일반적으로 남성은 넓은 등을 만들려고, 여성은 허리를 얇아 보이게 하기 위해 등을 단련하는데 등은 어깨, 가슴, 팔에 비해 시각적으로 보이지 않기에 느슨하게 운동하곤 한다. 하지만 잊지 말아야 할 점이 있다. 등 운동을 꾸준히 해야 사람들이 부러워하는 ‘멋진 보디라인’을 완성할 수 있다는 점이다. 센트리얼 필라테스와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십에서 클래식 그랑프리를 수상한 허남준의 등 운동법으로 보디 밸런스를 강화하고 워너비 몸매로 거듭나자.
혹자는 등 근육이 약하면 전체적인 근 성장이 제한되기에 팔, 가슴, 복근보다 등 운동의 중요성을 더 높게 평가하기도 한다. 여느 부위와 마찬가지로 등 운동도 시간과 노력을 많이 투자해야 하며 근육 전체를 완벽하게 자극하기 위해서는 단계별로 정확한 자세에서 동작을 해야 한다.
1. 벤트오버 바벨 로우
운동타겟: 상부 광배근, 중앙 승모근, 능형근
벤트오버 바벨 로우는 등의 주요 근육을 모두 자극하는 운동이기 때문에 가장 먼저 실시하는 것이 좋다. 다리, 둔근, 코어 근육도 매회 개입되며, 서서 동작을 하면 무거운 중량을 사용할 수도 있다.
<준비> 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 상체가 평행보다 조금 높은 지점에 도달할 때까지 허리를 숙인다. 바벨은 정강이 바로 앞에 위치해야 한다.
<동작> 상체가 들리지 않도록 주의하면서 팔꿈치를 등 위로 당겨 복부를 향해 바벨을 이동한다. 정점에서 1초 동안 수축을 유지한 후 천천히 팔을 편다.
TIP
만약 리버스 그립으로 동작할 때는 대퇴를 따라 하부 광배근으로 바벨을 당긴다. 이렇게 운동하면 팔꿈치가 옆구리에 바짝 붙어서 자극이 하부 광배근에만 집중된다.
2. 클로즈 그립 시티드 로우
운동타겟: 하부 광배근, 능형근, 승모근
클로즈 그립 시티드 로우는 하부 광배근을 단련하는 데 가장 좋은 운동이다. 양손 간격이 좁으면 팔꿈치가 자연스럽게 옆구리에 밀착되고, 가동범위 내내 하부 광배근이 강하게 자극된다.
<준비> 벤치에 앉아 살짝 무릎을 굽힌다. 등과 가슴을 펴고 똑바로 앉은 상태에서 손잡이를 잡는다.
<동작> 팔꿈치를 옆구리에 밀착한 상태에서 복부를 향해 손잡이를 당긴다. 정점에서 1초간 수축한 후 팔을 완전히 편다.
TIP
동작을 할 때 견갑골을 모아주면 더 많은 효과를 볼 수 있다.
3. 와이드 언더 그립 시티드 로우
운동타겟: 광배근, 승모근
와이드 언더 그립 시티드 로우를 하면 하부 광배근을 고립하는 동시에 이두근까지 개입된다. 리버스 그립으로 실시하면 같은 중량을 사용해 더 많은 횟수를 반복할 수 있다.
<준비> 케이블에 랫 바를 연결한 뒤 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 언더핸드 그립으로 잡는다.
<동작> 옆구리에 팔꿈치를 밀착한 상태에서 손잡이를 복부 쪽으로 잡아당긴다. 정점에서 1초 정도 수축한 후 팔을 천천히 펴준다.
TIP
상체가 흔들리면 광배근이 아닌 등 하부(척주기립근)가 자극되고 반동이 개입돼 운동효과가 반감되므로 주의한다.
4. 풀업
운동타겟: 상부 광배근, 중앙 승모근, 능형근
등 전체를 강화하는 풀업은 동작이 어려워 효과에 비해 많은 관심을 받지 못한다. 하지만 등 근육 외에도 상체 대부분의 근육과 근력을 단련할 수 있다. 난도가 높은 동작이므로 초보자는 어시스트나 밴드를 이용하는 것이 좋다.
<준비> 어깨너비보다 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 봉을 잡고 매달린 상태에서 팔을 완전히 편다.
<동작> 광배근을 수축해 몸을 바까지 당긴다. 정점에서 1초 동안 수축한 다음 준비자세로 돌아온다.
TIP
몸이 흔들리면 운동효과가 떨어지므로 코어에 힘을 줘, 몸에 중심을 잡는다.
5. 와이드 풀다운 리어
운동타겟: 광배근, 승모근, 삼각근
광배근 발달에 효과적인 와이드 풀다운 리어는 손잡이를 잡는 방법과 위치에 따라 자극 부위가 달라진다. 초보자에게는 다소 어려운 운동이므로 가벼운 중량으로 시작하는 것이 좋다.
<준비> 패드에 허벅지를 고정한다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 손잡이를 잡고, 가슴과 허리는 곧게 편다.
<동작> 가슴을 편 상태에서 팔꿈치를 아래로 내린다는 느낌으로 당긴다. 무게 저항을 느끼면서 천천히 준비자세로 돌아간다.
TIP
동작을 할 때 시선은 정면을 유지하고, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의한다.
6. 리어 델토이드
운동타겟: 후면 삼각근, 중앙 승모근, 능형근
리어 델토이드는 어깨를 교정하고 후면 근육을 단련하는 데 효과적이지만, 날개뼈를 모으면 등 근육이 개입된다. 기구가 없을 경우 덤벨을 들고 상체를 숙인 채 벤트오버 래터럴 레이즈로도 대체 가능하다.
<준비> 의자의 높낮이를 조절한 다음 팔을 뻗어 손잡이를 잡는다. 이때 손잡이와 어깨가 수평이 되게 해주고, 팔꿈치는 살짝 구부린다.
<동작> 가슴과 복부를 패드에 붙인 상태에서 반원을 그리듯 손잡이를 양옆으로 벌린다.
TIP
손잡이를 잡을 때 손목이 꺾이지 않게 주의한다. 또 상체가 고정되지 않으면 허리, 어깨, 승모근 등 다른 부위에 부담이 될 수 있으니 주의해야 한다.
등 운동 CHECKPOINT
01 등 운동은 2가지 유형으로 나뉜다 등 운동은 로우와 풀업(풀다운)으로 나눌 수 있다. 로우를 할 때는 그립과 상관없이 상체를 향해 중량을 수직으로 당겨야 하며 풀다운은 머리 위에서 아래로 당긴다.
02 올바른 자세를 유지하라 등 운동을 할 때는 가슴을 펴고, 등에 아치 모양을 만들며 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 그래야 동작 내내 강한 힘을 유지할 수 있다.
03 스트랩을 사용한다 등 근육은 손보다 힘이 세기 때문에 운동 도중에 악력이 풀려버리면 등을 완전히 자극할 수 없다. 또 원치 않는 부상이 발생할 수 있기에 스트랩을 사용하는 것이 좋다.
04 각도를 파악하라 팔꿈치와 상체의 상대적 위치에 따라 광배근이 어느 지점에서 자극되는지 결정된다. 또 그립 방법과 상체의 기울기에 따라서도 자극점이 달라진다.
글 지미 페냐(Jimmy Peña) 정리 김기영 사진 이동복 촬영협조 빅브로짐 휘트니스 방배점 참고 <머슬맥> 2013년 2월호
