‘늘 한가위만 같아라’라는 말은 오곡백과가 가득하고 맛있는 음식이 많은 시기이기 때문이다. 가뜩이나 실내 생활이 늘어난 독자들에게 추석의 풍성한 한 상은 반가우면서도 걱정거리가 아닐 수 없다. 그러나 우리에게는 홈트레이닝이 있지 않은가? 더는 추석 음식을 겁내지 말자. 물론, 먹은 만큼 노력은 해야 한다.
엘보 투 니 크런치
크런치와 레그 레이즈를 연결해 상복부와 하복부를 동시에 자극할 수 있는 운동으로, 팔꿈치와 무릎이 닿기 때문에 움직임의 범위를 쉽게 확인할 수 있다.
바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양손으로 머리 뒤를 받치고 두 다리는 45도가량 곧게 들어 올려 어깨, 등, 엉덩이가 바닥에 밀착되도록 한다. 이어 머리와 어깨는 들어 올리고 동시에 다리를 굽혀 무릎을 가슴으로 당긴다. 팔꿈치와 무릎이 맞닿도록 동시에 동작을 수행하며, 터치 직후에는 다시 준비자세로 돌아간다. 빠르게 많은 횟수를 소화하기보다는 천천히 정확한 동작으로 수행하기를 권장한다.
래터럴 바니 홉스
좁은 공간에서 실시할 수 있는 유산소운동으로, 어깨와 등은 물론, 코어 단련에도 효과적이다.
푸시업 자세를 취한다. 양발은 모으고, 무릎을 살짝 굽혀 다음 동작을 준비한다. 상체를 고정한 상태에서 양발을 모은 채 한쪽으로 점프해 이동한다. 이어서 양발을 모은 채 빠르게 준비자세로 돌아온다. 동일한 방법으로 양발을 모아 반대편으로 점프한다. 무릎은 여전히 굽힌 상태를 유지하며 착지와 함께 준비자세로 돌아온다. 이것이 1회 동작이다. 모든 동작 중 상체는 움직임의 중심이 되어 무너지지 않도록 신경 쓴다.
스쿼트 사이드 킥
하체와 양쪽 옆구리를 자극하는 운동으로, 조용한 동작이 가능해 실내 운동에 적합하다.
양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 선 뒤 스쿼트 자세로 몸을 내린다. 이때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려오도록 깊게 앉아준다. 다시 일어서면서 코어를 조여 중심을 잡은 뒤 한쪽 다리를 측면으로 곧게 찬다. 연결 동작으로 다리를 내리며 스쿼트 자세로 몸을 다시 낮춘 뒤, 일어서며 동일한 방식으로 반대쪽 다리를 측면으로 차준다. 이것이 1회 동작이다. 호흡은 측면으로 발을 찰 때 내쉰다.
터치 그라운드 스쿼트
좁은 공간에서 실시하는 스쿼트로, 하체에만 집중하는 것이 아니라 전신을 고르게 사용하므로 유산소운동 효과를 높일 수 있다.
양발을 어깨너비만큼 벌려 바르게 선다. 점프를 하며 양발을 준비자세보다 넓게 벌려주고 착지와 동시에 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 이때 허리는 곧게 세운 상태를 유지하며 한쪽 손은 바닥을 짚고, 한쪽 손은 어깨 옆으로 벌려준다. 연속 동작으로 빠르게 일어서며 낮은 점프와 함께 양손과 양발을 모아준다. 이어 다시 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 이번에는 처음과 반대쪽 손으로 바닥을 짚고, 다른 손으로 팔을 벌린다. 이때도 허리는 곧게 세운다. 다시 낮게 점프해 양손과 양발을 모으는 것이 1회다. 1회 동작을 자연스럽게 연속 실시하며, 무릎과 허리의 각도에 신경 쓴다.
플랭크 투 스쿼트
플랭크와 스쿼트를 동시에 실시하는 운동으로, 단순하지만 반복 동작을 함으로써 열량 소모가 상당하다.
푸시업 자세로 엎드린다. 양발은 모으고 신체가 아래로 처지지 않도록 긴장을 유지한다. 이어 팔을 바닥에 고정한 상태에서 양발을 팔 쪽으로 점프해 당긴다. 이때 양발은 어깨보다 넓게 벌린다. 발을 당긴 뒤에 바닥에서 손을 떼고 상체를 세운다. 등, 허리를 곧게 세움과 동시에 골반을 아래로 내려줘야 등-허리-무릎 부상을 방지할 수 있다. 스쿼트 자세를 취하고 나서 다시 양손으로 바닥을 짚고, 양발을 준비자세로 점프해 돌려보낸다. 이것이 1회다.
사이드 크로스 런지
실내에서 조용히 실시할 수 있는 운동으로, 살이 붙기 쉬운 내전근을 자극해 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
두 손을 모으고 허리를 펴 바르게 선다. 등과 허리는 동작 수행 내내 펼 것. 복부에 힘을 준 상태로 한쪽 다리를 옆으로 벌리며 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 이때 반대쪽 다리는 곧게 펴되, 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 이어 준비자세로 돌아오며, 옆으로 벌렸던 다리를 중심을 잡고 있던 다리 뒤로 보내 다리가 X자로 꼬이도록 하며 몸을 낮춰 중심이 된 다리 허벅지에 긴장을 느낀다. 이것이 1회로, 양쪽 모두 수행한다.
글 박상학 사진 이동복 모델 홍은영 촬영협조 운동의 정석
