건강한 삶을 위해서 꼭 실시해야 하는 것은 무엇일까? 식단 관리, 금주 및 금연, 운동을 빼놓을 수는 없을 것이다. 특히 하체운동은 건강한 삶의 필수 요소로 꼽힌다. 몇 가지 이유만 들어도 하체운동을 열심히 해야겠다는 경각심이 든다. 하체운동은 혈액순환을 원활하게 하고 큰 근육군들이 모여 있어 기초대사량과 체력을 높이기에도 적합하다. 또 튼튼한 하체는 전신운동은 물론, 다양한 활동의 기틀이 되기도 한다. 이유는 충분히 알았다. 그렇다면 이제는 방법을 알아볼 차례. 완벽한 근육과 훌륭한 하체로 우먼 피지크, 피규어 종목을 석권하며 3연패에 성공한 머슬마니아 월드 챔프 최귀성의 하체운동법을 공개한다.
내로 스쿼트 / NARROW SQUAT
>> 자극 부위: 허벅지 측면 및 힙 딥 / 운동 횟수: 15회 x 5세트
<운동방법> 양발을 골반 너비보다 좁게 벌려 11자로 모아 서고 중량을 설정한 (스미스머신) 바벨을 앞어깨로 들어 올린다. 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 신경 쓰며 엉덩이를 뒤로 빼 앉는다. 이때 무릎이 모이지 않게 자세를 잡고 등이 둥글게 굽어지지 않도록 주의할 것. 허벅지 바깥쪽에 충분한 자극을 느꼈다면 발바닥에 힘을 줘 몸을 일으켜 세운다.
<최귀성의 운동 TIP> 동작 내내 무게 중심은 발꿈치에 둔다. 특히 일어설 때 발뒤꿈치를 강하게 밀어내며 일어서자.
와이드 스쿼트 / WIDE SQUAT
>> 자극 부위: 허벅지 안쪽 및 둔근 / 운동 횟수: 15회 x 5세트
<운동방법> 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양발을 45도가량 바깥으로 둔다. 무릎은 발끝을 향하도록 벌린 뒤 힙을 눌러주듯 천천히 내려갔다가 허벅지 안쪽에 긴장감을 충분히 느낀 뒤 이를 유지하며 다시 몸을 올린다. 올라온 뒤에는 내전근과 힙을 강하게 수축하되, 허리를 앞으로 과하게 숙이거나 젖히지 않도록 주의한다.
<최귀성의 운동 TIP> 몸을 세운 후 힙을 수축시킬 때 골반을 내밀어 힙을 수축하기보다는 허벅지를 외회전시켜 내전근과 힙을 동시에 자극하자.
불가리안 스플릿 스쿼트 / BULGArIAN SPLIT SQUAT
>> 자극 부위: 둔근, 대퇴사두근 및 대퇴이두근, 코어 / 운동 횟수: 12회 x 5세트
<운동방법> 벤치를 뒤에 두고 한쪽 다리를 올려 뒷다리의 위치를 높게 한다. 다리를 올린 쪽 반대 손으로 중량을 든 뒤 앞뒤 다리의 너비를 조절한다. 코어를 강하게 조인 뒤 발목과 무릎 고관절의 정렬을 유지하며 무게중심이 앞다리에 실리도록 한다. 무릎이 직각이 되도록 앉았다가 바닥에 닿은 발바닥에 강하게 힘을 주어 일어선다.
<최귀성의 운동 TIP> 일어설 때 무게가 무릎으로 쏠려 무릎이 안쪽으로 회전할 경우 부상의 위험이 있으니 이에 주의하며 상·하 동작을 진행한다.
스티프 데드리프트 / STIFF DEADLIFT
>> 자극 부위: 둔근, 햄스트링, 척주기립근 / 운동 횟수: 12회 x 5세트
<운동방법> 바벨(또는 덤벨)을 양손으로 몸 가깝게 잡고 선다. 중량이 무거우면 허리에 부담이 가기 쉬우니 주의한다. 이어 바벨을 허벅지에 최대한 붙여 상체를 숙인다. 골반은 정렬하고 등과 어깨가 둥글게 굽혀지지 않도록 주의하며 덤벨을 하체 라인에 맞춰 깊이 내렸다가 뒤꿈치로 바닥을 밀어주며 상체를 세워 준비자세로 돌아온다. 유연성이 부족한다면 무릎을 약간 굽혀서 실시하면 안정적으로 가동범위를 이끌 수 있다.
<최귀성의 운동 TIP> 발 앞쪽을 높이면 몸이 내려가는 이완 상태에서 더 강한 자극을 받을 수 있다. 앞꿈치에 작은 덤벨이나 바벨 원판을 두고 밟은 후에 동작을 실시해보자.
라잉 레그 컬 / LYING LEG CURL
>> 자극 부위: 슬굴곡근(햄스트링), 슬와근(오금) / 운동 횟수: 20회 x 5세트
<운동방법> 기구 중량을 설정한 뒤 무릎이 벤치 끝에서 살짝 안쪽으로 넘어오도록 엎드린다. 기구 앞 손잡이를 잡고 발목 뒤쪽을 기구 롤 패드에 건다. 대퇴이두의 힘으로 무릎을 굽히며 패드를 끌어당겼다가 천천히 저항을 받으며 편다. 이때 다리를 완전히 뻗어 내리지 않도록 주의한다. 발을 꺾어 발목이 몸쪽으로 당겨진 상태로 실시하면 더 효과적이다.
<최귀성의 운동 TIP> 골반이 처지는 것을 막기 위해 주의하는 것은 좋지만 허리가 과도하게 꺾이지 신경 쓰며 동작을 실시하자.
힙 브리지&어브덕션 / HIP BRIDGE&ABDUCTION
>> 자극 부위: 코어 및 중둔근 / 운동 횟수: 15회 x 5세트
<운동방법> 양 무릎에 밴드를 연결한 뒤 천장을 보고 바르게 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인다. 양손은 몸통 옆에 가지런히 놓아 중심을 잡는다. 골반을 위로 들어 올리고 어깨, 손, 발바닥으로 체중을 지탱한다. 이때 코어가 끝까지 풀리지 않도록 주의한다. 어깨, 골반, 무릎이 대각선을 이루었다면 양 무릎을 바깥쪽으로 강하게 벌려 열어준다. 충분히 자극을 느꼈다면 무릎을 닫아 붙이고 천천히 몸을 내린다.
<최귀성의 운동 TIP> 중량을 과하게 설정하면 둔근이 개입될 수도 있는데, 이럴 경우 허리에 무리가 가기 쉬우니 고중량보다는 고반복으로 실시하자.
스탠딩 케이블 어덕션 / STANDING CABLE ADDUCTION
>> 자극 부위: 내전근 / 운동 횟수: 12회 x 5세트
<운동방법> 케이블 머신에서 무게를 설정한 뒤 도르래를 아래로 연결한다. 스트랩을 이용해 케이블과 발목을 연결하고 곧게 선다. 손으로 머신등을 지지해 중심을 잡고 다리를 편 상태에서 천천히 안쪽으로 당겨준다. 최고점에 도달한 뒤 천천히 자극을 유지하며 준비자세로 돌아간다. 양쪽 모두 동일하게 실시한다.
<최귀성의 운동 TIP> 발뒤꿈치를 제기를 차듯 살짝 밀어주면 내전근에 전해지는 자극을 더 깊이 전달할 수 있다.
사진 이동복, 프롬에이치 스튜디오 모델 최귀성 촬영협조 최귀성 프로짐
