완벽한 보충제 고르기
종류가 너무 많다고 고민할 필요 없다. 우리가 당신을 대신해 모든 정보를 요약해뒀으니 목표에 맞춰 단백질을 올바르게 고르는 방법을 배워보자.
단백질은 근육의 성장과 유지, 수리, 회복에 중요한 역할을 하며 근력과 운동 수행능력에도 커다란 영향을 미친다. 근육을 키우려면 질 좋은 단백질을 적당한 시기에 적당량 섭취해야 하지만 자연식만으로 단백질 섭취량을 충족하기는 쉽지 않다. 그럴 때 필요한 것이 바로 단백질 보충제다. 다행히도 선택할 수 있는 단백질 보충제는 많지만 그중에서 무엇을 골라야 할지 고민하는 사람은 더 많다. 자신의 목표에 맞는 완벽한 단백질을 고를 수 있도록 가이드라인 몇 가지를 제시한다.
단백질의 힘단백질은 아미노산이 사슬처럼 연결돼 형성되며 근육을 키우고 대사 과정을 보조하는 데 필요한 기질을 제공한다. 또한 단백질에 함유된 아미노산은 힘든 운동이나 트레이닝을 마친 후에 성장과 회복을 지시하는 생물학적인 신호를 보내기도 한다. 단백질 보충제는 시중에서 판매되는 근육 성장과 관련된 제품 중에서 효능과 효과가 가장 과학적으로 잘 검증된 제품이다. 이러한 신뢰도 덕분에 여러 가지 단백질을 복합적으로 첨가한 수많은 단백질 보충제가 개발돼 시장에 선보였다. 단백질은 종류에 따라 저마다 강점과 약점이 있는데, 가성비가 좋은 보충제를 구입하려면 고려해야 할 사항이 몇 가지 있다. 자신에게 맞는 단백질을 찾고 있다면 우선 이것부터 꼼꼼히 읽어보자.
분리 유청 단백질
분리 유청 단백질은 시중에서 판매되는 단백질 보충제 중에서 순도가 가장 높다고 알려졌으며, 최대 순도가 90%에 달한다. 또한 지방과 유당 함량이 거의 없어서 다이어트 중이거나 유당불내증을 앓는 사람에게 좋다. 분리 유청은 몸에 비교적 빨리 흡수돼서 혈중 아미노산 수치를 급격히 높이고 단백질 합성을 촉진한다.
아미노산 구성분리 유청은 여덟 가지 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 분지사슬아미노산(BCAA)과 류신 함량은 놀라울 정도로 많다. BCAA의 일종인 류신은 단백질 합성의 스위치를 켜서 근육 성장을 돕는다.
운동 전분리 유청은 흡수 속도가 빨라서 운동 전에 복용하면 좋다. 운동 전에 20g만 복용해도 트레이닝하는 내내 주요 BCAA를 근육에 풍부하게 공급해서 힘들게 얻은 근육을 잘 보존할 수 있다(특히 감량할 때).
운동 후힘든 웨이트트레이닝을 마친 직후에 아미노산이 혈류로 유입되는 속도가 인체의 동화작용 속도와 직접적으로 연관돼 있다는 연구 결과가 있다. 또한 유청은 동화작용을 하는 호르몬인 인슐린의 분비를 그 어떤 단백질보다 잘 촉진해서 지친 근육으로 글리코겐과 영양소가 운반될 수 있도록 하고, 빠른 회복도 돕는다.
식간분리 유청의 생체이용률은 그 어떤 단백질보다 뛰어나다. 단 1g의 단백질까지 모두 근육의 회복과 성장에 남김없이 쓰인다는 뜻이다. 또한 흡수 속도가 비교적 빨라서 지나친 포만감이 느껴지지 않으며 하루 종일 근육에 필요한 영양소를 틈틈이 공급해준다.
취침 전분리 유청에 함유된 아미노산은 시간당 8~10g씩 몸에 흡수된다. 즉 자기 전에 40g을 섭취한다면 자는 동안 겨우 4시간만 근육에 영양분이 공급된다는 뜻이다. 물론 이것도 나쁘진 않지만 이 점은 미셀라 카제인이 더 낫다.
가수분해 유청 단백질
가수분해 유청은 분리 유청이나 농축 유청을 가공해서 만드는데, 그 과정에서 효소를 사용해 단백질을 분해(가수분해)함으로써 펩티드(짧은 아미노산 사슬)를 생성한다. 이들 펩티드는 분자량이 적고 혈류에 빠르게 흡수된다. 가수분해 유청은 이처럼 흡수 속도가 빨라서 근육 세포로 수분이 빠르게 유입되며(세포 확장), 회복을 촉진하고, 동화작용의 신호를 보낸다. 하지만 가수분해 공정에 돈이 많이 들기 때문에 가수분해 유청은 다른 보충제보다 평균적으로 가격이 비싸다.
아미노산 구성가수분해 유청을 만들 땐 효소를 사용해서 예비 소화 과정을 거치긴 하지만 분리 유청이나 농축 유청의 아미노산 구성은 그대로 보존된다.
운동 전가수분해 유청은 흡수 속도가 결코 느리지 않기 때문에 트레이닝 전에 복용하면 좋다. 운동 중에 혈중 아미노산 수치가 높게 유지되면 근육이 더 빨리 성장하고 회복된다는 연구 결과도 있다.
운동 후가수분해 유청은 그 어떤 단백질보다 흡수가 빠르다. 또한 이미 예비 소화를 거친 상태이기 때문에 속이 거북하거나 지나친 포만감이 느껴지지 않는다. 이는 가수분해 유청을 먹은 직후에도 푸짐한 식사를 할 수 있다는 뜻이다.
식간식간에는 2~4시간 동안 꾸준히 아미노산을 공급할 수 있는 단백질을 섭취해야 하는데 가수분해 유청은 흡수 속도가 너무 빨라서 적합하지 않다.
취침 전가수분해 유청은 흡수 속도가 빠르기로 유명하다. 그런데 취침 전에 마시는 단백질 셰이크는 흡수가 빠르면 안 된다. 최상의 결과를 보려면 소화가 느린 단백질(미셀라 카제인 같은)을 섭취하자.
농축 유청 단백질
농축 유청 단백질은 분리 유청이나 가수분해 유청에 비해 상대적으로 순도가 낮다. 이것은 주로 젖당과 지방 때문에 발생하는 문제이므로 체중 감량 중이거나 유당불내증을 앓는 사람에겐 농축 유청이 맞지 않는다. 대부분 유청 단백질 보충제는 농축 유청을 원재료로 사용해 생산하므로 농축 유청을 복용하더라도 분리 유청이나 가수분해 유청과 비슷한 근육 성장 효과를 모두 볼 수 있다. 농축 유청은 가공을 많이 거치지 않아 가격이 비교적 저렴하지만 순도가 낮아서 한 국자당 섭취하는 단백질의 양은 적을 수밖에 없다는 사실을 명심하자.
아미노산 구성농축 유청은 다른 유청의 원재료로 사용되므로 분리 유청이나 가수분해 유청과 비교할 때 아미노산 구성에 큰 차이는 없다. 하지만 가공을 적게 거치므로 유청 본연의 구조가 그대로 유지되며, 건강에도 더 좋다.
운동 전농축 유청은 흡수 속도가 중간쯤에 해당하므로 운동 전에 복용하면 좋다. 하지만 격렬한 운동을 하기 전에 복용하면 농축 유청에 함유된 지방과 젖당 때문에 속이 거북하거나 배가 빵빵해질지 모른다.
운동 후농축 유청은 흡수 속도가 중간쯤에 해당되므로 운동 후에 복용하면 아주 좋다.
식간농축 유청은 식간에 복용하기 좋은 단백질이다. 농축 유청에 함유된 여분의 칼로리는 외배엽 체형(마르고 날씬한 사람)에게 영양분을 공급해주며 벌크 업에도 도움이 된다.
취침 전흡수 속도가 중간쯤에 해당되는 농축 유청 셰이크는 취침 전에 마셔도 좋다. 하지만 지방과 젖당에 함유된 칼로리 때문에 취침 직전에 마시는 것은 피해야 한다.
미셀라 카제인
카제인은 우유에 가장 많이 함유된 단백질이다. 그중에서도 미셀라 카제인은 독특하게도 위에서 젤을 형성해 흡수 속도를 한층 더 느리게 만들기 때문에 아미노산을 꾸준히 공급받기 좋다.
아미노산 구성미셀라 카제인의 아미노산 구성은 정말 알차다. 질 좋은 미셀라 카제인 보충제는 최첨단 정밀 여과 기술로 생산하므로 이화작용 방지에 좋다고 알려진 다양한 물질과 성장인자가 그대로 보존된다.
운동 전미셀라 카제인은 모든 단백질 중에서 흡수 속도가 가장 느리므로 운동 전에는 유청 단백질을 복용하는 것이 낫다.
운동 후미셀라 카제인은 흡수가 느리기 때문에 운동 후에 복용하기에도 좋지 않다. 유청 단백질이 더 낫다.
식간미셀라 카제인은 흡수가 느리고 생체이용률이 높아서 식간에 복용하면 이화작용을 막기 좋다. 특히 몇 시간 동안 식사를 하지 못할 때 복용하면 더욱 좋다.
취침 전이때가 미셀라 카제인이 가장 빛을 발하는 시기다. 취침 전에 복용하기 가장 좋은 단백질은 단연 미셀라 카제인이다. 미셀라 카제인을 30g만 복용해도 혈중 아미노산 수치가 7시간 동안이나 높게 유지돼 근육 속의 질소를 더 잘 보존하고 활용할 수 있다. 미셀라 카제인을 복용한 후 무려 7시간 동안이나 이화작용이 34% 감소했다는 연구 결과도 있다.
난 단백질(알부민)
유청 단백질 보충제가 시장에 등장하기 전에는 난 단백질이 모든 단백질을 평가하는 잣대처럼 여겨졌다. 난 단백질 보충제는 지방 함량이 매우 적고 아미노산이 풍부하다. 특히 농축 난 단백은 적정량만 섭취하면 큰 부작용이 없고 소화도 잘된다. 하지만 지나치게 많이 섭취하면 배가 붓고 가스가 자주 나온다는 단점이 있다.
아미노산 구성달걀은 아미노산 구성이 좋다. 모든 필수아미노산과 황과 관련된 아미노산을 함유하고 있다. 예전에는 난 단백이 최고의 보충제로 여겨졌지만 지금은 유청 단백의 아미노산 구성이 훨씬 낫다는 사실이 밝혀졌다(고품질 유청 단백질은 난 단백보다 류신 함량이 많다).
운동 전분리 난 단백은 보통 속도나 빠른 속도로 흡수돼서 아미노산 수치를 평균적인 속도로 높여준다. 알부민 25~30g을 복용하면 혈중 아미노산 수치가 2~3시간 동안 높게 유지된다는 연구 결과가 있는데, 이 정도면 운동 전에 복용하기 적합하다. 하지만 알부민은 속을 거북하게 만들거나 가스가 차게해서 트레이닝에 지장을 줄지도 모른다.
운동 후난 단백은 분리 유청이나 가수분해 유청과 비교하면 운동 후에 복용할 보충제로는 그저 그런 수준이다. 유청의 아미노산 구성이 워낙 뛰어나기 때문이다.
식간난 단백은 식간에 복용하기 좋은 단백질이다. 가격이 비싸지 않고, 아미노산 구성도 적절하며, 소화 속도도 적당하다. 빈 간격을 메우기엔 딱이다.
취침 전알부민은 흡수 속도가 중간 정도라서 자는 동안 몸에 꾸준히 단백질을 공급하기엔 적합하지 않다.
<맥스큐> 2017. 8월호 / 글 드웨인 N. 잭슨(Dwayne N. Jackson, Ph.d.)
목표에 맞춰 단백질을 올바르게 고르는 방법!
궁금하다면 <맥스큐> 2017. 12월호를 확인하세요!
