역도 인상과 용상, 대체 뭐가 다를까?

2021년 8월 1일

역도 경기는 인상(SNATCH)과 용상(CLEAN & JERK)으로 나뉘며, 모든 대회는 인상과 용상 기록의 합계로 순위가 결정된다. 두 종목 모두 중요하며, 한 종목이라도 소홀히 한다면 메달을 기대할 수 없다. 인상과 용상의 차이점은 무엇인지 확인해보자.

힘과 기술력으로 들어라!

인상(Snatch)

인상은 매우 다양한 기술을 필요로 하는 역도 동작이며, 무거운 중량을 들어 올리기 위해서는 다리와 몸통의 강한 근력뿐만 아니라 고관절과 어깨관절의 정확한 동작과 유연성 그리고 대담성도 필요하다. 역도 종목은 시합 시 용상보다 인상을 먼저 하기 때문에 인상에서 결과가 좋지 않으면 심리적으로 큰 부담을 안게 되어 최종 결과에 큰 영향을 미친다.

시작 자세 지면에서 무릎까지

인상 기술동작 중에서 무릎 위치까지가 가장 힘든 사각지대라고 할 수 있다. 플랫폼에서 바벨이 상방으로 들리는 순간 동체의 움직임이 중심을 잃었을 때 전체적인 동작에 많은 영향을 주기에 중요한 움직임이다. 대퇴의 근력을 최대로 발휘하기 위해서는 양발 너비는 자신에게 맞는 엉덩이 너비 정도가 좋다. ※ 세부기술 훈련종목 : 스내치 데드리프트, 스내치 행 데드리프트, 로우 박스 스내치 데드리프트

끌기 자세 무릎에서 고관절까지

무릎을 통과하면서 첫 번째 Pull 단계로 접어드는데 인상에서 기술적인 단계로 접어드는 구간이다. 처음 지면에서 바벨에 힘을 가해 들어 올리는 단계를 거쳐 바벨을 자기중심 안으로 최대한 밀착시켜 수직으로 폭발적인 힘을 쓸 수 있는 동작을 만드는 매우 중요한 구간이다. ※ 세부기술 훈련종목 : 스내치 데드리프트, 스내치 행 데드리프트, 로우 박스 스내치 데드리프트

몸통 펴고 잡아채기 무릎 위-발목이 최대로 들린 순간

발목이 상방으로 최대한 다 들린 상태로 정의하며, 발목이 펴짐과 동시에 대퇴근을 이용하여 곧게 수직상방으로 강하고 빠른 근 수축을 할 수 있어야 한다. 발목이 펴진 후 고관절과 코어근을 이용하여 전방으로 바벨을 던지듯 빠르고 강하게 들어 올린다. ※ 세부기술 훈련종목 : 스내치 풀, 스내치 하이 풀, 스내치 행 풀, 블록 스내치 풀

앉아받기 발목이 최대로 들린 순간

위로 올라갔던 바벨을 빠른 다리 벌리기와 몸통의 중심을 최대한 유지하여 내려오는 바벨을 최고정점에서 받는 기술구간이다. ※ 세부기술 훈련종목 : 스내치 밸런스, 점프 스내치 밸런스, 백 스쿼트 & 프레스(와이드 그립)

일어서기 발목이 최대로 들린 순간

일어설 때 신체중심은 몸통과 바벨이 수직선상에 위치해야 하며, 범위가 부족하거나 넘어섰을 때 후방보다는 상방으로 위치 이동을 하는 것이 유리하다. ※ 세부기술 훈련종목 : 오버헤드 스쿼트

타고난 힘과 강한 근력으로 밀어 올려라!

용상(Clean&Jerk)

힘을 대변하는 경기로 알려져 있으며 제1동작인 클린 동작과 제2동작인 저크 동작으로 구분된다. 경기에서 가장 실패를 많이 하는 동작은 저크 동작으로 클린에 비해 2배 정도 높다. 팔은 위로, 다리는 가로로 움직이는 것을 볼 때 신체의 움직임이 크다. 또한 바벨의 탄성을 이용할 수 있는 타이밍과 템포가 반드시 필요하다.

제1동작 [ CLEAN ]

시작 자세 지면에서 무릎까지

발과 그립(와이드 그립) 너비의 올바른 위치를 확인하고 신체각도는 지면에서 무릎까지 바벨을 들어 올릴 때 등이 말리거나 앞으로 기울어지지 않도록 한다. 상체가 하체보다 빨리 펴지지 않도록 적정 각도를 유지해야 한다. ※ 세부기술 훈련종목 : 클린 데드리프트, 클린 행 데드리프트, 로우 박스 클린 데드리프트

끌기 자세 무릎-대퇴 2/3 지점

무릎을 지나면서 허벅지 안쪽으로 바벨이 이동될 때 골반과 상체의 각도가 커지고 무릎은 아래에 위치하게 된다. 이때 무릎이 뒤로 빠지거나 완전히 펴져 있으면 안 되며, 다리는 지면을 향해 오래 지지할 수 있어야 한다. ※ 세부기술 훈련종목 : 클린 데드리프트, 클린 행 데드리프트, 로우 박스 클린 데드리프트

잡아채기-앉아받기

잡아채기는 인상보다는 조금 낮은 위치에서 시작하되, 하체와 등의 장력으로 폭발적으로 잡아채기 동작을 실시하여 벨트나 배꼽높이까지 들어 올린다. 팔로 바벨의 높이를 더 올려선 안 된다. ※ 세부기술 훈련종목 : 클린 풀, 클린 하이 풀, 클린 행 풀, 블록 클린 풀

앉아받기-일어서기

저크를 하기 바로 전 단계인 앉아받기 동작에서는 팔의 회전을 빨리하여 바벨을 높은 위치에서 가슴에 안착시키고, 다리를 벌려 깊은 앉아받기를 할 때 몸통의 중심이 안정된다. ※ 세부기술 훈련종목 : 점프 클린 밸런스, 프런트 스쿼트 & 프레스(내로 그립), 백 스쿼트, 프런트 스쿼트, 하프 스쿼트, 행 스쿼트

제2동작 [ JERK]

Jerk Start - Jerk Dip

바를 가슴 위에 올려놓고 서 있는 자세로 다음 구간의 기술동작 수행에 많은 영향을 미친다. 두 발의 균형과 바의 좌우 밸런스, 팔꿈치의 각도를 알맞게 조절한다. ※ 세부기술 훈련종목 : 헤비 서포트 온 체스트, 프런트 하프 스쿼트 온 랙

Jerk Dip - Jerk Up

바벨을 들 때 발바닥 전체로 지면을 강하게 누를 수 있어야 하고 새로운 중심축을 만든다. 몸통은 흔들림 없이, 적정한 지점에서 바벨을 멈춰 선 자세에서 다음 동작을 준비한다. ※ 세부기술 훈련종목 : 저크 오프 랙, 저크 밸런스

Jerk Up - Jerk Split

바벨을 올리는 동시에 다리를 전후로 벌려 바벨을 정지시키는 구간으로 양다리의 착지기술, 몸통과 바벨의 중심각도가 가장 중요하다. 저크 동작 중 실수가 가장 많이 발생하는 지점이다. ※ 세부기술 훈련종목 : 저크 오프 랙, 저크 밸런스

Jerk Start - Recovery

하체 신전력으로 바벨의 탄성을 최대한 이용한다. 신체중심은 상하, 전후의 폭이 최소가 되도록 한다. 양다리를 가지런히 모으는 마무리 구간에서 자칫 실수로 중심을 잃을 수 있으니 반 보씩 모은다. ※ 세부기술 훈련종목 : 푸시 프레스

폭발적인

리프트 트레이닝

역도의 매끄러운 연결을 위해 파생되는 구간 파워 훈련 종목들이 있는데, 이런 운동들은 최대근력, 근 신경 강화를 목적으로 활용한다. 선수들이 필요로 하는 가동범위의 탄성을 위한 인대, 건의 강화를 위한 동작들이 역도 보강 리프팅 트레이닝에서 이뤄지며 대부분 훈련이 하체의 근력 강화에 목적이 있다. 또한 신체 근 동원능력을 증가시키는 요인들로서 근 신경 컨디션의 작용 증가로 최대근력과 파워를 요하는 구기종목, 투기종목, 육상, 빙상 등의 근력훈련법으로 사용된다.

푸시 프레스 (Push Press)

Jerk dip 동작 시 바벨의 탄성을 이용하여 Jerk 동작을 향상시키기 위한 훈련으로 무릎을 굽히고 발바닥은 지면을 강하게 눌러주고 수직상방으로 하체 신전을 최대한 이용하여 바를 위로 올린다. ※ 해당종목: 인상, 용상

클린 데드리프트 (Clean Deadlift)

스탠더드 그립으로 바벨을 들어 올릴 때 몸통을 중심으로 신체각도를 줄이고 고관절은 앞으로 이동하며, 발바닥 중심이 지면을 강하게 눌러줄 수 있도록 한다. 몸통을 펴며 들어 올릴 때 팔로 바벨을 잡아당기지 않도록 하며, 하체나 몸통으로 무게의 저항을 최소화하도록 자세를 잡는다. ※ 해당종목: 인상, 용상