무거운 외투를 벗고 좀 더 맵시에 신경 써야 하는 계절이 다가왔다. 이 말은 곧 본격적인 몸 만들기 계절에 돌입했다는 뜻이다. 겨우내 옴짝달싹하기 싫어 방바닥을 뒹구는 것이 일상이 되었다면 군살이 많이 붙었을 것이다. 올여름은 멋지게 보내겠다고 무리하다가는 부상으로 병원 신세를 질 수 있다. 부상 예방을 위해 잊지 말아야 할 웜업! 누구나 알고 있지만, 쉽게 생략하는 웜업! 얼마나 중요하며 어떻게 해야 할까? 불혹을 앞둔 현직 아나운서이자 선수로도 왕성하게 활동하고 있는 장성규 선수에게 서킷트레이닝을 활용한 15분 웜업을 배워보자.
WARM-UP, 왜 할까?
1. 부상 방지
바쁜 일정으로 온종일 컴퓨터와 씨름한다면 몸이 뻣뻣하게 굳어 있게 된다. 활동적인 직업을 가졌더라도 사용하는 부위가 한정되어 있다. 그럼 굳어 있다는 것은 매한가지! 철저한 준비운동으로 심부 체온을 올리면 몸이 따뜻해지면서 한결 부드러워진다. 이렇게 따뜻해진 몸은 근육과 건, 인대의 유연성을 높여 운동범위를 증가시키는 효과가 있다.
2. 운동 상승 효과
적절한 준비운동은 근육으로 가는 혈류량을 늘려 운동을 한결 수월하게 하며, 근육의 점성을 떨어뜨려 근수축을 용이하게 하여 역학적 효과를 증진한다. 그 밖에도 신경계 활성화, 손상 빈도를 줄여 갑작스러운 심한 운동에 대한 순환기관(심장, 혈액, 혈관, 등)의 반응을 늘려 긴장을 푸는 능력과 집중력 향상에 도움을 준다.
WARM-UP 의 올바른 방법은?
다짜고짜 스트레칭부터? NO!
‘운동 전 스트레칭 먼저’라는 인식은 이미 오래전부터 헬스장의 관례가 되었고 지금도 그렇게 하고 있다. 또한 엘리트 선수나 저명한 트레이너들도 고강도 트레이닝을 위해 몸이 풀리지도 않은 상태에서 정적 스트레칭을 하는 경우가 많은데 미국 스포츠의학회(ACSM)가 이런 트레이닝을 경고했다. 스트레칭을 웜업 없이 운동 전에 실시하면 근육과 인대가 유연하지 못해 오히려 끊어지거나 늘어나는 부상을 초래할 수 있다고 밝혔다. 또한 고강도 트레이닝 시 정적 스트레칭부터 실시하면 근력에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다는 연구 결과도 많으니 정적 스트레칭을 자제하는 것이 좋다.
운동 전 가볍게 트레이닝하라? YES! 많은 사람이 준비운동으로 트레드밀에서 뛰며 체온을 올린다. 좋은 방법이긴 하지만 체온을 올리는 역할밖에 하지 못한다. 이보다 더 좋은 방법이 있다. 웨이트트레이닝 종목들로 가볍게 운동한다면 심부 체온 상승은 물론 관절의 가동범위를 확장할 수 있고, 근육조직들을 충분히 신장할 수 있어 본격적인 운동의 질을 높여주는 긍정적인 효과가 있다.
BEST WARM-UPS 부상을 예방하는 최고의 웜업은?
HOW?
맨몸 서킷트레이닝 종목 7가지를 15분간 실시
1세트: 15회 2세트: 20회 3세트: 30회
*1~7을 1세트로 정하고 세트 사이에 3분간 휴식한다. *1세트 당 각 7개 운동을 쉬지 않고 실시한다.
START
서킷트레이닝이란 여러 가지 운동을 휴식시간 없이 유기적으로 바꿔가며 운동하는 고강도 트레이닝이다. 준비운동이므로 기구 없이 맨몸 트레이닝 종목들로 선정하는 것이 좋다.
도움말 장성규 감수 고영찬(대한보디빌딩협회 이사)
