데드리프트로 몸 만들기
근력과 매스 성장을 극대화 하는데엔 파워리프팅을 대표하는 운동인 데드리프트만큼 효과적인 것도 없다.
글 지드루나스 사비카스, ‘WORLD’S STRONGEST MAN’ 4회 우승자 (JZYDRUNAS SAVICKAS)
꾸준히 운동하고 챔피언처럼 식사하더라도 트레이닝에서 핵심적인 요소가 한 가지만 빠져도 근력과 매스 성장을 극대화할 수 없다. 그 요소가 무엇인지 궁금한가? 바로 데드리프트다. 데드리프트를 등 운동이라고 생각하는 사람이 많지만(물론 등 운동이 긴 하다) 데드리프트는 어깨부터 승모근, 팔, 상체, 넓적다리, 종아리까지 자극하는 최고의 전신 운동이기도 하다. 원판을 끼운 바벨을 바닥에서 들고 일어나기 위해선 신체 여러 근육의 협응이 필요하기 때문에 전신의 성장이 촉발되고 동화작용이 시작된다. 데드리프트만큼 많은 힘과 순발력을 요하는 중량 운동은 아마 스쿼트 밖에 없을 것이다.
데드리프트 근력을 향상하려면 데드리프트를 일 주일에 1회 이상 실시해선 안 된다. 데드리프트 후에 몸이 회복하려면 아주 긴 시간이 필요하기 때문이다. 힘든 고중량 데드리프트 루틴을 장기간 실시할 생각이라면 운동 사이에 최대 10일의 회복 기간을 두는 게 좋다. 데드리프트 기록이 매번 그대로라면 운동 프로그램을 재검 토하라. 오버트레이닝하고 있을 수도 있기 때문이다. 데드리프트는 능형근과 승모근 같은 등 상단과 중앙의 근육을 강하게 자극하며, 허리까지 이어지는 척추 기립근도 개입하게 한다. 데드리프트 최대 기록을 향상하려면 매주 전신을 철저히 단련해야 한다. 물론 기록을 향상하고 부상을 예방하려면 데드리프트 테크닉도 중요하다. 특히 등 부상은 그 증상이 심각하고, 길고 고된 회복 기간이 필요하다. 올바른 데드리프트 방법을 소개한다.
올바른 스트레칭 및 몸풀기를 실시해서 혈액순환을 촉진하고 근육을 따뜻하게 만들어라. 바닥에 놓인 바벨 앞에 서라. 양발은 어깨너비나 그보다 살짝 넓게 벌려라. 무릎을 깊숙이 굽히고 엉덩이를 내려서 봉을 잡아라. 양손 간격은 양발의 너비보다 살짝 넓어야 한다. 리프팅 스트랩을 사용해도 좋지만 그러면 악력을 단련할 수 없다. (스트랩이 허용되지 않는) 대회에 참가하거나 악력을 키우고 싶다면 트레이닝 시에 스트랩을 착용하지 않는 게 좋다. 하지만 리프팅 벨트는 착용해야 한다. 데드리프트를 하는 내내 등은 곧게 세워야 한다. 상체를 앞으로 굽히지 마라. 상체를 굽혔다가 다시 펴면 등에 손상을 입거나 부상을 당할 수 있다. 동작 시작 단계에서 하체를 중점적으로 사용하려고 노력하라. 허리보다는 하체 근육이 훨씬 강하기 때문이다. 하체와 등 근육 사이에 힘을 고르게 분산해야 한다. 다리를 곧게 편 상태에선 고중량 데드리프트를 실시하지 마라. 위험할 뿐만 아니라 힘도 많이 쓸 수 없다. 항상 가벼운 중량으로 트레이닝을 시작하고 피라미드 스타일로 중량을 점차 늘려 나가라. 데드리프트를 할 땐 세트당 2~5회를 반복하는 게 적절하다. 1RM 반복은 추천하지 않는다. 마치 대회에 참가한 것처럼 최대 중량으로 데드리프트를 하면, 이후에 3~4주의 시간이 지나야 몸이 완전히 회복되기 때문이다(일년에 몇 차례 근력을 테스트하기 위해 실시하는 건 좋지만, 그 이상은 금물이기 때문에 추천하지 않는다).
그렇다고 데드리프트를 설렁설렁 하라는 의미는 결코 아니다. 난 첫 세트부터 출발해서 점차 중량을 무겁게 늘려 나간다. 10주의 기간을 정해 놓고, 매주 마지막 세트에 사용하는 중량을 계속해서 늘리려고 노력한다. 10주가 지나면 대회에 참가하거나 최대 중량을 테스트한 후에 루틴에 변화를 준다.
처음엔 바닥에 바벨을 놓고 트레이닝을 시작하되 파워 랙을 사용한 데드리프트도 루틴에 포함하라. 그러면 가동범위 상단에서 더 많은 힘을 낼 수 있기 때문에 마무리 테크닉이 점차 향상될 것이다. 높이 조절이 가능한 파워 랙을 사용하면 높이를 조절해서 데드리프트의 취약점을 보강할 수 있다. 주로 데드리프트 정점이나 봉이 무릎 높이에 도달하는 지점이 대부분 선수의 취약점이다.
랙의 높이를 다양하게 조절해보라. 봉의 높이를 매우 높게 설정하고 아주 무거운 중량을 끼우고 데드리프트를 해봐도 좋다. 그러면 맨바닥에서는 꿈도 꿀 수 없는 중량을 들 수 있게 돼 고중량으로 인한 공포를 극복할 수 있다. 만약 바닥에서 바벨을 드는 것이 가장 힘들다면 봉을 발보다 아래에 놓고 데드리프트를 실시해보라. 바벨을 바닥에 놓고 작은 발판 위에 올라가 바벨보다 높은 지점에서 데드리프트를 하면 된다. 난 바닥에서 데드리프트를 몇 세트 실시한 후에 이런 식으로 데드리프트 몇 세트를 하곤 한다. 마지막으로, 데드리프트를 시작하는 힘을 키우고 싶다면 봉 양쪽에 밴드를 걸고 훈련해보라. 밴드를 사용하면 동작 초반에 폭발력을 키울 수 있고, 정점에서의 마무리 능력도 향상된다.
데드리프트의 효율을 높이는 3가지 조언
1. 관련 근육 군을 같이 운동하라
최상의 결과를 보고 싶다면 데드리프트를 실시하는 날에 등 상단과 중앙, 코어 운동을 함께 실시하라. 이것이 전신 강화에 더 효과적이라고 믿는다. 그러면 고중량 데드리프트 능력 향상에도 도움이 된다. 하지만 일단 데드리프트를 마치고 다른 운동들을 실시하라(상단의 루틴 참고).
2. 고중량을 위한 마지막 퍼즐 = 영양
고중량 데드리프트를 장기간 실시하면 몸이 오버트레이닝 상태에 빠지기 쉽다. 프로그램을 신중히 설계하더라도 말이다. 매일 밤 충분한 수면을 취하고(사람들이 줄곧 간과하곤 하는), 적절한 칼로리와 영양분을 섭취해야 한다. 난 3시간마다 균형 잡힌 식사를 해서 몸에 필요한 영양분을 공급한다. 단백질과 여타 보충제도 복용해서 회복과 성장을 돕는다. 현재 후원을 받고 있는 보충제 회사의 체중 게이너를 특히 좋아한다. 1회분당 단백질 62g과 810칼로리가 들어 있어서 근육에 좋다. 운동 후 탄수화물 및 크레아틴 보충제와 소화 흡수가 느린 단백질 보충제도 섭취한다. 운동 전에는 집중력을 높여주는 제품을 복용한다. 이들 보충제를 복용하고 충분한 음식을 섭취하면 최대의 힘을 낼 수 있는 연료가 공급된다. 당신도 이렇게 해야 한다.
* 깨알 추천 고품질 탄수화물 보충제 ‘맥스프로게이너'
맥스프로 게이너는 다양한 탄수화물과 단백질원료를 혼합하여 영양소를 효율적으로 공급하고, 소화흡수에 도움이 될 수 있는 단백질 소화효소(프로테아제)를 추가한 제품이다. 특히 탄수화물과 단백질을 고루 섭취할 수 있어, 운동 후에 회복에 필요한 영양과 근육 성장에 필요한 영양을 함께 섭취할 수 있다. 또한, 맥스프로 게이너는 3가지의 유청단백질(WPC,WPI,WPH)과 우유단백질(MPC)를 함유하여 제품의 퀄리티를 높였다.
게이너란 제품은 흔히 말하는 벌크업을 위한 탄수화물 보충제이다. 그래서 기본적인 식사를 외에 식간에 섭취한다. 다만, 충분한 운동을 병행하면서 게이너를 섭취해야만 벌크업에 성공할 수 있다. 자칫 게이너를 섭취한다는 것으로 벌크업이 된다고 오해할 경우에는 체내에 남은 탄수화물이 지방으로 축적되어 단순히 살이 찌는 경우가 발생할 수 있다. 게이너에 대해 올바르게 인식하고, 운동량을 고려해야만 성공적인 벌크업을 할 수 있다. (만약 자신이 게이너에 대해 제대로 알고 있지 않다 생각한다면, 전문가와 상의 후 섭취하는 것을 추천한다.)
3. 자신을 믿어라
근력을 극대화하려면 수개월 동안의 훈련에 돌입하기 전에 명심해야 할 사항이 하나 있다. 목표로 한 중량을 들 수 있다고 믿어라. 더 크고 강력한 육체를 원하는 모든 이에게 데드리프트는 큰 차이를 만들어주며, 목표 달성에 박차를 가할 수 있게 한다.
<머슬앤 맥스큐> 2014년 11월호에서
WORLD`S STRONGEST MAN의 데드리프트로 몸 만들기를 확인할 수 있습니다!~
