건강, 체중감량, 근육질 몸매 등 운동을 하는 이유는 제각각이지만 운동할 때 따라오는 고민은 크게 두 가지다. 어떻게 운동하고 어떻게 먹는가이다. 에너지와 관련된 다양한 정보가 있지만 그중에서도 ‘유지칼로리’ 개념을 통해 체중을 감량하고 근육을 증가시키는 방법을 알아보자.
How to Eat Three Nutrients
인간의 몸은 생각보다 정직하다. 섭취한 에너지보다 더 많은 에너지를 소모하면 살이 빠지고 그렇지 않으면 살이 찐다. 그렇기 때문에 자신이 어느 정도의 에너지를 섭취했을 때 살이 찌고 빠지는지 아는 것이 중요하다. 일정 칼로리를 섭취했을 때 자신의 몸무게가 유지되는 칼로리양의 기준을 유지칼로리라고 한다. 운동이나 다이어트를 시작하기 전에 자신의 유지칼로리양을 알고 영양을 섭취한다면 조금 더 효율적으로 체중을 조절할 수 있을 것이다.
유지칼로리란? 앞서 말했듯 유지칼로리란 칼로리를 섭취했을 때 살이 찌고 빠지는 기준이 되는 칼로리양으로, 자신의 기초대사량에 1.4~2를 곱해주면 된다. 기초대사량은 인바디체크를 통해 확인할 수 있으며 인바디체크가 여의치 않은 상황이라면 자신의 체중(㎏)을 0.453으로 나눠 파운드(lb)로 변환 후 거기에 10을 곱해주면 된다. 1.4~2는 개인의 행동량에 따라 나눈 숫자로, 만약 자신이 일주일에 5~6회 강한 강도 웨이트트레이닝을 수행한다면 1.7을 곱해주고 그렇지 않다면 1.6, 정말 활동이 적은 사람이라면 1.5를 곱하면 된다. 예를 들어 기초대사량이 1,700㎉이고, 일주일에 강한 강도의 웨이트트레이닝을 5~6회 진행한다면, 기초대사량에 1.7을 곱해 2,890㎉라는 유지칼로리가 나온다. 즉, 하루에 2,890㎉보다 많이 섭취하면 체중이 증가하고 적게 섭취하면 체중이 감소하는 것이다.
기초대사량
자신의 체중(lb)×10 (자신의 체중 kg×0.453) 유지칼로리
기초대사량×1.4 (활동량에 비례해 높은 숫자 적용)
탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소의 비율 자신의 유지칼로리를 알았다면 이젠 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 설정해야 한다. 그 전에 영양소별 칼로리양을 알아야 하는데 탄수화물, 단백질은 1g당 4㎉, 지방은 1g당 8㎉다. 단백질과 지방의 섭취량을 결정하고 남은 칼로리는 탄수화물을 섭취해주면 되는데, 단백질은 자신의 몸무게에 2를 곱한 양을 섭취하고 지방은 0.9를 곱한 양을 섭취하면 된다. 예를 들어 몸무게가 70㎏이고 유지칼로리가 약 2,500㎉인 사람이 있다면 단백질은 140g(560㎉), 지방은 63g(567㎉)을 섭취하고 2,500㎉에서 단백질과 지방으로 섭취한 560㎉, 567㎉를 뺀 1,373㎉를 탄수화물로 섭취해주면 된다. 그렇다고 라면, 빵, 떡볶이 등 가공된 탄수화물을 섭취하면 자신의 목적과는 다소 거리가 먼 몸이 될 수 있으니 주의하자.
3대 영양소 비율
단백질 자신의 체중 X 2
(단백질 1g당 4㎉)
지방 자신의 체중 X 0.9
(지방 1g당 8㎉)
탄수화물 유지칼로리-단백질칼로리-지방칼로리
(탄수화물 1g당 4㎉)
린매스업 or 다이어트? 이제 목적에 맞게 칼로리양을 재설정할 일만 남았다. 만약 린매스업(lean mass up)을 목표로 한다면 유지칼로리에서 약 300~500㎉를 더 섭취해주면 된다. 여기서 중요한 점은 단백질 섭취량이 아니라 탄수화물과 지방 섭취량을 늘린다는 것이다. 단백질을 더 먹는다고 해서 근육이 더 빨리 성장하지 않기 때문에 탄수화물과 지방을 섭취해 운동수행능력을 높여주는 것이 효율적인 섭취법이다. 지방은 약 15g을 늘려주고 나머지 칼로리는 탄수화물로 섭취하면 된다. 체중감량이 목표라면 하루 섭취 칼로리를 500㎉가량 줄이고 단백질은 몸무게의 2.8배, 지방은 0.6배 섭취한 뒤 남은 칼로리는 탄수화물로 섭취하면 된다. 섭취 칼로리양을 과도하게 줄이면 단기간에 체중이 줄어 눈에 띄는 성과를 보이겠지만 오래 유지하기 힘들다.
