요즘 취미로 운동하는 사람이 많아졌어요. 바디프로필 열풍이 불고 근육 저축이 연금보다 중요하다는 농담이 생길 만큼 개인 운동의 중요성이 강조되고 있는 시대죠. 강주연 씨가 물리치료사에서 트레이너로 직업을 전향한 이유도 운동의 중요성을 깊게 느꼈기 때문이었어요.
건강에 관심이 많아 물리치료사를 거쳐 트레이너, 피트니스 선수로 활동하고 있는 그녀는 안전한 근력 운동을 위해서는 바른 자세와 움직임을 안정화 시키는 근육이 중요하다고 말해요. 특히 코어와 골반 주변 근육의 단련을 추천했죠.
그녀도 코어 주변 근육을 꾸준히 단련하고 있는데요. 그 중 힙 운동은 건강미를 보여줄 뿐더러 골반 교정과 안정화 효과가 커서 특히 좋아하는 운동이라고 해요. 비키니 선수 특성상 높은 힐을 자주 신는 그녀는 골반 불균형 예방을 위해서도 꾸준히 힙 운동을 하고 있죠.
꾸준한 운동으로 애플힙을 완성한 그녀는 <맥스큐>에서 발행하는 디지털 홈트레이닝 가이드 <렛츠 H>를 통해 그녀만의 힙 운동 루틴을 공개 했는데요. 국내 유명 전자책 사이트에서 베스트셀러 1위를 차지할 정도로 높은 호응을 얻었어요.
축 처진 힙도 단번에 살려내 건강과 아름다움을 동시에 얻을 수 있는 그녀의 HIP한 힙 업 운동을 다 함께 배워볼까요?
강주연이 추천하는 엉덩이 '힙'해지는 힙 업 운동
1. 덩키킥 양쪽 20회X4세트
당나귀가 뒷발을 차는 모양새라 덩키킥이라 불리는 운동으로 힙업에 도움된다. 무릎을 90도로 접어 바닥에 댄다. 엉덩이에서 무릎이 바닥과 수직, 무릎에서 발목이 바닥과 평행이 되게 한다. 앞꿈치로 바닥을 디딘다. 이때 등에서 엉덩이까지 일자가 돼야 한다. 한쪽 다리의 무릎을 직각으로 유지한 상태에서 발바닥이 위로 향하게 해서 들어 올린다. 둔근에 자극이 느껴지도록 다리를 밀어 올린 뒤 2~3초간 정점 수축한다. 무릎과 등이 수평 상태인 지점까지 내려왔다가 동작을 반복한다. 한쪽 다리로 1세트를 끝낸 뒤 반대쪽 다리도 진행한다.
2. 힙 브리지 20회X4세트
코어 전체 안정성을 향상할 수 있는 운동으로 약해진 엉덩이 근육과 고관절 주위 근육을 단련할 수 있다. 바닥에 누워서 무릎을 굽힌 후 발을 몸 쪽으로 가져온다. 이때 발은 어깨너비로 벌리고 발바닥은 지면에 잘 고정한다. 양팔은 양 옆에 늘어트린 상태에서 허리는 과도하게 꺾이는 게 아니라 자연스러운 만곡 형태가 돼야 한다. 복부를 긴장하고, 목이 아닌 견갑골로 바닥을 지탱한 상태에서 엉덩이를 들어 올린다. 정점에서 고관절과 무릎이 일자가 돼야 이상적이다.
3. 사이드 스쿼트 양쪽 15회X4세트
둔근은 물론 허벅지 안쪽 근육까지 단련할 수 있는 운동이다. 앞을 바라보고 어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손을 가슴 앞에 모아준다. 한쪽 다리를 어깨너비보다 넓게 바깥쪽으로 이동하며 스쿼트를 하듯이 무릎을 굽혀 앉는다. 반대쪽 다리는 자연스럽게 쫙 편다. 이때 몸 전체의 중심도 이동하는 발과 함께 바깥쪽으로 움직인다. 시선은 계속 앞을 향한 채 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다가 원위치한다.
밝고 긍정적인 모습으로 많은 사람들에게 건강 전도사의 역할을 하고 싶다는 그녀. 앞으로 더 다양한 모습으로 그녀만의 건강함을 전달하려고 계획 중이라고 하는데요. 그녀의 열정과 노력에 응원의 박수를 보냅니다.
