런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주는 동시에 하체 전반의 근력을 강화하는 데 효과적인 운동이다. 런지에서 작용하는 근육과 올바른 런지 방법을 이해했다면, 이번에는 하체 근육의 더 깊은 작용과 폭발적인 자극을 끌어내는 박스 체어 런지에 대해 알아보자. 효과는 훨씬 크지만, 런지 자세보다 편하게 올라설 수 있고, 올바른 런지 동작을 익히는 데 큰 도움이 될 것이다.
BOX CHAIR LUNGE / 박스 체어 런지
Step 1 다리를 올렸을 때 무릎 각도가 90도 전후가 되는 의자를 놓고 한쪽 발을 의자에 올린다.
Step 2 반동으로 한 번에 튀어 올라가는 것이 아니라, 조금씩 천천히 앞쪽 다리의힘으로 올라선다. 뒷발은 곧게 편 상태로 고정한다. 뒷발을 구부리면 반동을 사용하게 된다.
★ POINT ★ 의자에 올라서서 중심을 잃지 않도록 자세를 유지하는 것도 둔근과 허벅지에 좋은 운동이 된다.
사진을 잘 살펴보면 의자에 올린 다리는 정확히 의자를 밟고, 뒷발이 밀어 올리는 것이 아니라 앞발의 견인으로 올라서는 것을 알 수 있다.
Step 3
내려갈 때도 뒷발을 급히 내려놓지 않고 천천히 내려준다. 동작을 반복한다.
종아리 근육 - 가자미근, 비복근, 긴종아리근, 아킬레스건
정리 강명빈 자료제공 『닥치고 데스런 BASIC』(더디퍼런스 펴냄)
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