새로운 운동은 신선한 재미와 자극을 선사한다. 운동에서 새로움이 갖는 이점은 명확하다. 큰 동기부여가 되기 때문이다. 긴 바를 이용하는 바레는 누구나 쉽게 실시할 수 있는 전신운동이다. 특히 서서 실시하는 만큼 코어 단련에 효과적이고, 음악과 함께 운동을 즐길 수 있어 큰 인기를 누리고 있다. 이번 호에서는 바레를 접목한 필라테스 운동을 배워보자.
발레와 댄스, 필라테스. 장점을 하나로 모으다 바레(Barre)라는 말을 들어보았는가? 바렐도, 발레도 아닌, 바레는 발레 바(bar)를 이용해 전신을 단련하는 운동이다. 특히 코어 단련에 효과적이며, 소도구를 활용해 신체를 디테일하게 단련할 수 있다. 바레는 발레와 댄스, 필라테스의 장점들을 하나로 모은 운동으로, 현재 미국과 유럽에서 큰 인기를 끌고 있다. 신나는 음악에 맞춰서 전신을 움직이기 때문에 필라테스보다 동적인 움직임이 많고 빠른 비트의 음악을 베이스로 하기 때문에 칼로리 소모량도 많은 편이다.
필라테스와 찰떡궁합인 바레 바레는 필라테스와 달라 보이지만, 운동 궁합이 좋은 편이다. 필라테스로 세밀하게 속근육을 단련하고, 바레로 유산소운동 효과를 높이면서 근력 향상을 꾀할 수 있다. 실제로 두 운동을 함께 실시하는 사람이 많으며, 점점 수요가 증가한다는 점에서 그 효과를 미뤄 짐작해볼 수 있다. 헬스장에서 따분하게 스쿼트와 런지만 주야장천 해왔다면 색다른 운동 바레를 실시해 내 몸을 깨워보자. 재미와 건강, 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 바레 운동법을 소개한다.
비복근·내전근 강화, 둔근 단련
Ankle Mobility
준비 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡고 서서 종아리 사이에 공을 끼운다. 동작1 발목과 무릎, 고관절이 일직선이 되도록 자세를 유지하고 엉덩이에 힘을 주면서 뒤꿈치를 든다. 동작2 뒤꿈치를 든 상태에서 무릎을 앞으로 굽힌 뒤 다시 편다. 이 동작을 반복 실시한다. 동작3 동작에 익숙해지면 바를 한 손으로 잡고 실시한다.
TIP 발목이나 무릎이 안 또는 밖으로 돌아가지 않게 주의한다.
고관절·신전근 강화
Inner Thigh Stretching. 1
준비 바 앞에 서서 바닥에 놓은 볼을 뒤꿈치로 밟고 선다. 동작1 몸이 흔들리거나 흐트러지지 않도록 중심을 잡고 무릎을 바깥쪽으로 굽혔다 펴는 동작을 반복 실시한다. 동작2 익숙해지면 바를 한 손으로 잡고 실시한다.
TIP 골반이 말리거나 무릎이 돌아가지 않도록 주의하고 엉덩이에 자극이 느껴지는지 확인한다.
내전근·광배근 강화
Inner Thigh Stretching. 2
준비 바를 옆에 두고 서서 한 손은 바를 잡고, 다른 손은 볼을 잡는다. 양발은 어깨너비로 벌린 뒤 발끝이 바깥쪽을 향하도록 벌린다. 동작1 볼을 어깨높이로 들어 올리는 동시에 무릎을 바깥쪽으로 벌려 앉는다. 동작2 이어 공을 머리 위로 들어 올리면서 일어난다. 이때 상체를 바 쪽으로 숙이면서 시선은 바를 잡은 손을 본다.
TIP 옆구리에 자극이 오도록 충분히 스트레칭한다.
광배근·외복사근 강화, 중둔근 단련
Slim&Toned Body
준비 바 옆에 서서 왼손으로 바를 잡는다. 오른 다리를 접어서 허벅지와 종아리 사이에 볼을 끼운다. 동작1 몸이 흔들리지 않도록 주의하며 오른 다리를 옆으로 들어 올린다. 이때 오른손은 머리 위로 뻗는다. 동작2 오른쪽 무릎을 위로 회전하며 들어 올린다. 동시에 오른팔은 날개뼈를 내리듯 팔꿈치를 접어 내린다. 동작3 이어서 팔을 다시 머리 위로 뻗고 무릎은 다시 내린다. 이때 접혔던 옆구리를 쭉 펴야 한다.
TIP 팔을 뻗거나 내릴 때 어깨가 말리지 않도록 주의한다.
중둔근 단련, 고관절 굴곡근 강화
Slim&Toned Leg
준비 양손으로 바를 잡고 선 뒤, 한쪽 발 뒤꿈치로 볼을 지그시 누른다. 동작1 중심이 무너지지 않도록 주의하며 볼을 밟지 않은 다리의 무릎을 직각으로 굽혀서 들어 올린다. 동작12 이어 앞으로 들어 올린 다리를 그대로 뒤로 보내 둔근에 긴장을 집중한 뒤 반복 실시한다. 이때 뒤로 들어 올린 다리가 너무 높을 경우, 허리 부상의 위험이 있기 때문에 둔근에 긴장이 전달되는 범위 내에서 뻗어 올린다.
TIP 무릎을 굽힌 다리를 움직일 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
둔근·햄스트링 강화
Slim&Toned Glutes
준비 양다리를 뒤로 뻗는 동작까지는 위 운동과 동일하다. 동작1 굽힌 다리를 뒤로 보내면서 다리를 쭉 뻗는다. 이때 발의 높이를 살짝 더 들어 올렸다 내리는 바운스 동작을 한쪽 다리당 30회를 번갈아가며 실시한다.
TIP 허리 꺾임에 주의하며, 발끝을 뻗은 상태에서 엉덩이 전체에 힘이 들어가게 집중한다.
둔근·햄스트링 강화
Slim&Donkey Kick
준비 바를 바라보고 서서 한쪽 다리를 접어 볼을 끼운다. 이어 양손으로 바를 잡거나, 손과 팔꿈치를 바에 기댄다. 이때 체중을 지탱하는 다리의 무릎이 완전히 펴지지 않게 살짝 굽힌다. 동작1 다리에 끼운 공이 떨어지지 않도록 단단히 고정한 뒤, 공을 천장 위로 보내는 느낌으로 다리를 들어 올렸다 내린다. 동작2 한쪽 다리당 30회를 번갈아가며 양쪽 모두 실시한다.
TIP 동작을 실시할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의하고, 허리가 뒤로 꺾이지 않게 유의한다.
이상근 강화, 하지 단련
Abduction&Extension Circle
준비 바를 바라보고 서서 한쪽 다리를 접어 볼을 끼운다. 이어 양손으로 바를 잡거나, 손과 팔꿈치를 바에 기댄다. 이때 체중을 지탱하는 다리의 무릎이 완전히 펴지지 않게 살짝 굽힌다. 동작1 다리에 끼운 공이 떨어지지 않도록 단단히 고정한 뒤, 공을 천장 위로 보내는 느낌으로 다리를 든다. 동작2 이어, 옆으로 무릎을 들어 올리면서 고관절을 외회전해 원을 크게 그려준다. 양쪽 모두 동일하게 반복 실시한다.
TIP 공을 끼운 다리의 무릎이 바닥 아래로 처지지 않게 주의하고, 체중을 지탱하는 다리의 무릎은 완전히 펴지 않게 한다.
글·모델 노하연 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
