어렵고 강도 높은 운동만이 능사가 아니다. 정확한 동작을 바탕으로 한 가벼운 운동으로도 높은 운동효과를 얻을 수 있다. 여기에 적절한 소도구가 더해진다면 금상첨화! 이번 호에서는 소프트볼을 활용해 누구나 할 수 있는 경쾌하고 가벼운 운동을 소개한다.
운동 효과: 옆구리 근력 강화, 고관절 혈액순환
머메이드 사이드 복부
옆구리와 고관절 스트레칭을 동시에 할 수 있어 허리 라인을 다듬고 고관절 혈액순환을 돕습니다.
준비 바닥에 앉아 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 접는다. 상체를 곧게 세우고 양손은 사선으로 벌려 아래를 향해 뻗는다. 앞으로 접은 다리 쪽 손으로 볼을 짚는다. 동작 숨을 마시며 볼을 잡지 않은 손을 위로 든다. 이어 숨을 내쉬며 볼을 옆으로 밀고 몸도 볼의 진행 방향으로 기울인다. 옆구리를 충분히 늘여준 뒤, 준비자세로 돌아온다.
TIP. 상체를 기울이는 동안 뒤로 접은 다리 쪽 골반이 뜨지 않도록 주의한다.
운동 효과: 옆구리 · 겨드랑이 스트레칭, 복부 · 옆구리 근력 강화
스탠딩 사이드밴드
복부 근육을 단련하고 전신 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다.
준비 양손으로 볼을 잡고 바르게 선다. 호흡과 함께 양손을 들어 올려 볼이 머리 위에 오도록 하고 한쪽 발을 측면으로 뻗는다. 동작 숨을 내쉬며 다리를 뻗은 방향으로 몸을 기울인다. 충분히 기울인 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 온몸을 곧게 유지한 상태에서 몸통을 정측면으로 기울여 옆구리를 늘여준다.
운동 효과: 어깨 · 팔 · 옆구리 근력 강화
사이드 플랭크 로테이션
몸의 측면을 고르게 자극하는 운동으로, 유연성과 근력 향상에 도움이 됩니다.
준비 한 손으로 바닥을 짚어 사이드 플랭크 자세를 취하고 반대쪽 손으로 볼을 잡는다. 몸은 사선을 만들고, 바닥을 짚은 손이 어깨 아래에 오도록 균형을 잡는다. 시선은 아래를 향한다. 동작 몸통을 살짝 회전해 볼을 잡은 손을 위로 뻗는다. 되도록 양팔이 바닥과 수직으로 일직선이 되게 만들고, 시선은 볼을 따라간다. 일직선의 형태가 무너지거나 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡고, 다시 볼을 아래쪽 옆구리 방향으로 밀어 넣어준다.
TIP. 팔꿈치를 곧게 쭉 펴기보다는 살짝 구부려 실시하며, 볼을 옆구리 아래로 넣을 때 몸통을 살짝 들어 올린다.
운동 효과: 옆구리 근력 강화, 겨드랑이 스트레칭
하프 닐링 사이드밴드
상체를 스트레칭하면서 군살을 정리할 수 있는 동작입니다.
준비 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리는 옆으로 길게 뻗은 뒤 상체는 곧게 세운다. 양손으로 볼을 잡아 머리 위로 든다. 동작 무릎이 바닥에 닿은 다리 쪽으로 상체를 기울여 옆구리를 늘여준다. 이어 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 상체를 곧게 유지한 상태에서 몸통을 정측면으로 기울여 옆구리를 늘여준다.
운동 효과: 대퇴사두근 단련, 옆구리 · 팔 근력 강화
스탠딩 사이드킥
군살을 정리하고 전신의 라인을 정리하는 동시에, 하체 근육도 단련할 수 있습니다.
준비 양손으로 볼을 잡고 바르게 선다. 호흡과 함께 양손을 들어 올려 볼을 머리 위에 두고 한쪽 발을 측면으로 쭉 뻗는다. 동작 숨을 내쉬며 측면으로 뻗은 다리를 곧게 들어준다. 동시에 같은 쪽 손으로 볼을 잡고 뻗는다. 반대쪽 손은 위로 길게 뻗어준다. 이어 준비자세로 돌아온다.
TIP. 동작 시 무릎이 구부러지지 않게 하며, 균형을 유지한다.
운동 효과: 엉덩이 · 옆구리 · 팔 근력 강화
하프 닐링 사이드킥
신체 조절 능력과 균형감각을 향상하는 근력운동입니다.
준비 양쪽 무릎을 바닥에 대고 앉는다. 엉덩이는 들고 상체를 세운다. 양손으로 볼을 잡아 복부 앞에 둬 준비자세를 만든다. 동작 호흡과 함께 한쪽 손으로 몸통 측면 바닥을 짚는다. 한쪽 다리는 멀리 뻗고 같은 쪽 손은 공을 든 채 위로 뻗어 몸을 사선으로 만든다. 이때 시선은 바닥을 짚은 손을 향한다. 바닥을 짚은 손으로 균형을 유지하며 반대쪽 손과 다리를 반대 방향으로 길게 뻗어준다.
TIP. 바닥을 짚은 쪽의 어깨, 승모가 올라가지 않게 하며 몸통과 옆구리가 틀어지거나 무너지지 않게 주의한다.
글·사진 이동복 촬영협조 애라인핏 모델 서혜진(2024 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 피트니스 노비스 여자 1위)
