대퇴사두근의 완벽한 분리도를 위해서 놓치지 말아야 할 운동이 바로 레그 익스텐션이다. 레그 익스텐션 머신은 어느 헬스장을 가도 꼭 구비를 해두기 때문에 익혀두면 도움이 되는 운동이다.
대퇴사두근에 강력한 펌핑감을 줄 수 있는 레그 익스텐션은 하체운동 루틴에 꼭 포함되어야 할 운동이다. 둔근을 주동근으로 사용하는 스쿼트, 레그프레스와 달리 레그 익스텐션은 대퇴사두근만 100% 사용하기 때문에 분리도가 확실한 하체를 완성할 수 있다. 하지만 많은 사람이 레그 익스텐션 운동을 하면서 무릎 통증을 호소하기도 하는데, 이 같은 문제는 무거운 중량만 고집하기 때문이다. 실제로 레그 익스텐션은 무릎을 다쳐 재활을 시작하는 사람들에게도 추천하는 운동으로, 자신에게 알맞은 중량을 선택하고 정확한 운동방법을 익힌다면 대퇴사두근을 완성하는 데 더없이 좋은 운동이다.
Ready
머신에 앉아 엉덩이를 밀착한다. 양손은 손잡이를 잡아 상체를 고정하고, 머신 하단에 위치한 롤패드에 발목을 댄다.
Action
무릎을 편다는 느낌이 아니라 대퇴사두근을 이용해 롤패드를 민다는 느낌으로 차준다. 저항을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
운동 시 주의사항
많은 사람이 의자에서 엉덩이를 들고 눕듯이 동작을 수행하는 경우가 있는데 대퇴사두근을 정확히 공략하기 위해서는 머신에 몸을 밀착하고 운동해야 한다.
GRAND PRIX’S TIP
레그 익스텐션을 고중량을 이용해 운동하다 보면 차는 동작에서 무릎을 다 펴지 않고 횟수만 채우기 바쁜 경우가 있다. 이런 경우는 무릎에 부담만 줄 뿐이므로 중량을 낮추고 정확한 동작으로 정해진 횟수와 세트 수를 채워야 한다.
글 이호종(2019 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아® 오리엔트 챔피언십 보디빌딩 그랑프리)
