 몸이 우선이다. 이번 호 운동은 하체와 복근, 코어를 집중적으로 단련할 수 있는 맨몸운동이다. 유산소운동 효과까지 있는 루틴으로 구성하여 다이어트와 근력운동 효과를 동시에 경험할 수 있다.
복사근 / 좌우 20회 × 3세트
러시안 트위스트
좌우로 몸을 비틀면서 옆구리 살을 빼는 동시에 단단한 근육을 만드는 운동입니다. 회전 범위보다 바른 자세로 운동하는 데 중점을 두어야 합니다.
준비 바닥에 앉은 후 무릎은 살짝 접어 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 한다. 상체는 얼굴과 몸이 일직선을 유지한 상태에서 45도가량 뒤로 기댄다. 팔은 팔꿈치를 살짝 접고 양손을 모아 중심을 잡는다.
동작 얼굴과 어깨가 직선을 유지한 채 허리를 한쪽으로 회전한다. 2초 정도 멈췄다가 반대쪽으로 회전한다. 복사근과 복직근에 긴장을 느끼며 동작을 반복한다.
TIP 가슴과 어깨가 말리지 않게 쫙 펴고 허리를 세운다. 이 자세를 유지할 수 있을 때 다리를 바닥에서 살짝 들고 운동하면 난도가 올라간다.
전신 / 1분 × 3세트
스케이트 타기
스케이트 타는 동작을 기본으로 하는 운동입니다. 하체 전체를 단련하는 동시에 엉덩이를 올려주고 유산소운동 효과까지 있어 다이어트에 좋습니다.
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 상체를 앞으로 살짝 기울인 상태에서 무릎을 구부리고 양손을 앞으로 가져가 중심을 잡는다.
동작 오른쪽으로 살짝 점프하면서 오른발로 바닥을 지탱한다. 반대쪽 다리는 오른 다리 뒤로 교차해 약 50㎝ 옆에 둔다. 양쪽 무릎을 살짝 굽힌 다음 몸은 회전하면서 오른팔을 뒤로 보내고, 왼쪽 팔꿈치를 접어 왼손이 오른쪽 어깨로 오게 한다. 먼저 뒤쪽에 있는 발이 반대쪽으로 점프하면서 바닥을 딛고, 이어서 오른발을 뒤로 교차한다. 마찬가지로 무릎은 굽히되 팔은 좌우를 바꾼다. 반복하여 실시한다.
TIP 좌우로 움직일 때는 가볍게 점프하면서 큰 동작으로 시행한다.
전신 / 20회 × 3세트
하이 플랭크 & 점프
하이 플랭크 자세에서 앞뒤로 점프하며 움직이는 동작으로, 코어를 전체적으로 단련하면서 많은 칼로리를 소모하는 전신운동입니다.
준비 양팔을 어깨너비로 벌린 후 바닥을 짚고 엎드린다. 양발을 모은 상태로 몸 전체를 일자로 만들어 푸시업 준비 자세 혹은 하이 플랭크 자세를 취한다.
동작 양다리를 모은 채 전방으로 점프하는 동시에 무릎이 복근 위치까지 오도록 90도로 접는다. 다시 점프하며 준비자세를 취했다가 무릎을 접으며 전방으로 점프한다. 앞뒤로 반복한다.
TIP 앞뒤로 점프하는 것이 익숙해지면 좌우로 다리 위치를 바꿔가며 실시해보자. 신체 밸런스 향상에 도움이 된다.
복직근 하부, 둔근 / 15회 × 3세트
플러터 킥
복직근 하부를 강하게 자극하는 동시에 복사근과 둔근까지 단련하며 지방을 태울 수 있는 운동입니다.
준비 바닥에 누워 양발을 쭉 편 채 위로 살짝 든다. 양손은 몸통 옆에 두어 바닥을 지탱한다.
동작 상체를 바닥과 밀착시켜 중심을 잡고 양발을 동시에 들어 올렸다가 내린다. 운동 중에 발이 바닥에 닿지 않아야 하며 복직근의 힘으로 다리를 움직여야 한다.
TIP 복근에 힘을 줘서 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 해야 한다. 복근의 긴장을 확인하며 다리가 구부러지지 않도록 주의한다.
중둔근, 요방형근, 전신 / 각각 15회 × 3세트
푸시업 & 사이드 플랭크
푸시업과 사이드 플랭크를 합친 운동으로, 상체 근육과 함께 코어 전체를 단련합니다. 특히 코어 안정화에 기여하는 근육을 강하게 만드는 데 효과적입니다.
준비/동작 1 양팔을 어깨너비로 벌린 후 바닥을 짚고 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 팔꿈치는 90도로 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려간다.
동작 2 팔을 펴면서 몸이 올라오는 동시에 몸 전체를 한쪽으로 90도 회전한다. 한쪽 팔을 쭉 편 상태로 바닥을 지탱하며, 반대쪽 팔은 하늘로 편다. 양발은 포개되 회전할 때 중심축이 되는 발의 바깥이 바닥을 디디고, 반대쪽 발의 바깥은 하늘을 향한다. 시선은 위쪽의 손끝을 향한다. 약 10초간 자세를 유지한 후 자연스럽게 푸시업을 하며 다시 반대쪽으로 사이드 플랭크를 실시한다.
TIP 운동 내내 코어에 긴장감을 유지하고 있어야 운동 효과가 높고 부상을 예방할 수 있다.
대퇴사두근, 대둔근, 복직근 하부 / 각각 15회 x 3세트
스쿼트 & 니업
스쿼트와 니업을 동시에 하는 운동으로, 두 가지 동작이 움직이면서 연계되기 때문에 지방 연소 효과를 높일 수 있습니다.
준비 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 살짝 밖으로 향한다. 양팔은 팔꿈치를 접어 가볍게 앞으로 뻗어 중심을 잡는다. 코어를 단단하게 하고 시선은 정면을 향한다.
동작 상체를 곧게 유지한 채 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 무릎은 발끝을 넘지 않아야 한다. 일어나는 동시에 한쪽으로 무게중심을 옮기며 한쪽 발로만 바닥을 디딘다. 반대쪽 발은 무릎을 접어 최대한 가슴 높이까지 올린다. 자연스럽게 다시 앉으며 반대쪽도 동작을 반복한다.
TIP 두 가지 동작을 움직이면서 해야 하므로 속도 조절을 잘해 동작이 부정확하거나 흔들리지 않게 주의해야 한다.
글 박상학 사진 이동복 모델 김소영 촬영협조 더끌림휘트니스
