직장인 머슬킹, 문준혁의
MUSCLE UP EXERCISE
바벨 스쿼트 - BARBELL SQUAT -
준비 바를 승모근에 살짝 얹는 느낌으로 들고 허리를 펴고 똑바로 선다. 발은 어깨너비로 벌린 다음 무릎 방향과 발끝 방향을 일치시킨다.
동작 골반을 접으면서 그대로 내려간다. 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 내려간 다음 다시 올라온다. 무게가 온전히 발바닥으로 전달되도록 발을 잘 고정하고 대퇴사두근이 긴장되는 것을 느끼며 움직인다.
TIP 개인 체형에 따라 골반, 무릎, 발목의 각도가 조금씩 다를 수 있다. 가벼운 무게로 시작해 관절에 부담이 가지 않도록 충분히 연습한 다음 무게를 늘려준다.
사이드 래터럴 레이즈 - SIDE LATERAL RAISE -
준비 가슴을 펴고 발은 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 안정된 자세로 서야 반동을 줄이고 바른 자세를 취할 수 있다. 팔꿈치는 살짝 굽혀서 덤벨을 잡는다. 턱은 살짝 들어 승모근 개입을 줄인다.
동작 약간 빠르게 덤벨을 들어 올린다. 승모근이 개입되지 않도록 적당한 높이로 들어 올린다. 내릴 때는 천천히 중량을 버티며 내린다.
TIP 무게를 이용하기보단 적당한 무게로 천천히 수행한다. 휴식 시간을 줄이거나 낮은 무게로 다음 세트를 바로 진행하는 드롭 세트를 활용해 자극을 극대화한다.
레그 익스텐션 - LEG EXTENSION -
준비 벤치에 등을 붙이고 똑바로 앉는다. 발목을 패드에 갖다 대어 잘 고정한다. 발은 어깨너비보다 살짝 좁게 벌린다. 손잡이를 잡고 몸이 흔들리지 않도록 잘 고정한다.
동작 대퇴사두근 힘을 이용해 다리를 들어 올려 끝까지 수축한 다음 무게를 느끼며 천천히 내린다. 대퇴사두근의 긴장이 풀리지 않을 때까지 내린 다음 동작을 반복한다.
TIP 유니래터럴 방식으로 한쪽 다리 운동을 실시할 수 있다. 대퇴사두근 고립 운동이므로 무릎에 부담이 갈 수 있으니 가벼운 무게로 천천히 수행하도록 하자.
원 암 시티드 케이블 로우 - SINGLE ARM SEATED CABLE ROW -
준비 발판에 발을 고정하고 무릎은 살짝 굽힌다. 팔을 쭉 뻗어 광배근이 늘어나는 것을 느끼며 한 손으로 그립을 잡는다.
동작 늘어난 광배근을 수축하며 그립을 몸쪽으로 당긴다. 당기면서 몸을 살짝 비틀어 광배근을 최대한 수축한다. 광배근에 긴장을 유지한 채로 천천히 이완한다.
TIP 팔꿈치를 옆구리에서 떨어뜨리면 광배근 바깥쪽, 붙이면 등 안쪽 승모근을 좀 더 자극할 수 있다.
글 김승호 사진 김승호, Studio Apostropheses, Byunhwa Studio 장소협찬 강남PT 모델 문준혁
