의자에 오래 앉아 있는 생활을 하면 허리와 골반 균형이 무너지고 하체 근력이 약해지는 문제가 생긴다. 신체 균형이 깨지고 하체 힘이 없어지면 코어가 약해져 디스크와 같은 허리 질환이 발생하기 쉽고, 일상생활이 불편할 뿐 아니라 운동수행능력도 현저하게 떨어진다. 시간이 날 때마다 하체 스트레칭을 해주고 짬을 내 하체 근력 운동을 하는 습관을 들여야 한다. 이번에 소개하는 운동은 하체 근력을 키워주며 전체적인 힙 라인을 잡아주는 효과가 탁월하다. 모름지기 <맥스큐> 독자라면 날씨는 추워도 엉덩이 맵시는 불타올라야 하는 법. 하체 운동으로 추운 겨울을 뜨겁게 이겨내보자.
내전근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근 / 양쪽 15회 x 4세트
스모 스쿼트 크로스 킥
안쪽으로 차는 킥 동작을 실시해 허벅지 안쪽 근육을 한 번 더 자극하고 균형감을 높입니다.
준비 양쪽 발끝을 45도 정도 바깥쪽을 향하도록 하고, 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린다. 시선은 정면에 두고 양손은 가슴 앞으로 모은다.
동작 등은 곧게 펴고, 엉덩이를 살짝 뒤로 밀면서 허벅지가 평행이 될 때까지 앉는다. 일어나면서 한쪽 발로 무게중심을 옮기며 바닥을 디디고, 반대쪽 발은 쭉 뻗은 채 정면을 향한 후 바닥을 디딘 발과 교차하면서 가볍게 안쪽으로 찬다. 다시 자연스럽게 준비자세로 돌아와 앉은 후 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.
TIP. 양발을 어깨너비보다 넓게 벌린다. 다리를 넓게 벌려 앉을수록 운동 자극을 더 크게 얻을 수 있다. 일어서며 안쪽으로 킥을 할 때는 한쪽 발로 무게중심을 잡는 데 집중한다.
대퇴사두근, 대퇴이두근, 중둔근 / 15회 x 3세트
스쿼트 사이드 킥
스쿼트에 사이드 킥을 추가하면 허벅지와 둔근을 효과적으로 단련하고 전체적인 힙 라인을 탄력있게 만들 수 있습니다.
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 밖으로 벌려 선다. 양손은 가슴 앞에 모은 채 시선은 정면에 둔다.
동작 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 허리는 구부러지지 않게 세우고 무릎이 앞발을 넘지 않도록 한다. 일어서며 한쪽 발로 무게중심을 옮기며 바닥을 디딘다. 반대쪽 발은 쭉 뻗은 채 바깥쪽으로 힘차게 들어 올린다. 다시 자연스럽게 준비자세로 돌아와 앉은 후 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.
TIP. 운동을 하는 내내 복근에 긴장을 유지하고 무릎의 중심이 움직이지 않게 한다. 다리를 바깥쪽으로 들어 올릴 때는 엉덩이 측면에 힘이 들어가는지 체크한다.
코어, 비복근, 둔근 / 15회 x 5세트
팁토 글루트 브리지
둔근과 허리, 코어 근력을 단련할 수 있는 운동입니다. 까치발을 들어주면 비복근이 단련돼 혈액순환에도 도움이 됩니다.
준비 천장을 바라보고 누운 후 무릎을 접어 종아리와 햄스트링을 맞닿게 한다. 발뒤꿈치는 들고 앞꿈치만 바닥에 닿게 한다. 양팔은 손바닥이 바닥을 향하게 펴서 허리 양옆에 놓는다.
동작 앞꿈치에 힘을 준 상태로 무릎과 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 2초간 자세를 유지한 후 천천히 엉덩이를 내려 준비자세로 돌아온다.
TIP. 엉덩이를 들어 올릴 때, 엉덩이에 힘을 줘 꽉 조이고 몸이 아치 형태로 굽지 않게 주의한다.
내전근, 코어 / 20회 x 4세트
브리지 위드 어브덕션
좌식 생활로 약해진 내전근을 강화해 운동수행능력을 높이고 허리와 골반의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 운동입니다.
준비 천장을 바라보고 누운 후 무릎을 굽혀 종아리와 햄스트링을 맞닿게 한다. 발바닥은 바닥을 디딘 상태에서 엉덩이를 들어 올려 무릎, 엉덩이, 어깨를 일직선으로 만든다.
동작 양쪽 다리를 천천히 45도 정도 바깥으로 벌렸다가 돌아온 후 동작을 반복한다.
TIP. 운동을 하는 내내 엉덩이에 힘을 주어야 하며, 다리를 벌리는 범위는 내전근의 유연함에 따라 조금씩 넓혀간다.
내전근, 복근 / 20회 x 4세트
버터플라이 익스텐션
다리를 바닥에 딛고 실시하는 일반적인 내전근 운동과 달리 다리가 공중에 떠 있어 복근과 내전근을 함께 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 누워서 양다리를 쭉 뻗은 채 45도 정도 위로 들어올린다. 양다리는 붙이되 앞꿈치만 서로 45도 정도 밖으로 향하게 한다. 양팔은 손바닥이 바닥을 향하게 펴서 허리 양옆에 놓는다.
동작 무릎을 접으면서 복부 쪽으로 당긴다. 이때 무릎이 양쪽으로 벌어지게 해 내전근에 자극을 느낀다. 무릎을 접었을 때 마름모꼴이 돼야 한다.
TIP. 운동하는 내내 복근에 힘을 준다. 또 무릎을 접었다 펴는 동작을 할 때는 허벅지에 힘을 줘 허벅지 안쪽 근육으로 다리를 모아준다.
중둔근 / 20회 x 3세트
사이드 레그 레이즈
스쿼트에 사이드 킥을 추가하면 허벅지와 둔근을 효과적으로 단련하고 전체적인 힙 라인을 탄력있게 만들 수 있습니다.
준비 옆으로 누워서 아래쪽에 있는 무릎을 접어 발을 뒤로 보내고 위쪽 다리는 쭉 편다. 아래쪽 팔꿈치를 접어 머리를 받친다.
동작 측면 엉덩이 힘을 이용해 위쪽 다리를 허리에 무리한 힘이 들어가지 않을 정도까지 천천히 들어 올렸다가 내린다.
TIP. 운동하는 내내 몸이 앞뒤로 움직이지 않게 복근과 엉덩이를 고정한다. 반동을 이용하지 않도록 주의하며, 옆구리 근육이 아닌 중둔근에 자극을 느낄 수 있도록 집중해야 한다.
사진 이동복 모델 이주연 촬영협조 에이블짐 돈암점
